Свързани статии

Както при много храни, ядките и стафидите ще ви накарат да наддавате, ако не упражнявате контрол върху размера на порциите. Добрата новина е, че Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ всъщност би искало да замените част от месото и птиците във вашата диета с протеини от ядки и семена. В своите Диетични насоки за американците от 2016 г. правителството съобщава, че повечето американци всъщност отговарят на ежедневните препоръки на тези храни.

ядки

Препоръки

За да избегнете напълняване, когато ядете ядки и стафиди, имайте предвид диетичните указания. За мъжете препоръчителното количество ядки е около 6 унции на седмица или малко над 1/2 чаша; жените трябва да ядат 5 унции или около 1/2 чаша. Познаването на официалните съвети за ядките и стафидите и храненето, което те съдържат, може да ви даде силата да избирате разумно колко и колко често ядете тези храни.

Калории в ядките

Ако се придържате към американските диетични насоки за общия брой калории на ден или между 1800 до 2200 калории за жените и 2400 до 2800 за мъжете, ядките и стафидите няма да доведат до напълняване. Изберете ядките с най-малко количество калории и мазнини и се придържайте към размерите на порциите, които препоръчват насоките. Например, ½-чаша част от няколко популярни ядки съдържа:

  • Бадеми: 579 калории с 50 процента от дневното препоръчително количество за мазнини
  • Кашу: 574 калории с 46 процента от дневното препоръчително количество за мазнини
  • Фъстъци: 587 калории с 50 процента от дневното препоръчително количество за мазнини
  • Орехи: 654 калории с 65 процента от дневното препоръчително количество за мазнини

Калории в стафиди

Стафидите съдържат много здравословни фибри, витамини и минерали, но процесът на сушене кондензира количеството захар, така че трябва да следите колко ядете. Ако е възможно, преминете към сортове стафиди, боровинки или касис с ниско съдържание на захар, за да намалите броя на калориите. Половин чаша сушени плодове съдържа следното количество захар:

  • Стафиди: 299 калории с 59 грама захар
  • Червени боровинки: 308 калории със 73 грама захар
  • Касис: 283 калории с 67 грама захар

Как да не наддаваме, докато ядем ядки и стафиди

За да останете в рамките на диетичните насоки за ядките, но да не напълнявате, заменете ядките с някои от месото или птиците във вашата диета. Например, вместо да използвате говеждо месо в пържена пърженица, използвайте препечени бадеми. Вместо хамбургер с телешко месо, експериментирайте с вегетариански бургер с ядки. За да контролирате размера на порциите ядки и стафиди, изберете ги като закуска само веднъж или два пъти седмично и ги редувайте с по-нискокалорични опции за закуска, като пръчки от моркови или резенчета ябълка.