HomeIntelligent Fitness Blog може ли да се „тонизирате“, без да отслабвате?

Можете ли да "тонизирате", без да отслабвате?

отслабване
Не е нужно да отслабвам - просто трябва да "тонизирам"

Не е необичайно хората, които искат да „тонизират“, да кажат „Не е нужно да отслабвам; Просто трябва да "тонизирам".

След като измерих над две хиляди отделни процента телесни мазнини от името на шотландското правителство през последните 17 години (включително невероятната Сюзън отляво), много рядко съм срещал някой, който не е имал нужда да губи много килограми мазнини (по-скоро отколкото просто да натрупате мускул или да „тонизирате“ мускула), за да се „тонизирате“ до степента, с която биха били доволни.

Нека да разгледаме науката зад „тонизирането“. Никое количество тренировки с тежести нямат толкова голям ефект върху разкриването на мускулите, колкото загубата на мазнини чрез постоянен калориен дефицит. Така че почти винаги става въпрос за загуба на тегло (мазнини). Дори елитни фитнес модели и състезатели по физика, чийто доход зависи от появата в пикова форма, обикновено поддържат тегло извън сезона с до 1 камък (6 кг) по-тежко, отколкото при фотосесия.

Ето един типичен сценарий, който се случи при предизвикателство за бърза загуба на мазнини в правителството.

Членката, нека я наречем Шърли, ми казва: „Не съм с наднормено тегло - просто трябва да се тонизирам малко“.

Измервам й ИТМ. Разбира се, на 5 фута шест инча и 10 камъка 9 фунта, това е здравословен (статистически погледнато) ИТМ от 24,1. Тя няма наднормено тегло.

Но когато измерваме процента на телесните мазнини, установяваме, че телесните мазнини са (доста типични) 40%, а съотношението й между талията и бедрата (WHR) е 0,9. Така тя има 27 кг или 59 кг мазнини по тялото си и голяма част от тази мазнина е нежелателно в средата - въпреки че не е с наднормено тегло, тя е с повече мазнини.

25-30% е полезна цел за жените и 15-20% е полезна цел за мъжете.

Годините опит ми показаха, че за да влязат във формата, с която повечето (но не всички) жени се чувстват по-щастливи, те обикновено достигат телесна мазнина от 30% или по-малко (мъжете трябва да получават 20% или по-малко). Съответно, Шърли ще трябва да загуби 7 кг/15 фунта мазнина (или над камък), за да намали запасите си от мазнини до 20 кг и да достигне границата от 30% мазнини

Но мускулите тежат по-тежко от мазнините ...

Тогава хората често казват „А, но какво ще кажете за мускулите? Ами това? Със сигурност мускулите тежат по-тежко от мазнините! "

Това е така. Въпреки това, тъй като дори елитни мъже (естествени) културисти се борят да качат дори 5 или 6 килограма мускули годишно, тогава бихме могли да кажем, че при жените подходяща програма за сила/съпротива месец ще доведе до около 1-2 фунта мускулна печалба, върхове, годишно.

Така че за 1 месец можем да считаме, че мускулната печалба е незначителна - половин до един килограм чиста тъкан, която само ще промени състава на тялото (намаляването на мазнините е това, което разкрива мускула) с 0,7%.

Загубата на мазнини от 8 килограма, от друга страна, ще промени телесния състав с 4% - 6 пъти повече!

Истината е, че „тонизирането“ е наистина нещо, което правите (по-често, отколкото не), като намалявате мастните си запаси, а не нещо, което правите само на мускулите си. Комбинирането на тренировки за прогресивно съпротивление като протокола TBT с приятни кардио интервали и разумно, приятно ограничаване на енергията е най-добрият начин за максимално тонизиран външен вид.

За щастие Шърли се справи с приема на калориите по разумен начин с удоволствие и оттогава е намалила телесните си мазнини от 40% на 28%; намали талията си от 29 на 25 инча и теглото си с камък на 61 кг (9 камъка 4 фунта) и ИТМ от 21,8.

Съобщението за вкъщи е много „тонизираща“ работа, която наистина се прави, когато седнете да ядете. Яжте по-малко, яденето на по-питателна храна е поне толкова важно, колкото компонента на упражнението.

Абс наистина се правят в кухнята, както се казва.