Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

можете

Тренировките с тежести са една от най-популярните форми на упражнения, използвани от населението, за да отслабнат и да се подготвят. Популярността на програми като CrossFit, фитнес тренировъчни лагери и класове за сила и подготовка отвори вратата за много хора да добавят вдигане на тежести към типичната си тренировъчна рутина. Това е чудесна новина, защото ползите от изграждането на мускулна маса и подобряването на общата сила са много, особено за жените. U

Предимствата на силовите тренировки включват:

  • Увеличен мускулен размер, сила, мощ и издръжливост
  • Намалени телесни мазнини
  • Повишена костна плътност
  • Повишен HDL холестерол
  • По-добро управление на глюкозата
  • По-добър контрол на кръвното налягане
  • Подобрено самочувствие и увереност

Включването на силова тренировка във вашата тренировка има много предимства, но прекомерното използване на упражненията за съпротива може потенциално да доведе до наранявания, прегаряне или намалена производителност.

Основна формула за силова тренировка

Основните принципи на упражненията за изграждане на сила с тренировки с тежести са доста прости: изберете упражнение, решете колко тегло ще вдигнете, колко пъти ще го вдигнете и колко често ще правите това упражнение.

Основната формула за изграждане на сила е нещо подобно:

(количество тегло) x (повторения/сетове) x (честота на тренировка) = печалби от сила.

Обаче става малко по-сложно, когато обмислите безкрайния брой начини, по които можете да модифицирате тази формула.

Ако искате да станете по-силни, ще трябва да се предизвикате и да работите, за да претоварите мускулите. Но с това претоварване трябва да изградите известно време за почивка, за да могат мускулите да се възстановят и да се адаптират към стреса. Ако често претоварвате мускулите си, но не позволявате достатъчна почивка, излагате се на риск от нараняване. U

Що се отнася до тренировките за тренировки с тежести, ключът към подобрението е намирането на идеалната комбинация от обем и интензивност на тренировката. Твърде много или недостатъчно или обем, или интензивност може да попречи на подобрението ви.

Причини за претрениране с тежести

Претренирането с тежести обикновено се проявява, ако честотата на тренировката или интензивността на тренировката са на високо ниво за твърде дълго. U

За да предотвратите претрениране, имайте предвид, че можете да увеличите или честотата, или интензивността, но не и двете, или ще изгорите бързо.

Следователно, ако тренирате често, трябва да поддържате интензивността си малко по-ниска. Ако тренирате по-рядко, можете да увеличите интензивността си. Сблъсквате се с проблеми, когато започнете да мислите, че повече е винаги по-добре. Не е.

Предупредителни знаци

Когато прекалявате със силовите тренировки поради увеличен или прекомерен обем - тренирате твърде често с минимални дни на почивка - първите предупредителни признаци са симптоми, много сходни с тези на класическия синдром на претрениране при издръжливост - измито чувство и обща умора . U

Другият тип претрениране с тежести се случва, когато тренирате с твърде висока интензивност с твърде голямо тегло, твърде често. По принцип това означава, че постоянно вдигате максималното си тегло. Този тип претрениране обикновено води до намалена работоспособност и може да настрои спортист за наранявания на ставите. U

Без значение какъв тип претрениране правите, предупредителните знаци са ясни. Основните предупредителни признаци за претрениране са, че представянето ви намалява и тренировките ви стават по-малко забавни. Други често срещани признаци на претрениране включват:

  • Намалява силата, силата и издръжливостта
  • Намалена координация
  • Повишен пулс в покой (HR) или кръвно налягане
  • Увеличете неразположението и умората
  • Проблеми със съня
  • Раздразнителност, депресия, апатия
  • Повишена мускулна болезненост, болки в ставите и болки
  • Лошо самочувствие
  • Чести настинки и грип
  • Бавно заздравяване

Съвети за предотвратяване и лечение на претрениране

Ако бъдете разпознати рано, е доста лесно да предотвратите и коригирате симптомите на претрениране. Очевидно почивката е първото действие, което често се предприема, но често е най-предизвикателното за ангажиран спортист. Ако разпознаете някой от горните показатели, че прекалявате с тренировките си, направете няколко почивни дни и направете нещо по-малко интензивно.

Ето някои основи за предотвратяване на претрениране:

  • Добавете допълнителни дни за възстановяване към всяка седмица
  • Варирайте тренировките си, за да избегнете претоварване на един и същ мускул по еднакви начини всяка седмица
  • Излезте на разходка или направете ден на разтягане
  • Избягвайте да имате както голям обем на тренировка (честота), така и висок интензитет
  • Не винаги работете с мускул до неуспех
  • Следвайте програма за тренировка за периодизация

В крайна сметка, за да предотвратите претрениране, трябва да тренирате с треньор или треньор, който може да наблюдава вашата програма и да ви държи да следвате прогресивна, периодизирана програма, която се варира, която включва и двете фази на високоинтензивно обучение, последвани от фази на намалено натоварване и увеличени време за възстановяване. U