Това, което ядете, играе роля за вашето психическо благосъстояние.

може

През есенните и зимните месеци, когато дните са къси и времето е мрачно, някои хора откриват, че настроението им е засегнато. Когато тези зимни блусове станат сериозни и се превърнат в тип депресия, това се нарича сезонно афективно разстройство (SAD). Тези с SAD изпитват промени в настроението, нивата на енергия и затруднения с функционирането през по-студените месеци. По-рядко SAD може да се появи и през пролетта или началото на лятото. Въпреки че конкретната причина за SAD е неизвестна, голяма част от нея е свързана с липсата на слънчева светлина. Това може да доведе до спадане на нивата на серотонин и нарушаване на циркадния ритъм, което може да предизвика депресия. SAD има тенденция да се среща по-често при жените, отколкото при мъжете и е по-вероятно да засегне по-младите възрастни.

Що се отнася до разстройства на настроението като SAD, има редица начини за лечение на вашите симптоми. Но един лесен начин да помогнете за това как се чувствате е да разгледате диетата си. „Извършването на някои модификации на диетата ви е начин да контролирате настроението“, казва регистрираният диетолог Карол Агире, MS, RD/LDN. „Храните няма да излекуват непременно [проблема], но изборът на правилните храни може да ви накара да се почувствате по-добре и тези условия да се справят по-лесно.“

Ако сте човек, който страда от депресия през зимните месеци, може да е полезно да разгледате диетата си. Науката се разраства, но изглежда има връзка между това, което ядем и как се чувстваме. Разговаряхме с някои експерти психолози и диетолози, за да разберем как промяната на диетата ви може да помогне за ТС.

Има ли връзка между диетата и разстройствата на настроението?

Нараства все повече изследвания, подкрепящи връзката между диетата и разстройствата на настроението. „Последните проучвания показват, че западната диета - такава, която има висок прием на червено и/или преработено месо, сладкиши, масло, рафинирани зърнени храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и т.н. и нисък прием на пресни плодове и зеленчуци - е свързана с повишен риск от депресия “, казва клиничният психолог д-р Карла Мари Манли. „Здравословната диета, която включва висок прием на пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, риба, пълнозърнести храни, зехтин и др., Заедно с нисък прием на животински продукти, е свързана с намален риск от депресия.“

Все още не са напълно ясни механизмите, свързани с връзката между диетата и психичното здраве. Но доказателствата сочат, че това може да е свързано с хронично възпаление, оксидативен стрес и здравето на чревния микробиом, според регистрирания диетолог Кари Уолдър. Нашите мозъци изискват значително количество енергия и хранителни вещества от храната, за да функционират. Така че би имало смисъл, че ще се нуждаем от здравословна, балансирана диета, за да поддържаме психичното си здраве в най-добрия си вид.

Изследванията са ограничени, когато става въпрос за пряката връзка между SAD и диетата. Нашите познания за това как различните храни могат да повлияят на психичното здраве могат да ви помогнат да се ориентирате през зимните месеци. „Тъй като видът диета, която предпазва от разстройства на настроението, като цяло е здравословна, няма абсолютно никаква вреда да се яде повече от храните, които поддържат добро психическо здраве като цяло“, казва Уолдър.

Какви храни могат да помогнат при SAD?

Турция и други постни протеини

„Повечето постни източници на протеини са добри за преодоляване на депресията, но пуйката има предимство поради по-високите си нива на химикал, наречен триптофан“, казва регистрираният диетолог Дина Хадер, MS, RD, CDN, MIfHI. Триптофанът стимулира производството на серотонин в мозъка, което може да помогне за поддържане на настроението и нивата на енергия.

Храни с високо съдържание на омега-3

Много проучвания демонстрират връзката между дефицитите на Омега-3 и депресията, както и конкретно до SAD. „Омега-3 изглежда помагат за поддържане на здравословни нива на мозъчните химикали серотонин и допамин“, казва Агире. „Ниските нива на серотонин са свързани с депресия, агресия и суицидни тенденции. Междувременно допаминът е химикал, който се чувства добре, който мозъкът отделя в отговор на приятни преживявания, като хранене или секс. "

Тъй като телата ни не могат сами да произвеждат омега-3 мастни киселини, трябва да ядем храни, богати на хранителни вещества. „Мазните, тлъсти риби (скумрия, херинга, сьомга, сардини, аншоа), ленените, конопените и ореховите масла са добри източници на омега-3“, казва Агире.

Храни с високо съдържание на витамин D

Изследванията показват, че ниските нива на витамин D са свързани с SAD. Тъй като слънчевата светлина може да бъде оскъдна през зимните месеци, това може да помогне да се заредите с храни с високо съдържание на хранителни вещества. Добрите хранителни източници на витамин D включват някои мазни риби (сьомга, риба тон, сардини, дъгова пъстърва), рибени масла (като масло от черен дроб на треска), обогатено мляко и яйчни жълтъци, казва Aguirre.

Храни, богати на пробиотици

Вярвате или не, здравето на червата ви може да играе роля за вашето психическо благосъстояние. „Включете храни, които поддържат здравословни черва и разнообразен микробиом, като неподсладени кисели млека, кефир, кимчи, кисело зеле, мисо (ферментирали храни) и богати на фибри растения, като бобови растения, лук, чесън, плодове, зеленчуци и т.н., ”, Казва Уолдър.

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад с 80 процента какао или по-висок също може да помогне за настроението. „Участниците в едно проучване получават смесена напитка от тъмен шоколад всеки ден в продължение на един месец“, казва Агире. „Резултатите показаха значително подобрено настроение, което изследователите свързват с високо съдържание на полифенол.“ Доказано е, че тези изпълнени с антиоксиданти микроелементи влияят положително на безпокойството и засилват спокойствието.

Какви храни могат да влошат SAD?

Алкохол

Когато дните са кратки, а нощите - дълги, е изкушаващо да посегнете към чаша вино, за да подобрите настроението си. „Може да си помислите, че [алкохолът] ще премахне предимството и ще ви отпусне. Но няколко питиета всъщност могат да ви накарат да се чувствате по-напрегнати “, казва Агире. „Алкохолът също може да ви дехидратира, което може да повлияе негативно на настроението ви.“

Кафе

Въпреки че кафето може да бъде чудесен избор, когато се чувствате уморен, то, за съжаление, може да обърка психическото ви състояние. „Кофеинът е стимулант, който може да предизвика нервни чувства“, казва Агире. „Това може да повиши нивата на тревожност и да ви затрудни да спите през нощта.“

Рафинирани въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни. Сложните въглехидрати може да са в състояние да помогнат в борбата с SAD. Но яденето на прости, рафинирани въглехидрати може да има обратен ефект. „Храни като понички, бял ориз и бял хляб бързо повишават нивата на кръвната захар, предизвиквайки скок в инсулина“, казва Агире. „Наводнението от инсулин от своя страна води до бързо метаболизиране на цялата тази кръвна захар. Този внезапен спад в кръвната захар - известен още като „захарен срив“ - може да причини умора, главоболие и раздразнителност - не е добре, когато вече се борите с умората, която идва с SAD. “ Добрите алтернативи за лека закуска включват пуканки, гевреци с пълнозърнесто брашно, овесени ядки (нарязани на стомана), бобови растения и пълнозърнести храни, като пшеница булгур, кафяв ориз.

Сода и захарни храни

Изследванията показват, че храненето с високо съдържание на захар увеличава риска от депресия. „Излишният прием на тези храни допринася за хронично възпаление. [Това] може да доведе до скокове и сривове в кръвната захар, което да повлияе на нашите енергийни нива и настроение “, казва Уолдър.

Храни с транс мазнини

Проучванията установяват, че тези, които се хранят на диета с високо съдържание на транс-мазнини, са по-склонни да страдат от депресия. Изкуствените транс-мазнини често се срещат в късове, маргарин, глазура, закуски и предварително опаковани десерти и хляб. „Те могат да увеличат възпалението на мозъка, което води до капризност и раздразнителност“, казва Хадер.

Липсата на достатъчно храна, неправилното хранене или изрязването на цели групи храни може да ви накара да се чувствате уморени, раздразнителни и да нарушите мозъчната химия (поради липса на основни хранителни вещества). Всичко това може да има пагубен ефект върху настроението. Ако страдате от негативно настроение през студените и тъмни месеци, опитайте да коригирате диетата си, за да подобрите психическото си благополучие.

Свързани статии

Опитайте тези одобрени от диетолога съвети, за да улесните Whole30

Улеснете преминаването през промени в здравословния начин на живот, като следвате прости указания.

Какво става с това, че напоследък всички пият сок от целина?

Здравен герой или свръхвидна тенденция?

Еритритол 101: Всичко, което трябва да знаете

Този заместител на захарта идва практически без калории, но какво ще кажете за рисковете за здравето?

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.