ползи

Ряпа (Brassica rapa) е кореноплоден зеленчук и член на семейство Кръстоцветни, заедно с други зеленчуци като бок чой, брюкселско зеле и зеле.

Те са една от най-важните зеленчукови култури в света, тъй като се използват за хранене както на хора, така и на говеда (1).

Най-често срещаните видове ряпа са лилави, червени или зеленикави отвън и имат бяла луковица - наричана още корен за съхранение или орган - който расте над земята и има гладка кожа без белези или странични корени (2).

Както корените, така и листата им, известни също като зелени зеленчуци, са безопасни за консумация и като повечето кръстоцветни зеленчуци, те са похвалени за техните здравословни ефекти.

Тази статия прави преглед на ряпата, включително тяхното хранително съдържание и ползи за здравето.

Ряпата има отличен хранителен профил.

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, те са с ниско съдържание на калории, но съдържат много витамини и минерали.

1 чаша (130 грама) порция сурова ряпа на кубчета съдържа (3):

  • Калории: 36
  • Въглехидрати: 8 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Протеин: 1 грам
  • Витамин Ц: 30% от дневната стойност (DV)
  • Фолиева киселина: 5% от DV
  • Фосфор: 3% от DV
  • Калций: 3% от DV

Независимо от това, листата съдържат още по-големи количества хранителни вещества, като 1 чаша (55 грама) нарязана ряпа от зеленчуци осигурява (4):

  • Калории: 18.
  • Въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Витамин К: 115% от DV
  • Витамин Ц: 37% от DV
  • Провитамин А: 35% от DV
  • Фолиева киселина: 27% от DV
  • Калций: 8% от DV

Както корените, така и листата са чудесен източник на витамин С, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали, когато нивата на тези молекули станат твърде високи в тялото.

Това хранително вещество също подобрява усвояването на желязо и помага за регулиране на холестерола в кръвта, наред с много други ползи за здравето (5).

Освен това ряпата е богата на мастноразтворимите витамини К и А, типът, който тялото ви усвоява по-добре, когато се консумира с мазнини.

Витамин К играе съществена роля като съсирващ агент, което означава, че помага за предотвратяване на прекомерно кървене. Освен това витамин А е жизненоважен за здравето на очите, кожата и белите дробове (6, 7, 8, 9, 10).

Освен това листата съдържат големи количества фолиева киселина, която подпомага производството на червени кръвни клетки и помага за предотвратяване на нарушения в развитието на плода (11, 12).

И ряпата, и зелената ряпа осигуряват над 30% от DV за витамин С. Освен това, зелените са чудесен източник на фолиева киселина, витамин К и провитамин А.

Благодарение на хранителния си състав, ряпата и зелените зеленчуци предлагат много полезни за здравето ефекти.

Може да има противоракови свойства

Ряпата съдържа няколко полезни растителни съединения, свързани със свойствата за борба с рака.

Освен високото си съдържание на витамин С, което може да помогне за предотвратяване на растежа и разпространението на раковите клетки, ряпата е богата на глюкозинолати (5).

Глюкозинолатите са група биоактивни растителни съединения, които също осигуряват антиоксидантна активност, което означава, че смекчават стимулиращите рака ефекти на оксидативен стрес (13, 14).

Многобройни проучвания свързват по-високия прием на глюкозинолати с намален риск от различни видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво и ректума (15, 16, 17, 18).

Освен това ряпата съдържа големи количества флавоноиди - главно антоцианини - друг вид антиоксидант с доказани противоракови ефекти (13, 19).

Антоцианините присъстват в сини и лилави плодове и зеленчуци, като ряпа, и яденето им е свързано с по-ниски нива на хронични и дегенеративни заболявания (20, 21).

Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар

Управлението на кръвната захар е от решаващо значение за здравето, особено за тези, които имат диабет, а проучванията върху животни показват, че ряпата може да има антидиабетни ефекти.

Едно 9-месечно проучване при плъхове на диета с високо съдържание на захар установява, че лечението с 45 mg екстракт от ряпа на килограм (100 mg на kg) телесно тегло понижава нивата на кръвната захар и повишава нивата на инсулин в сравнение с контролната група (22).

Изследването също така установи, че екстрактът помага за коригиране на други метаболитни нарушения, свързани с диабет, като високи нива на холестерол в кръвта и триглицериди.

Подобни резултати бяха открити след тестване на антидиабетните ефекти на зеленчуците от ряпа.

Едно 28-дневно проучване при плъхове с диабет наблюдава, че тези, хранени с дневна доза от 90–180 mg екстракт от листа от ряпа на килограм (200–400 mg на kg), имат значително намалена кръвна захар, както и по-ниски общи и LDL (лоши ) нива на холестерол (23).

И двете проучвания се съгласяват, че антидиабетните ефекти на екстракта от ряпа и ряпа могат да се дължат на множество фактори, включително (13, 22, 23):

  • повишен клирънс на кръвната захар
  • понижено производство на глюкоза (захар) от черния дроб
  • намалена абсорбция на въглехидрати

Въпреки това, като се има предвид, че проучванията са тествали само различни видове екстракти върху плъхове, не е ясно дали пресната ряпа и ряпата имат подобни ефекти при хората.

Може да осигури противовъзпалителни ефекти

Възпалението е свързано с много хронични заболявания, като артрит, рак и високо кръвно налягане, причинени от втвърдяването на артериите.

Глюкозинолатите в ряпата се разпадат на индоли и изотиоцианати, като и двата са биоактивни странични продукти с противовъзпалителни свойства (13, 24).

Един специфичен вид индол в ряпата е арвелексин, който според проучванията блокира противовъзпалителни съединения, като азотен оксид, вид свободни радикали, участващи в процеса на възпаление (25, 26).

Например, проучвания с епруветки и животни са установили, че арвелексинът значително намалява възпалението и нараняванията в човешките клетки на дебелото черво и дебелото черво на мишки, като инактивира възпалителен път (27).

Може да предпазва от вредни бактерии

Глюкозинолатите на ряпата също се разграждат до изотиоцианати, група съединения, способни да инхибират микробния и бактериалния растеж (13, 28).

Проучванията са установили, че изотиоцианатите се борят с често причиняващи болести бактерии, като Е. coli и S. aureus (29).

Едно проучване с епруветка установи, че изотиоцианатите от кръстоцветните зеленчуци имат антибактериален ефект до 87% срещу щамове S. aureus, устойчиви на антибиотици (30).

Освен това, като се има предвид скорошното нарастване на случаите на бактериална резистентност, изследователите са провели изследвания в епруветки и животни, за да оценят потенциалния ефект от комбинирането на изотиоцианатите със стандартните антибиотици.

Резултатите показват, че заедно те могат да упражняват по-значителен ефект при контролиране на бактериалния растеж (29, 31).

Други потенциални ползи за здравето

Корените и зеленчуците на ряпата могат да осигурят допълнителни ползи за здравето, включително:

  • Може да подпомогне управлението на теглото. Ряпата е нискокалоричен, не скорбялен зеленчук с нисък гликемичен индекс, така че яденето им има минимален ефект върху нивата на кръвната Ви захар. Според изследванията тези характеристики поддържат здравословно тегло (32, 33).
  • Може да насърчи здравето на костите. Витамин К играе ключова роля в метаболизма на костите, а проучванията върху животни показват, че глюкозинолатите могат да повлияят положително на образуването на костите (34, 35, 36).
  • Може да защити черния дроб. Доказано е, че съдържанието на ряпа в антоцианини и сярни съединения, като глюкозинолати, оказва защитно действие върху черния дроб при плъхове с чернодробна токсичност (13).

Съдържанието на витамини и антиоксиданти на ряпата може да осигури противовъзпалителни, противоракови и антибактериални ефекти, наред с други ползи.

Ряпата може да се яде както сварена, така и сурова, а зелените ряпи са чудесно допълнение към салатите.

Ето няколко начина да включите ряпата в диетата си:

  • Добавете малко варена ряпа към вашата рецепта за картофено пюре.
  • Нарежете ги на тънко и ги изпечете, за да приготвите хрупкав чипс от ряпа.
  • Смесете кубчета ряпа с картофи и моркови, когато печете зеленчуци на скара или печете.
  • Добавете малко настъргана ряпа към зелевата салата за по-ароматна версия.
  • Сотирайте ряпа и ряпа от зеленчуци за здравословна страна на зеленчуци.

С ряпата се готви много лесно и добавянето им към някои от любимите ви ястия със сигурност ще повиши хранителната им стойност.

Зеленчуците от ряпа и ряпа могат да се консумират по различни начини и те се свързват добре с множество ежедневни рецепти.

Ряпата е кръстоцветен зеленчук с множество ползи за здравето.

Те се отличават с впечатляващ хранителен профил, а техните биоактивни съединения, като глюкозинолати, могат да подпомагат контрола на кръвната захар, да предпазват от вредни бактерии и да осигуряват противоракови и противовъзпалителни ефекти.

Както корените, така и зеленчуците могат да се ядат и са доста хранителни, което ги прави чудесно допълнение към здравословното хранене.

Последен медицински преглед на 22 ноември 2019 г.