Съвети за хранене и начин на живот за здрав мозък.

храни като

Спазването на балансирана диета като част от здравословния начин на живот подобрява работата на сърцето и мозъка и намалява риска от много сериозни състояния, включително инсулти, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер. Може също да помогне за справяне с неврологичните симптоми.

Мозъкът представлява само 2% от теглото на възрастен, но използва 20% от енергията, произведена от тялото. Ако снабдяването с енергия не е достатъчно, хората могат да изпитат различни симптоми, включително проблеми с паметта, умора и проблеми с концентрацията.

Значението на балансираното хранене

Основните компоненти на балансираното хранене са:

  • пет порции плодове и зеленчуци на ден
  • въглехидрати от храни като кафяв ориз, картофи, зърнени храни и пълнозърнести тестени изделия
  • протеини от храни като мазна риба, яйца и месо

Също така се препоръчва да ограничите приема на сол, захар и алкохол. За повече информация може да погледнете „Ръководство за Eatwell“, изготвено от Public Health England.

Сложни въглехидрати

Изберете пълнозърнест хляб пред бял

Тялото (и мозъкът) получава енергия от вещество, наречено глюкоза, което се намира до голяма степен във въглехидратите. Сложните въглехидрати, съдържащи се в нишестени храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз, са по-добри за нас, защото освобождават бавно енергия и помагат на мозъка да функционира стабилно.

Най-горният съвет: За по-добра концентрация и умствена работоспособност, изберете пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб) вместо рафинирани версии (като бял хляб). Избягвайте сладкиши и сладки храни.

Незаменими мастни киселини

„Сухото тегло“ на мозъка е около 60% мазнини и една пета от тази мазнина се произвежда от незаменимите мастни киселини омега-3 и омега-6. Есенциалните мастни киселини не могат да се произвеждат от организма, така че те трябва да идват от диетата. Повечето от нас ядат много повече омега-6 (намира се в птици, яйца, авокадо и ядки), отколкото омега-3 (намира се в мазна риба, семена, особено ленени семена и ядки, особено орехи).

Транс-мазнините обаче, известни също като „хидрогенирани мазнини“, са особено вредни за мозъка, тъй като спират есенциалните мастни киселини да вършат ефективно работата си. Те се намират в много готови храни като торти и бисквити. Проверете етикетите за хидрогенирана мазнина или масло и избягвайте тези храни, когато е възможно.

Най-горният съвет: Яжте повече мазна риба като сьомга, херинга и скумрия. Като богат източник на омега-3, мазната риба е много полезна за мозъка. Избягвайте преработените храни.

Мазната риба е богат източник на омега-3

Аминокиселини

Невротрансмитерите в мозъка, които регулират нашето настроение, са направени от аминокиселини. Някои от тези аминокиселини идват от това, което ядем и пием. Например невротрансмитерът серотонин, който ни помага да се чувстваме доволни и е важен за съня, е направен от аминокиселината триптофан, намираща се в млякото, овеса и други храни.

Най-горният съвет: Храната, която ядете, наистина може да повлияе на настроението ви. За добър нощен сън изберете храна и напитки, богати на триптофан, като млечна напитка преди лягане.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са важни за функционирането на цялото ви тяло. Мозъкът използва витамини и минерали, за да помогне за изпълнението на жизненоважни задачи. Недостигът на витамини или минерали (недостиг) може да повлияе на настроението ви, както и на други мозъчни функции.

Витамини като фолат и В12 (видове витамин „В комплекс“) поддържат здравословната функция на нервната система (мозъка, гръбначния мозък и нервите). Дефицитът на който и да е от тези витамини може да причини широк спектър от проблеми, включително:

  • проблеми с паметта
  • умора
  • мускулна слабост
  • карфици и игли
  • психологически проблеми
  • язви в устата

Някои от тези проблеми могат да възникнат, ако имате недостиг на витамин В12 или фолиева киселина и/или ако имате витамин В12 или анемия с недостиг на фолиева киселина. В края на тази статия можете да намерите връзки към повече информация за дефицита на витамин В12 и злокачествената анемия.

Най-горният съвет: Поддържайте балансирана диета, като ядете разнообразни храни. Освен ако Вашият лекар не Ви е посъветвал да приемате добавки, това трябва да е достатъчно, за да Ви осигури всички необходими витамини и минерали.

Средиземноморска диета

Според някои проучвания, начинът на хранене, който многократно е показвал положителни ефекти за мозъка и общото здраве е средиземноморската диета. Диетата се характеризира с:

  • голяма консумация на екстра върджин зехтин, а не на други мазнини
  • висок прием на риба
  • висок прием на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури
  • умерен прием на алкохол (обикновено червено вино)
  • нисък прием на месо (по-специално червено месо)
  • нисък до умерен прием на млечни продукти

Общите ползи за здравето от средиземноморската диета вече са признати и изследванията вече започват да показват, че спазването на средиземноморска диета може също да помогне за поддържане на когнитивното функциониране в напреднала възраст (процеси на „мислене и разбиране“, като памет, внимание, разсъждения и език). Диетата може също да намали риска от деменция и болест на Алцхаймер.

Храни и напитки за укрепване на мозъка ви

Има някои храни, които изглеждат особено полезни за мозъка ни, когато се консумират като част от балансирана диета.

Екстра върджин зехтин

Това е здравословен източник на мазнини в диетата и може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и кръвното налягане. Някои проучвания свързват зехтина с по-нисък риск от исхемичен инсулт, когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер.

Мазна риба

(примери: сьомга, херинга, скумрия)

Това е отличен източник на омега-3, от който мозъкът ви се нуждае, за да бъде здрав.

Плодове и други дълбоко оцветени плодове и зеленчуци

(примери: ягоди, боровинки, къпини, спанак, цвекло, боб)

Тези храни са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат да се предпазят от болести, като предпазват клетките в тялото и мозъка от увреждане.

Храни, съдържащи „добри мазнини“

Храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини (ядки, семена, риба, листни зелени зеленчуци) и мононенаситени мастни киселини (екстра върджин зехтин, авокадо, ядки) могат да намалят риска от депресия и деменция.

Тъмен шоколад

Съдържа високи нива на антиоксиданти, въпреки че е с високо съдържание на захар и мазнини. Едно малко парче тъмен шоколад на ден е достатъчно, за да се възползвате от антиоксиданта.

Зелен чай

Това е друг богат източник на антиоксиданти.

Освен какво ядете, важно е и когато ядете. Редовното хранене ще ви помогне да поддържате стабилни нива на енергия. По-специално, трябва също така да се стараете винаги да закусвате, тъй като това ще помогне за вашата концентрация и умствени постижения през целия ден.

Храна и напитки, които не са полезни за мозъка

Има и някои храни, които изглеждат особено вредни за мозъка ни.

Солени храни

(примери: чипс, консервирани супи, готови ястия)

Знаем, че солта причинява високо кръвно налягане, което увеличава риска от инсулт. Правителствените насоки гласят, че трябва да ядете не повече от шест грама сол на ден.

Захарни храни и напитки

(примери: сладкиши, кола)

Те могат да ни дадат временен енергиен тласък, но енергията се освобождава толкова бързо, че скоро ще „катастрофираме“, чувствайки се ниско и отпаднало. Твърде много сладки храни и напитки в диетата също могат да ни доведат до наднормено тегло, което увеличава риска от здравословни усложнения и да причини здравословни проблеми със зъбите.

Транс мазнини

Често присъстващи в готовите храни, транс-мазнините са особено вредни за нас и могат да увеличат риска от исхемичен инсулт. Те са известни още като „хидрогенирани мазнини“ или „хидрогенирано масло“.

Алкохол

Пиенето на големи количества алкохол може да увеличи риска от инсулт. Асоциацията за инсулт разполага с информационен лист с повече информация за връзката между алкохола и инсулта.

Допълнителна информация за дефицит на B12

Ако искате да прочетете повече за дефицит на витамин В12 или злокачествена анемия, можете да посетите уебсайтовете по-долу за допълнителна информация.

Други начини да се грижите за мозъка си

Мозъкът е толкова жизненоважен орган, че е важно да направите каквото можете, за да го поддържате здрав. Ето някои други ежедневни неща, които можете да направите, за да поддържате мозъка си в добро състояние:

Спете

Уверете се, че получавате достатъчно, но не твърде много. Липсата на сън може да повлияе на концентрацията, паметта и емоционалното ви благополучие, докато твърде много сън може изненадващо да ви накара да се чувствате уморени.

Упражнение

Това е голяма помощ за поддържането на мозъка здрав, защото увеличава притока на кръв към мозъка. Упражнението може да ви помогне да бъдете по-будни и да подобрите настроението си.

Стимулирайте мозъка

Изучаването на нови умения може да помогне да поддържате мозъка си стимулиран, както и умствено предизвикателни хобита като музика или плетене, или пъзели като кръстословици и судоку.

Изпълнете крачка

Ако сте били болни, изкушението да се върнете към нормалното и да правите всичко, което сте правили, може да бъде огромно. Въпреки това, не се натискайте твърде силно - състоянието ви може да е „невидимо“, но мозъкът ви работи усилено, за да се излекува и опитите да направите всичко могат да ви накарат да се почувствате изтощени.

Тази информация е проверена за последно през април 2017 г. Предстои преглед през април 2020 г.

Ако желаете да видите справките за тази публикация, моля, свържете се с [email protected]

  • Информация и подкрепа
  • Нашите публикации
  • Подкрепям те
  • Включете се
  • Професионалисти в здравеопазването
  • Дарете
  • За нас
  • Новини
  • Свържете се с нас
  • Карта на сайта
  • Достъпност
  • Политика за поверителност и бисквитки
  • Правила и условия

Фондация Brain & Spine е регистриран благотворителен номер 1098528. Регистриран като компания с ограничен номер на гаранция 4432677.
Седалище: Фондация Brain & Spine, Четвърти етаж, CAN Mezzanine, 7-14 Great Dover Street, Лондон, SE1 4YR Благотворителен уеб дизайн от Fat Beehive