За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Звучи лесно, нали? Но какво е калория и много калории трябва да ядете, за да отслабнете? Ето как работи.

Ако искате да знаете как бързо да отслабнете, първо не си представяйте, че се подлагате на диета. Думата предизвиква образи на ограничения и забрани около всички храни, които обичате. Той може да ви настрои за неуспех, преди дори да сте започнали. ‘Опа, ял съм шоколадова бисквита. Всичко свърши, ще довърша пакета. '

Вместо това си представете, че се впускате в промяна в начина на живот. Такъв, който ще ви накара да се чувствате здрави и уверени.

Един от най-простите методи за това как да отслабнете е да броите калории. Средната жена трябва да яде около 2000 калории, за да поддържа теглото си и около 1500 калории на ден, за да отслабне.

Най-елементарно, ако искате да знаете как да отслабнете, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.

Въпреки това, специалист по хранене Sana Khan и основател на Avicenna Wellbeing казва: „Ролята на управлението на теглото е по-сложна от простото броене на калории. Управлението на теглото се управлява от различни физиологични аспекти, включително хормони като инсулин и кортизол, здравословни състояния, които могат да повлияят на теглото като заболявания на щитовидната жлеза и т.н. “

Така че, докато калориите играят роля, вземете предвид и други елементи, когато се впускате в режим на отслабване.

Какво е калория?

Калорията е просто единица, която измерва енергията, съдържаща се в храната и напитките. Калориите са отпечатани върху пакетите на почти всички храни и напитки (а ако не са, лесно е да ги потърсите). Събирайте ги през целия ден и тренирайте къде се намирате, без да надхвърляте желаната сума.

колко

Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна две килограми седмично?

За да загубите един килограм на седмица, трябва да ядете 3500 калории по-малко, отколкото обикновено всяка седмица - или 500 калории по-малко на ден. Това число е еднакво за всички, независимо от теглото. Паунд мазнина се равнява на около 3500 калории, така че всеки трябва да изгори 3500 повече калории, отколкото консумира всяка седмица, за да загуби половин килограм мазнини.

За да отслабнете два килограма на седмица, ще трябва да го удвоите.

Как точно правите това зависи от вашите предпочитания и начин на живот. Важното, което трябва да имате предвид, е, че трябва да се впише лесно във вашия живот, така че да се придържате към него, казва д-р Мелани Уин-Джоунс. ‘Намерете дългосрочен, по-здравословен начин на хранене, който да ви удовлетворява, да е достъпен, да отговаря на начина ви на живот и да осигурява всички нужни хранителни вещества.’

Диета от 1000 калории на ден трябва да ви помогне да отслабнете, но все пак да се чувствате сити и доволни. Но само ощипването на начина, по който се храните, може да помогне и при отслабване.

Има много лесни начини да направите това.

1: Използвайте по-малка чиния. Това е лесен начин за намаляване на размера на порциите. И се придържайте към три хранения на ден, казва д-р Майкъл Мосли. ‘Общоприетото мнение е, че ако разпределите храната си в много малки хранения, това ще увеличи скоростта на метаболизма ви, ще ви остави по-малко гладни и ще ви помогне да отслабнете. Това не е вярно. “В скорошно проучване изследователи от Института по клинична и експериментална медицина в Прага установиха, че ядещите с редовно хранене са загубили повече тегло и сантиметри около кръста си, отколкото закусващите„ ядат малко и често “, въпреки че консумират същия брой калории.

2: Върнете една четвърт назад. Напълнихте купата си със зърнени храни/тестени изделия/ориз. Сега отнемете една четвърт и изяжте това, което е останало. Доволни ли сте в края? Току-що сте намалили размера на порцията си. Отначало може да се почувствате по-трудно, но стомахът ви ще започне да се свива за два до три дни и бързо ще се пренастрои, за да се почувствате доволни от по-малко количество храна. Опитайте по-малки ястия само с 200 или 300 калории за вкусен, лек обяд.

3: Яжте повече протеини. Протеинът запълва и помага да намалите апетита си, като се борите с тези гладни желания за храна. Освен това всъщност увеличава скоростта на метаболизма ви, което означава, че тялото ви започва да изгаря калориите по-бързо. „Яжте протеини - и то рано“, казва д-р Мосли. По този начин получавате тези блестящи ползи за целия ден. За храни с високо съдържание на протеини, помислете за яйца, риба тон, ядки, пиле, риба, кисело мляко, тофу, мюсли, дори сирене и (да!) Фъстъчено масло! Сана казва: „Протеинът е най-добрият ти приятел. Протеинът ни поддържа по-сити за по-дълго време, а след възстановяване след тренировка, протеинът е от съществено значение за подпомагане на мускулите. “

4: Избягвайте приема на ненужни калории от сладки напитки като газирани напитки, плодови сокове и млечни шейкове. Сана добавя, че газираните напитки и плодовите сокове могат да съдържат много захар и калории. „Следователно опитите за ограничаване и на двете могат да помогнат за намаляване на калориите в диетата.“

5: Пийте повече вода. Стремете се към осем чаши на ден. Това поддържа вашата хидратирана добре, така че да работи ефективно. Само това може да ви помогне да изгорите още 96 калории на ден. Също така е добра идея да изпиете чаша преди хранене. Това ще ви помогне да се заситите и да подпомогнете храносмилането. Пиенето на много вода също помага да се предотврати задържането на течности, тъй като тялото ви започва да се чувства уверено, че го снабдявате с достатъчно количество и оставя излишната течност, за която се е задържала -.

6: Намалете приема на въглехидрати и захари. Не предлагаме да ги изрежете напълно. NHS ги препоръчва положително. Нишестените храни, като хляб, ориз, картофи и тестени изделия, осигуряват бавна и стабилна енергия през целия ден. Но изберете пълнозърнести версии - и се насладете на картофите с кожички. Това не само добавя фибри към вашата диета, за да поддържате нещата да се движат; това също помага да се почувствате сити.

7: Увеличете плодовете и зеленчуците си: Когато правите обяд или вечеря, правилото „трети“ е най-доброто: една трета протеин, една трета зеленчуци и една трета въглехидрати. Не забравяйте, че когато хлябът влезе във вашата система, той почти се превръща обратно в тесто в стомаха ви. Това е трудно за вашето тяло за смилане. Помогнете му заедно с много пресни плодове или зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества, но не са много калории, така че ги прибирайте толкова често, колкото можете! Има обаче доста голям диапазон в броя на калориите в различните плодове, така че не забравяйте да ги проверите.

Калкулатор за дневен прием на калории

Много хора, които следят калориите си, използват калкулатор за прием на калории, за да им помогнат.

Уравнението на Харис-Бенедикт е най-популярното. Изглежда сложно, но всъщност е доста просто, след като изчислите математиката.

За да разберете колко калории са ви необходими за отслабване, изработвате своя BMR - базален метаболитен процент. Ето как го правите:

Вашият BMR = 655 + (4,35 х теглото ви в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години)

Просто трябва да включите възрастта, ръста и теглото си. Числото, което получавате в края, е общият брой калории, от които се нуждаете всеки ден, за да съществувате.

И така, 40-годишна жена, която е 5 фута 5 инча и тежи 150 фунта, има базален метаболизъм 1378.

След това трябва да определите фактора на активността си. Факторът на вашата активност е количеството упражнения, които правите ежедневно.

Повечето хора имат коефициент на активност 1,5. Можете обаче да изчислите своя, като разгледате факторите по-долу:

Заседнал: Минимално движение, много гледане на телевизия, четене и др. Коефициент на активност = 1.4
Светлинна активност: Работа в офиса, по-малко от един час умерено упражнение/активност през деня. Коефициент на активност = 1,5
Умерена активност: Леки физически упражнения/ръчен труд през деня, плюс по-активен начин на живот. Коефициент на активност = 1.6
Много активен: Активен военен, спортист на пълен работен ден, тежък физически/ръчен труд. Коефициент на активност = 1,9

Изберете вашия фактор на активност и го умножете по вашия BMR:

И така 1,5 х 1378 = 2 067

Това число е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си. За да отслабнете, яжте между 500 или 1000 калории по-малко от това, в зависимост от това дали искате да отслабнете с една или две лири седмично.

Колко калории трябва да ям, за да отслабна с упражнения?

Средният човек изгаря около 1800 калории на ден, без да прави абсолютно нищо. Според Ръководството за здравословно хранене, седенето изгаря около 75 калории на час.

Заседнала жена на възраст от 19 до 30 изгаря 1800 до 2000 калории дневно, докато заседналата жена на възраст от 31 до 51 изгаря около 1800 калории на ден.

Активна жена между 19 и 30 изгаря около 2400 калории на ден, докато активна жена на възраст от 31 до 51 изгаря около 2200 калории.

Броят на действително изгорените калории, разбира се, зависи от телесния ви състав, теглото и метаболизма - и тук нещата стават малко по-сложни.

Например 125-килограмов човек ще изгори само 120 калории по време на 30-минутна разходка с 3,5 мили в час, докато 185-килограмов човек ще изгори 178 калории по време на разходка със същата скорост и дължина.

Ако същите двама души плуваха предното пълзене в продължение на 30 минути, 125-килограмовият човек щеше да изгори 330 калории, а 185-килограмовият - 488 калории.

Така че, по-тежък човек ще изгори повече калории от слабия, но мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ако мускулест човек и човек с наднормено тегло тренират с еднаква интензивност, мускулестият човек ще изгори повече калории, отколкото човекът с наднормено тегло.

За улеснение ще използваме човек със средно тегло, упражняващ се в продължение на 30 минути, за да илюстрираме кои дейности са най-добри за изгаряне на калории:

Аеробика - 350 калории
Пропускане - 390 калории
Гребане - 370 калории
Ски - 360 калории
Бягане - 300 калории
Плуване - 300 калории
Игра на тенис - 200 калории
Разходки - 150 калории

И не забравяйте: не е необходимо да се организират упражнения, ежедневните дейности също помагат за изгарянето на калории. Всичко, от домакинска работа до градинарство - дори къпане!

И дори упражненията с ниско въздействие могат да направят разлика. Изследвания от Journal of Physical Activity and Health установиха, че редовната йога помага да отслабнете. Изследователите вярват, че не толкова изразходваната физическа енергия, тъй като йога е сравнително ниско енергийна в сравнение с други дейности, но че тези, които се занимават с йога, развиват по-добро осъзнаване на тялото и управление на стреса, което води до по-здравословен начин на живот и диета.

Осем съвета за преброяване на калории

Ако изберете метода за преброяване на калории, за да ви помогне да отслабнете, има много начини да направите нещата приятни и лесни, за да ви помогнат:

1: Използвайте Fitbit: Fitbit предоставя страхотна оценка за „изгаряне на калории“. Той отчита вашия BMR, активността, записана от вашия тракер и всички дейности, които регистрирате ръчно. Броят на калориите на вашия тракер ще се нулира всяка вечер в полунощ и ще започне да се брои веднага след това. BMR е причината вашият тракер да започне деня с вече изгорени калории - все още изгаряте калории в съня си.

2: MyFitnessPal е един от най-популярните броячи на калории в момента. Той проследява вашето тегло и изчислява препоръчителен дневен прием на калории. Той също така съдържа добре проектиран хранителен дневник и дневник за упражнения. Ако използвате устройство за проследяване на фитнес, MyFitnessPal обикновено може да се синхронизира с него и след това да включи данните в дневника на упражненията.

Приложението проследява напредъка ви към целите ви и предлага форуми за чат с други потребители. MyFitnessPal също има скенер за баркод, така че можете незабавно да въведете хранителната информация на някои пакетирани храни. Сана казва, че докато не брои калории, тя насърчава хората в програмите за отслабване да използват приложения като My Fitness Pal, за да следят храната си през целия ден. ‘Като внимавате за храната, която сте приемали на ден, може да помогне на всяка програма за отслабване, просто защото сте наясно колко и какво консумирате.’

3: Готови предварителни ястия предварително. Това ще спести време, когато става въпрос за отработване на калориите. Отделете няколко часа веднъж месечно, за да сложите шапката на готвача си и да се забавлявате с готвене на ястия, които харесвате, които могат да бъдат разпределени и замразени. Имаме много нискокалорични ястия, за да ви вдъхновим, включително нашите 160 семейни ястия под 500 калории, ястия под 300 калории и обяди под 200 калории, само за да започнете.

4: Загуби го е приложение, което набляга твърдо на отслабването, както подсказва името. Подобно на своите съперници, той започва с това да ви накара да си поставите цел: използвайки текущото и целевото тегло, височина, пол и желано темпо на отслабване, за да определите дневен „бюджет“ за приема на храна.

Графиките за вашия прием, хранителни вещества и стъпки са много ясни, докато процесът на регистриране на вашите ястия, закуски и упражнения също е бърз и лесен, независимо дали търсите съставки или сканирате баркодове. Възможността за разглеждане на менюта от популярни марки ресторанти, от KFC до Nando’s, също е удобна.

Те имат активна общност за чат и раздел, наречен „предизвикателства“, където можете да участвате в предизвикателства или да направите свои собствени.

Lose It е безплатен на основно ниво, но премиум ниво струва £ 29,99 годишно. Той предлага повече проследяване (хидратация, сън, телесни мазнини и т.н.); по-подробни хранителни доклади; повече функции за планиране на хранене и упражнения и по-широк спектър от предизвикателства, включително способността да създадете свой собствен.

5: Вземете разбиране за порциите. Дори ако не можете или не искате да преброите калориите, които ядете при всяко едно хранене или закуска, контролът на порциите е лесен начин да ви помогне да консумирате по-малко калории. Помислете за тенис топка. Това е еквивалентът на препоръчителната порция за продукти като тестени изделия, зърнени храни и кисело мляко.

6: Не яжте направо от контейнера. Това е рецепта за безсмислено преяждане. Вместо това, измерете порция от каквото и да сте подправили - бадеми, соев чипс или други закуски - и го сложете в чиния или в купа.

7: Използвайте по-малки чинии. Това наистина е чудесен начин да отслабнете. Измамете ума си да мислите, че имате повече храна, като намалите голямата си чиния за по-малка, по-малка като салата. Здравословната порция може да изглежда малка на огромна чиния. Въпреки това ще изглежда по-нормално, когато свиете заобикалящата го среда. И развалете апетита си с питателни нискокалорични закуски. Опитайте да ядете пръчици целина с фъстъчено масло един час преди обяд или вечеря. Ще ядете по-малко по време на хранене и ще се чувствате по-доволни по-късно.

8: Ограничете калориите си за всяко хранене. Добро ръководство е да поддържате закуската под 100 калории, обяда под 200 калории и вечерята под 600 калории. Ограничете броя закуски, които имате през деня. Ако ги имате, опитайте се да сте сигурни, че са нискокалорични закуски. Има и много идеи за хранене под 300 калории, така че няма нужда да ви омръзва да ядете едно и също нещо седмица след седмица. Освен това изследванията показват, че може да изгорите повече калории на закуска, така че ако се борите да отслабнете, опитайте да приемате повече калории за закуска и по-малко за обяд или вечеря.

Колко калории трябва да ям, когато кърмя?

Напълно безопасно е да наблюдавате калориите, докато кърмите. Но се уверете, че общият ви калориен прием не се понижава под 1800 калории на ден. Освен това продължете да ядете голямо разнообразие от хранителни храни.

Сана обяснява, че майките, които кърмят, трябва да гарантират, че ядат много пресни плодове и зеленчуци. „Освен това фибрите, качествените мазнини и качествените протеини спомагат за улесняването на производството на кърма и качеството на млякото.“

„Фокусът ми ще бъде върху храненето с малки размери пет пъти на ден, а не с по-рядко хранене. Поддържайте нивата на кръвната си захар балансирани, за да сте сигурни, че имате енергия за себе си и бебето. “

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията са необходими допълнителни 450 до 500 калории, за да помогне на тялото ви да поддържа доставката на мляко за вашето бебе.