можете

Има погрешно схващане, че можете да ядете почти всичко след тренировка и това няма да ви засегне по отношение на загуба на тегло. Това не е съвсем вярно, но можете да видите откъде идва: Всъщност се препоръчва да ядете малко въглехидрати и протеини след тренировка, за да попълните енергийните си запаси и да насърчите растежа на мускулите и имате конкретен прозорец, където това гориво ще бъде най-много полезно. Трябва да се храните след тренировка, независимо от вашите фитнес цели, но това не е заради тази идея, калориите не се броят, защото разработих идея за ефект "изгаряне". Говорихме с двама експерти, за да разберем какво всъщност се случва.

Можете ли да ядете храна след тренировка и да отслабнете?

Ако искате да отслабнете, не, вероятно не трябва просто да ядете нищо и всичко веднага след тренировка, каза Мелиса Ромеро, MS, регистриран диетик и сертифициран от NASM личен треньор в Центъра за здраве и уелнес на Northwestern Medicine Kishwaukee. Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, не е единственият фактор, който отива за отслабване (възрастта и хормоните също играят роля), но е вярно, че яденето на висококалорична, не толкова хранителна храна няма да ви осигури най-доброто резултати. Може да изгорите 250 калории по време на тренировка, обясни Мелиса, "но след това отидете и изядете 400-калорично брауни или допълнително парче пица. Така консумираните калории в крайна сметка ще надхвърлят тези, които сте изгорили", което прави загубата на тегло трудна.

Това е вярно дори когато обмисляте неща като ефекта на EPOC (излишната консумация на кислород след упражнения), което казва, че продължавате да изгаряте калории след трудна тренировка. „След като тренирате, разходът ви на енергия в покой се увеличава, така че мускулите ви използват повече енергия“, каза д-р Линда Нгуен, гастроентеролог от Stanford Health Care. "Но това, което ядете, все още влиза в този енергиен баланс."

По-високото изгаряне на калории в покой не означава, че тялото ви автоматично изразходва всички калории, които изяждате след тренировка, обясни д-р Нгуен. „Те все още са калории, които влизат в уравнението на калориите навътре, калориите навън“, което означава, че те все още потенциално могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Какво трябва да ядете след тренировка за отслабване?

Това не означава, че не трябва да ядете нищо след тренировка, ако се опитвате да отслабнете. За интензивни тренировки, които продължават от 30 до 60 минути, Ромеро каза: "имате около 30-минутен прозорец след упражнението, за да консумирате, в идеалния случай, малко въглехидрати и протеини." Този прозорец варира в зависимост от това, когото питате (някои диетолози казват, че можете да изчакате до час и половина, за да ядете), но обосновката е същата.

Яденето на въглехидрати помага да се попълнят запасите от гликоген, където тялото ви съхранява глюкозата, която получава от въглехидратите. Това поддържа енергията ви нагоре и може да ви помогне да избегнете преяждане или безкрайни закуски по-късно през деня. Протеинът ви помага да изградите мускули, което засилва метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече калории в покой. Следователно в дългосрочен план здравословната закуска след тренировка всъщност може да ви помогне да отслабнете.

Romero препоръчва съотношението въглехидрати и протеини 3: 1 за вашата закуска след тренировка. Опитайте храни като:

  • Парче плод с ядково масло
  • Шоколадово мляко
  • Пълнозърнести бисквити със сирене
  • Протеинов блок или шейк (опитайте един от тези нисковъглехидратни протеинови блокчета, които харесваме за отслабване)

Можете и трябва да ядете след тренировка, но ако искате да отслабнете, опитайте се да го използвате като оправдание за ядене на нездравословни храни, които могат да попречат на резултатите ви (помислете за преработени закуски и продукти с високо съдържание на захар). Вместо това потърсете здравословни, пълни закуски или ястия след тренировка, които да ви заситят, да ви помогнат да се възстановите и да помогнете за каквито и да е фитнес цели, включително загуба на тегло.