Мозъкът ви реагира предимно на дефицити, а не на излишъци във вашата диета.

Публикувано на 16 януари 2014 г.

диета

ОСНОВИТЕ

Често ме питат дали яденето на определени храни може да подобри настроението и да лекува симптомите на депресия. С много малки изключения, отговорът е отрицателен. За разлика от това, нашето настроение може лесно да бъде потиснато от нашата диета. Защо? При възрастните мозъкът реагира предимно на дефицити, а не на излишъци в диетата.

Например, учените някога са смятали, че пиенето на чаша топло мляко преди лягане или яденето на голямо хранене с протеин ни прави сънливи поради натоварване с триптофан - настоящите доказателства не подкрепят това обяснение, но твърдението прави важен момент: трябва да получим достатъчно на някакво конкретно хранително вещество в мозъка ни, за да забележим някакви ефекти. За съжаление, триптофанът има трудности да влезе в мозъка ни, особено когато се консумира в контекста на голямо разнообразие от други аминокиселини, т.е. месо.

И така, какви са научните доказателства за разглеждане на когнитивните ефекти на тези храни? Най-вече това е свързано с това, което се случва, когато не получаваме достатъчно от тях. Например, проучвания показват, че консумацията на твърде малко триптофан ни прави депресирани и ядосани; сега историците обвиняват диетите с нисък триптофан за множество войни и прояви на канибализъм. Твърде малкото водоразтворими витамини (В и С) в диетата ще предизвика промени в мозъчната функция, които ще започнем да забелязваме след няколко седмици на лишаване. Много автори наивно стигат до извода, че даването на високи дози такива хранителни вещества бързо ще подобри нашето настроение или мислене: за съжаление това рядко е така.

Могат ли хранителните добавки да повишат нивата на мозъчния триптофан и да подобрят настроението? Отговорът е отрицателен. Няма доказателства за подобряване на настроението чрез диетични манипулации на триптофан, главно защото е трудно да се променят нивата на плазмен триптофан само чрез диета. Проучванията за добавяне и изчерпване на триптофан показват, че промяната на нивата на триптофан може да засегне само определени групи пациенти, които имат лична или фамилна анамнеза за депресия. Популярни статии в медиите често препоръчват диети и храни за повишаване нивата на триптофан в кръвта и повишаване нивата на мозъчния серотонин. Такива препоръки, макар и повърхностно привлекателни, са подвеждащи и не се подкрепят от нито едно текущо научно изследване.

Производството на серотонин изисква усвояването на аминокиселината триптофан от вашата храна. Транспортът на тази аминокиселина се влияе от нивото на други аминокиселини в кръвта; това ниво от своя страна също се влияе от това, което ядете. В невроните на мозъка ви триптофанът се превръща в 5-хидрокси-триптофан чрез триптофан хидроксилаза, ензим, който обикновено не е наситен със субстрат. Следователно, ако ядете по-малко триптофан, мозъкът ви обикновено произвежда по-малко серотонин. И обратно, осигуряването на допълнителен триптофан в диетата може да доведе до повишено производство на серотонин в невроните. Струва си да се отбележи обаче, че простото производство на повече серотонин не гарантира, че невронът действително ще го освободи. Ако в мозъка се произвежда твърде много серотонин, тогава излишъкът просто се изхвърля. Проучванията показват, че изчерпването на тази аминокиселина в диетата може да повлияе негативно на контролираните от серотонин мозъчни процеси като настроение и сън.

Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Neuropsychopharmacology (2014, v. 39), изследва дали е възможно да се изчерпи химическият допамин на мозъка за награда при хора чрез ограничаване на достъпа до аминокиселината тирозин, необходима за синтеза му от мозъка. В рамките на няколко часа субектите показаха притъпена реакция от допаминовите центрове на мозъка им в отговор на парична награда. Като цяло настроението им също беше леко потиснато. За щастие ефектите от тази експериментална диета бяха временни, тъй като пациентите бяха млади и мозъкът успя да компенсира бързо.

Общият урок тук е, че ако се чувствате неудобно, това може да е вашата диета. Не очаквайте обаче вашата диета да ви накара да се чувствате щастливи; най-често добрата диета само ще ви попречи да се чувствате депресирани.