Свързани статии

Лизинът е основна аминокиселина, която помага на тялото ви да абсорбира калций, да изгаря мазнините и да поддържа кожата, сухожилията, костите и хрущялите ви. Повечето добри източници на лизин са храни с високо съдържание на протеини, като месо, сирене и бобови растения. Със своето ниско съдържание на протеини, зърнените култури обикновено са лоши източници на лизин. Високопротеиновите зърна като киноа обаче могат значително да увеличат приема на лизин.

най-висок

Прием и общи източници

Количеството лизин, от което се нуждаете, варира в зависимост от телесното ви тегло. Например, 140-килограмов човек се нуждае от около 2400 милиграма на ден, като този брой скача до 2800 милиграма за 160-килограмов човек. Независимо от теглото ви, яденето само на две порции храни с високо съдържание на протеини може лесно да надхвърли дневните ви нужди от лизин. Например, порция говеждо месо от 3 унции съдържа над 1700 милиграма, докато същият размер порция тон осигурява около 2000 милиграма лизин.

Зърна с най-високо съдържание на лизин

Три зърнени продукта се отличават с най-голямо количество лизин на порция: сейтан, киноа и амарант. Seitan е концентрирана форма на пшеничен протеин, който обикновено служи като заместител на месото. За разлика от повечето бедни на лизин пшенични продукти, seitan осигурява 656 милиграма в порция от 3 унции. Киноата е един от най-богатите природни зърнени източници на лизин, с порция 1/2 чаша, съдържаща 651 милиграма. Въпреки това, амарантът лесно оглавява списъка на зърната с най-много лизин, осигурявайки 721 милиграма на порция 1/2 чаша.

Високопротеинови зърна

В сравнение с високо протеиновите храни, повечето зърнени храни съдържат много малко лизин. Например пшеничните продукти като хляб, тестени изделия и тортили осигуряват около 100 до 200 милиграма лизин на порция. Зърната с по-високо съдържание на протеини са значително по-добри от това по съдържание на лизин. Елдата е един често срещан пример, съдържащ 571 милиграма лизин в порция 1/2 чаша. Овесът е друго често срещано, богато на лизин зърно, осигуряващо 547 милиграма лизин в порция 1/2 чаша.

Срещане на вашите нужди

В зависимост от възрастта и пола ви, трябва да ядете между пет и осем порции зърнени храни всеки ден. Въпреки че можете да получите достатъчно лизин с четири до пет порции елда, овес, амарант, сейтан или киноа, не бива да разчитате единствено на зърнени храни, за да задоволите нуждите на тялото си от лизин. Това е така, защото в зърнените храни липсват някои от важните хранителни вещества, открити в повечето храни с високо съдържание на протеини, като витамин В-12. За да избегнете потенциални недостатъци, трябва да използвате тези богати на лизин възможности вместо други зърнени храни, за да подобрите хранителния профил на балансираната диета.