можете

Киви (или киви), известен също като китайското цариградско грозде, е питателен, сладко-тръпчив плод.

Те са с размерите на колкото пилешко яйце, с кафява размита кожа, жизнено зелено или жълто месо, малки черни семена и нежна бяла сърцевина.

Докато много хора обичат кивито, има някои противоречия относно това дали кожата трябва да се яде или не. Технически кожата е годна за консумация, но някои хора не харесват неясната й текстура.

Тази статия разглежда плюсовете и минусите на яденето на кожата, така че можете да решите дали може да искате да опитате.

Кожите от киви съдържат висока концентрация на хранителни вещества, особено фибри, фолиева киселина и витамин Е.

  • Фибри: Това критично хранително вещество подхранва добрите бактерии, живеещи в червата. Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и диабет (1).
  • Фолиева киселина: Фолатът е особено важно хранително вещество за растежа и деленето на клетките и може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба по време на бременност (2, 3, 4)
  • Витамин Е: Този мастноразтворим витамин има силни антиоксидантни свойства. Той помага да поддържате клетките си здрави, като предотвратявате увреждане от свободните радикали (5).

Яденето на кожата на киви може да увеличи съдържанието на фибри с 50%, да увеличи фолатите с 32% и да повиши концентрацията на витамин Е с 34% в сравнение с яденето само на месо (6).

Тъй като много хора не консумират достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си, яденето на киви с кожата е един лесен начин да увеличите приема си (7).

Кожата от киви е добър източник на фибри, витамин Е и фолиева киселина. Яденето на кожата увеличава количеството на тези хранителни вещества, които получавате с 30% до 50%.

Кожата на кивито съдържа много антиоксиданти. Всъщност в кожата има по-висока концентрация на антиоксиданти, отколкото в месото на плодовете (8).

Кожата е особено добър източник на два основни антиоксиданта: витамин С и витамин Е (9, 10).

Витамин С е водоразтворим, така че е в състояние да се бори с окислителните щети в клетките и в кръвта (11).

За разлика от това, витамин Е е мастноразтворим и се бори предимно със свободните радикали в клетъчните мембрани (12).

Тъй като кожите от киви са богати както на водоразтворими, така и на мастноразтворими антиоксиданти, те предлагат силна антиоксидантна защита за цялото ви тяло.

Кожата на киви има висока концентрация на антиоксиданти, особено витамин С и витамин Е. Тези антиоксиданти се борят с увреждането на свободните радикали в много области на тялото.

Кожата на киви е пълна с хранителни вещества, но яденето може да бъде неприятно за някои хора.

Хората често изхвърлят кожата заради неясната й текстура и странното усещане за уста.

Размиването обаче може да бъде частично премахнато, като плодовете се изтрият с чиста кърпа, изтъркате ги със зеленчукова четка или леко се остържат с лъжица.

Ако предпочитате да премахнете кожата, просто я отрежете с нож за почистване или отрежете единия край на кивито и използвайте лъжица, за да извадите месото.

Кивито също може да раздразни вътрешността на устата на някои хора.

Това се дължи на наличието на естествени кристали калциев оксалат, наречени рафиди, които могат да надраскат нежната кожа в устата ви. Тези микроскопични драскотини, комбинирани с киселината в плода, могат да причинят неприятно усещане за болка.

Беленето на плодовете може да помогне за намаляване на този ефект, тъй като в кожата има висока концентрация на оксалати. Рафидите обаче също присъстват в плътта (13, 14, 15).

Зрелите киви са склонни да предизвикват по-малко дразнене в устата, отколкото недозрелите плодове, тъй като меката плът улавя някои от рафидите и намалява ефекта им (16).

Структурата на кожата на киви може да е неприятна за някои хора и може да причини дразнене в устата поради наличието на оксалатни кристали.

Докато кивито е приятно за повечето хора, тези с алергии или склонност към развитие на камъни в бъбреците може да се наложи да ги избягват.

Киви Алергии

Има много документирани случаи на алергия към киви, като симптомите варират от леко сърбящ в устата до пълноценна анафилаксия. Всеки с тежка алергия трябва да избягва тези плодове (17, 18).

Тези, които страдат от леки симптоми, могат да имат синдром на орална алергия или синдром на латексна хранителна алергия (19, 20).

Устните алергии и хранителните алергии към латекс се появяват, когато имунната система реагира на определени протеини, като тези, открити в кивито, които са сходни по форма с прашец от бреза или латекс (21).

Това причинява неприятни симптоми като сърбеж или изтръпване в устата, изтръпване или подуване на устните, надраскване на гърлото и запушване на носа или синусите (22).

Някои хора, страдащи от тези синдроми, могат да понасят варено или консервирано киви, тъй като нагряването променя формата на протеините и намалява реакциите на кръстосана реактивност (23, 24).

Камъни в бъбреците

Хората с анамнеза за калциево-оксалатни камъни в бъбреците също може да искат да избягват да ядат кожата на кивито, тъй като е по-високо в оксалатите, отколкото във вътрешната плът на плода (25).

Оксалатите могат да се свързват с калций в организма и да образуват болезнени камъни в бъбреците на предразположените към това състояние.

Въпреки че не всички изследвания показват ползи от намаляването на приема на оксалати, препоръчва се от Американската урологична асоциация за лечение на камъни в бъбреците (26).

Хората с алергии към киви, синдром на орална алергия, хранителни алергии от латекс или анамнеза за бъбречни камъни може да искат да избягват да ядат киви и кожата.

Независимо дали решите да ядете кожата или не, консумирането на плодовете на киви е свързано с различни ползи за здравето, включително:

  • Подобрени нива на холестерол: Консумирането на две киви на ден в продължение на осем седмици повишава здравословните за сърцето нива на HDL холестерол, повишава нивата на антиоксиданти в кръвта и намалява опасното окисляване на LDL холестерола (27, 28).
  • По-ниско кръвно налягане: Яденето на 3 киви на ден е доказано, че понижава кръвното налягане средно с 10 точки за 8 седмици в някои проучвания (29, 30).
  • По-добро усвояване на желязо: Сдвояването на киви с богати на желязо храни може да увеличи усвояването на желязо и да помогне за коригиране на дефицита на желязо (31, 32).
  • Повишен имунитет: Храненето с киви е свързано с подобрен имунитет и може да помогне за намаляване на задръстванията на главата и болки в гърлото (33, 34, 35).
  • Подобрено храносмилане: Кивито съдържа ензим, наречен актинидин, който може да помогне на тялото ви да усвои по-лесно протеините в храната ви (36, 37).
  • Намален запек: Фибрите в кивито могат да помогнат за намаляване на запека и да улеснят движението на червата, когато се консумират два пъти на ден (38, 39, 40).

Тези проучвания използват плътта на кивито, но е разумно да се вярва, че едни и същи ползи за здравето могат да бъдат получени от яденето на плодове с кожата.

Редовното ядене на киви е свързано с много ползи за здравето, особено с по-нисък риск от сърдечни заболявания и подобрено движение на червата.

Кивито е твърд плод, който може да продължи дълго време, когато е правилно подбран, приготвен и съхранен.

Избиране

Ако планирате да ядете кожата на кивито, потърсете по-малки плодове, тъй като те обикновено имат по-нежна кожа от по-големите сортове (41).

Докато зелените киви са най-често продаваният сорт, златният киви е нов на американския пазар. Те имат сладка жълта плът и кожа без размиване.

Киви грозде, миниатюрен плод с гладка кожа, също може да се наслаждава цял.

Потърсете плодове с гладка, без петна кожа, която дава леко при натискане. Ако кивито е изключително твърдо, то е недозряло, но ако се чувства кашисто, е презряло.

Някои изследвания показват, че органичното киви може да има повече антиоксиданти от конвенционално отглежданите плодове, така че може да искате да изберете биологично, когато е налично (42).

Приготвяне

Измийте кивито отвън, преди да ядете, за да премахнете замърсяванията, микробите или пестицидите.

Накисването на плодовете за 15 минути в смес от сода за хляб и вода може да помогне за отстраняването на повече остатъци, отколкото изплакването само с вода (43).

Кивитата обикновено се считат за бедни на остатъци от пестициди, но измиването им все още е добра идея, тъй като плодовете може да са събрали други замърсители по време на обработката, опаковането или транспортирането (44).

Съхранение

Кивитата обикновено се събират, когато още не са узрели, и продължават да узряват по време на съхранението (45).

Процесът на узряване се забавя при ниски температури, така че кивито трябва да узрее при стайна температура и след това да се премести в хладилника, след като е готово за ядене (46).

Веднъж охладени, те могат да издържат до четири седмици.

Изберете киви, които са твърди и не съдържат петна, измийте ги добре преди консумация и охладете плодовете, след като узреят.