Снимка: Getty Images/lucigerma

много

Първата ми дума беше „ябълка“, което дава хубав анекдот за това, когато в разговорите се появяват неудобни мълчания. И освен това, може да обясни защо съм някакъв дявол за цялото царство на плодовете. Всъщност закусвам боровинки, банани и техните роднини, че в последно време се чудя: Можете ли да ядете твърде много плодове? Възможно ли е това?

Диетичните насоки на Министерството на здравеопазването и хуманната служба на САЩ до 2020 г. предполагат, че американците трябва да ядат около две чаши плодове (това е еквивалент на голям банан и половината от голяма ябълка) в ежедневната си диета. Въпреки това, Малина Малкани, RDN, говорител на медиите в Академията по хранене и диететика и създател на Solve Picky Eating, казва, че има много истинска причина много от нас да са объркани относно хранителната сила на плодовете: произтича (извинете играта на думи) от широко разпространено демонизиране на захарта.

„Захарта получава лош резултат, отчасти защото добавените захари често присъстват прекомерно в преработените храни и е лесно да се объркате, тъй като плодовете съдържат захар“, казва Малкани. „Но хранителните профили на плодовете - които включват естествено срещащи се захари, които осигуряват енергия и са придружени от витамини, минерали, фитонутриенти, антиоксиданти и фибри - се различават съществено от рафинираните захари, добавени към преработените храни, за да се увеличи тяхната вкусовост и срок на годност. . "

За повече информация за захарта - добрата, лошата и грозната - вижте това видео с информация от най-добрите RD:

TL; ДР: Само съдържанието на захар не е причина да пропуснете двете си чаши плодове. Има обаче някои убедителни храносмилателни причини да не се яде целият GD ананас (научих това по трудния начин). По-долу Малкани и други диетолози говорят за това колко плодове са твърде много.

Можете ли да ядете твърде много плодове? Диетолозите отговарят

Простият отговор е, да. „Да, възможно е да се яде прекалено много храна, включително плодове, въпреки че излишният прием на плодове рядко е проблем за повечето хора“, казва Малкани. „Рисковете, свързани с излишния прием на плодове, включват дискомфорт в стомаха, диария, подуване на корема, киселини и потенциален недостиг на хранителни вещества, ако излишъкът от плодове замества други важни хранителни вещества в диетата.“

„Възможно е да ядете прекалено много храна, включително плодове, въпреки че излишният прием на плодове рядко е проблем за повечето хора.“ —Малина Малкани, RDN

Също така, от гледна точка на усвояването, Shena Jaramillo, RD, отбелязва, че е важно да запомните, че тялото ви може да поеме толкова много от доброто на плодовете само за едно заседание. „Чудесно е да получаваме разнообразни плодове ежедневно, но след като телата ни придобият основните хранителни вещества, от които се нуждаят, наистина няма полза да имаме повече“, казва тя. (Не е нужно да утроявате портокали, за да удвоите приема на витамин С например, защото тялото ви може да поеме само толкова много наведнъж.) Вместо това се съсредоточете върху това да направите двете си чаши плодове възможно най-цветни, след това преминете към другите си любими храни. (Знаете ли: паста, пица карфиол и др.)

И двамата диетолози отбелязват, че тези с диабет и повишени нива на кръвната захар трябва да се консултират с регистриран диетолог или техния лекар, ако не се чувстват сигурни колко плодове са подходящи за диетата им, тъй като те трябва да бъдат по-внимателни от другите за какъвто и да е вид консумация на захар. Както винаги, не може да навреди да питате!

Размерите за сервиране на някои от любимите ви плодове

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), дневното ви разпределение от две чаши може да бъде под формата на пресни, замразени, сушени, консервирани, предварително нарязани или пюрирани плодове. Ако канализирате вътрешното бебе и пюрирате всичките си витамини в смутита, може да не ви е толкова трудно да измерите две чаши ябълка, къпини или някаква комбинация. Ако обаче се наслаждавате на по-възрастни форми на плодове, не е толкова лесно да се сервира очната ябълка. За справка:

  • Една чаша ябълка е равна на 1/2 голяма ябълка
  • Една чаша банан е равна на един голям банан
  • Една чаша грозде е еквивалент на 32 грозде без семки
  • Една чаша грейпфрут се равнява един среден грейпфрут
  • Една чаша портокал е еквивалентът на един голям портокал
  • Една чаша сливи е еквивалентът на три средно големи сливи
  • Една чаша ягоди е равна на осем големи ягоди

Тук можете да намерите по-изчерпателен списък с размери за сервиране на плодове.

Хранителните ползи от яденето на точните количества от любимите ви видове плодове

Ще ми отнеме почти целия ми живот, за да ви разкажа всички предимства на плодовете. (Жертва, която с удоволствие бих направила, с изключение на това означава никога да не ям манго отново.) Най-доброто от най-доброто определено си заслужава да бъде покрито, въпреки че.

1. Плодовете са богати на засищащи фибри

„Плодовете съдържат фибри, които спомагат за забавяне на скоростта на усвояване на фруктозата, основният вид захар, намираща се в плодовете, в кръвта. Това е добре, защото помага за предотвратяване на скока в кръвната захар, който при повторение може с течение на времето да доведе до инсулинова резистентност и да увеличи риска от диабет тип 2 “, казва Малкани.

Ако сте се радвали на плодове във вашата овесена каша, вероятно сте изпитали и нейните засищащи суперсили. „Фибрите в плодовете ни помагат да се чувстваме по-сити по-дълго“, казва Малкани. „Той също така допринася за добрите бактерии в нашите черва, което от своя страна допринася за по-добро здраве на червата.“ Това означава повече кака и по-добро цялостно храносмилане. Кой би могъл да се оплаче?

Няколко плода излизат на върха, когато става въпрос за съдържание на фибри. Малините съдържат около осем грама на чаша, средната круша има около шест грама, ябълката съдържа пет грама, а бананите, портокалите и ягодите съдържат около три грама за съответните им размери. Създайте съответно вашата плодова салата.

2. Това е супер хидратиращо

Плодовете може да са нещо, което ядете, но тялото ви го обработва много, както би направило чаша вода. „Дивите боровинки са около 86 процента вода, както и ябълките. Пресните череши са 82 процента вода, а дори един банан е 75 процента вода “, казва регистрираният диетолог Ейми Горин, RDN. Особено ако се събудите сутрин и почувствате жажда, плодовете са наистина добро допълнение към каквато и закуска да приготвите за себе си - независимо дали става дума за овесени ядки с банан, гръцко кисело мляко с боровинки или протеинови палачинки с ягоди.

3. Плодовете предлагат разнообразна гама от витамини и минерали

Изследване от края на 2018 г., което разглежда здравето на червата на 11 000 участници, установява, че най-здравите хора ядат повече от 30 различни вида растения всяка седмица. Изследователите установяват, че разнообразната диета се равнява на разнообразна помощ на витамини и минерали - а плодовете могат да бъдат инструментална част от това.

„Всички хранителни вещества от плодове са от съществено значение за оптималните функции на телесните системи.“ -Шена Джарамило, RD

Например, казва Джарамило: „Някои хранителни вещества, които можем да намерим в плодовете, включват витамин С, калий, витамин К, манган и витамин Е. Всички хранителни вещества от плодовете са от съществено значение за оптималните функции на телесните системи. Важни електролити като калий също са от съществено значение за бъбречната и сърдечно-съдовата функция. "

Накратко: Възможно е да прекалите с всяка храна, включително плодове. Докато се придържате към препоръчаните от USDA две чаши на ден, обаче, не бива да изпитвате възможния дискомфорт в стомаха, подуване на корема или диария, които могат да дойдат, например, от ядене на половин диня (отново бях там) . Плодовете са вкусно и богато на витамини допълнение към всяко ястие, което искате да направите малко по-засищащо и сладко. Така че поднесете двете си чаши във всичко - от овесени ядки до салата и пребройте плодовете, цитрусите и още печалба за цялото си тяло.