Можете ли да проверите тези макроси за мен?

Горното е въпрос, на който всеки фитнес специалист е трябвало да отговори безброй пъти.

След като стана ясно, че препоръките за макронутриенти са важен фактор за вашето здраве и физика, „макро числата“ се превръщат в бясна мания.

Макар и не толкова важно, колкото общите калории, количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които консумирате, може да окаже силно влияние върху скоростта на загуба на мазнини.

Отговорът на въпроса, „Добре ли са тези макроси?“ е почти винаги, „Опитайте ги и разберете.“

Нищо няма да превъзмогне емпиричните доказателства.

Всички ние реагираме по различен начин на различни протоколи. Някои процъфтяват с кетогенна диета, други се справят най-добре с ниско съдържание на мазнини и висок прием на въглехидрати.

Вероятно ще са необходими години на самостоятелно експериментиране, за да откриете как реагирате най-добре.

Нашата обширна онлайн треньорска клиентела ни позволи да реализираме най-добрите препоръки за започване на макронутриенти за мъже въз основа на процента на телесните мазнини.

Което поражда въпроса,

Какъв е процентът на мазнините в тялото ми?

Преди да получим отговор, нека първо разгледаме идеята за процента телесни мазнини.

Не препоръчваме внимателно проследяване на процента телесни мазнини.

Методите за проследяване са силно недостатъчни. Дори сканирането на DEXA, „златният стандарт“ на анализа на телесните мазнини, има статистически значими вариации.

Опитът да прекарате цялото си време, за да стигнете до „под 10%“, не е най-добрият план за успех.

Мащабът не е единственият брой, над който хората са обсебени.

Ако се опитвате най-добре, не позволявайте на глупав, малък номер да потвърди или дискредитира вашия напредък.

Най-добрият начин да се изчисли процентът на телесните мазнини е чрез снимки.

Вместо да преоткривам колелото, по-долу съм включил снимки на клиенти, които сме имали и които са в обсъждания процент на телесните мазнини.

Мъже, направете снимка на мобилен телефон, без риза, и се съчетайте.

Ще бъде достатъчно добър за нашите цели.

След като откриете в какъв диапазон се намирате, закопчайте колана и вземете хартия и писалка.

Нека поговорим за това какво трябва да поставяте в устата си.

Препоръки за макронутриенти за загуба на мазнини при мъжете въз основа на процента на телесните мазнини:

Процент телесни мазнини: Над 30%

Препоръка: Без отчитане на макронутриенти - пълноценна хранителна диета с параметри, базирани на навика.

Примери за клиенти:

проценти

Чес

Тони

Обосновка:

Твърде често правим живота по-труден, отколкото трябва.

Ако започвате пътуване със загуба на мазнини, може да се окажете над 30% телесни мазнини.

Първо, това, че над 30% телесни мазнини не е нещо, което да ви смущава. Може да изглежда „високо“ или може би „стряскащо“, но този процент на телесни мазнини изобщо не е необичаен в днешното общество.

Уверете се, че сте собственик на вашата реалност. Често е трудно да се погледнем в огледалото и да се изправим пред фактите.

Добрата новина е, че бъдещето ви не се определя от миналото ви. Дори ако сте си позволили да натрупате значително количество мазнини, със сигурност можете да загубите тази мазнина с течение на времето.

За тези с повече от 30% телесни мазнини броенето на макроелементи обикновено не е необходимо.

Сега, разбира се, работи, тъй като броенето на макронутриенти е косвен метод за броене на калории. А калориите се броят, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Ако имате над 30% телесни мазнини, най-добрата диета за вас вероятно е най-простата.

Препоръчваме диета за отчитане на макроелементи, основана на навици.

Диета, която обхваща „основите“, ще ви свърши добра работа.

Няколко характеристики на предложената настройка:

  • Зададена честота на хранене - 2-3 хранения на ден работи най-добре.
  • Или планирани или премахнати закуски.
    • Ако се планира лека закуска, параметри на закуската (парче плод, длан пълна със смесени ядки и др.)
  • Намалени калории или нулеви калории напитки.
  • Зеленчуци с всяко хранене.
  • Протеини при всяко хранене.
    • „Параметри на мазнините“ върху протеина - известен още като „един източник на мастни протеини на ден, а останалите постни“ и др.
  • Изборът на въглехидрати от цяла храна е само.
  • Без добавени мазнини/масла.

Действителната диетична настройка може да варира от човек на човек според вашите предпочитания.

Но всъщност претеглянето на храната, преброяването на калории/макронутриенти и т.н. вероятно не е необходимо, за да се губят мазнини на този етап от играта.

С интелигентна, основна диета и малко повишена активност, вероятно ще свалите килограми и инчове бързо.

Загубата на мазнини бързо в началото вероятно ще установи вашата положителна обратна връзка. Стремежът към горните граници на възможната загуба на мазнини (2% от телесното ви тегло) ще ви даде достатъчно мотивация от бързите резултати.

Има някои негативи да започнете пътуването си с над 30% телесни мазнини.

Предстои ви дълъг път.

Вашето тяло вероятно ще се противопостави на промените, които се опитвате да направите.

Нежеланата храна ще изчезне и на нейно място ще застанат „по-чисти“ храни.

Визуално ще е трудно да се направи разлика за известно време.

Разгледайте тази снимка:

Това е Чес.

Въпреки че снимките не изглеждат драстично различни, има пълна, 12-инчова разлика в талията му, а Чес е с 75 килограма по-лек на втората снимка.

С облечени дрехи може да е трудно да се видят промени в Чес, въпреки че той е свършил безумно впечатляваща работа тук.

Уверете се, че проследявате загубата на мазнини с телесни измервания и се борите усилено, за да създадете положителни навици на този етап от играта.

Работете така, както животът ви зависи от това.

Защото го прави.

Процент телесни мазнини: 20-30%

Препоръка: По-ниски въглехидрати, по-висок прием на мазнини. Протеини (40%), Въглехидрати (20%), Мазнини (40%).

Примерни макроси за диета с 2000 калории: 200 p/100 c/90 f
*** Ще трябва да коригирате тези цифри, така че да отговарят на вашите ежедневни изисквания за калории на диета.

Примери за клиенти:

Бо

Мат

Обосновка:

Когато телесните мазнини попаднат в диапазона 20-30%, има няколко различни начина, по които сте „стигнали до там“.

Вероятно някога сте били по-слаби и ръцете на времето са се промъкнали върху вас.

Може да сте попаднали в категорията „над 30%“ и работите по обратния път към здравето.

Също така има шанс да сте в диапазона от 20-30% телесни мазнини от доста време, тъй като постоянното оставане в този диапазон е нещо, което много от нас правят естествено.

Този процент често се счита за „нормален“ от стандартите на обществото. Помислете за постоянно „татко.

За мъжете, които попадат в този диапазон, препоръчваме диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ние поддържаме нашия прием на протеини и мазнини доста високи - често 40% от общия ни прием и на двата тези макроелемента, и поддържаме ниските ни въглехидрати, около 20%.

Вероятно може да се твърди, че броенето на макронутриенти все още не е необходимо на този етап от играта. Въпреки това, след като потънете под 20%, паунда няма да се откъсне от вас толкова лесно.

Има смисъл да се поддържат по-ниски въглехидрати поради ефекта им върху кръвната захар.

Въпреки че наличието на инсулинова резистентност няма да доведе до магическо съхранение чрез „инсулиновата фея“, ако нерегулираната кръвна захар ще доведе до промени в настроението, раздразнителност и прекомерен глад.

С топлинния ефект на протеиновото натрупване при 25% от общите калории на протеина, консумирането на адекватни количества от него просто има смисъл от диетична гледна точка.

Ще можете да създадете някои адски вкусни ястия, ако попаднете в тази категория. Хапки (понякога мазни) меса, зеленчуци, достатъчно въглехидрати, за да не полудеят и т.н.

Мазнините и протеините ще ви заситят добре и вероятно ще се окажете в състояние да поддържате енергията си висока през цялото си пътуване през „20-те“.

Мотивираща характеристика на този етап от диетата е, че започват да настъпват зрителни промени.

В зависимост от вашата тренировъчна история, мускулестите 20% телесни мазнини могат да бъдат естетически привлекателни.

Разгледайте тази снимка:

Това е Бо

Бо е силен като вол поради години на тежко вдигане.

След като свали 20 килограма и 4-5 инча от кръста си, той се озова точно около 20% телесни мазнини (по наша оценка).

Като се има предвид богатия му тренировъчен опит, Бо изглежда атлетичен и мускулест с около 20% телесни мазнини.

Има няколко недостатъка, когато телесните мазнини падат в тийнейджърската възраст.

Гладът започва да се задълбочава, особено ако сте го постигнали от доста време.

Може да откриете, че трябва да „стегнете“ диетата си малко, тъй като колкото по-надолу слизате, толкова по-фокусиран трябва да бъде вашият подход.

Може също да започнете да се наслаждавате на това, което виждате в огледалото. Макар че това по своята същност е нещо добро, може да започнете да се чудите кога ще ви се появят коремите.

Тъжната истина е, че имате доста пътища, тъй като определението на корема при повечето мъже няма да бъде видимо, докато не се достигне поне 12-14% телесни мазнини.

Процент телесни мазнини: 10-20%

Препоръка: Умерена консумация на макронутриенти. Протеини (40%), Въглехидрати (30%), Мазнини (30%).

Примерни макроси за диета с 2000 калории: 200 p/150 c/70 f
*** Ще трябва да коригирате тези цифри, така че да отговарят на вашите ежедневни изисквания за калории на диета.

Примери за клиенти:

Скот

Ричи

Обосновка:

Ако сте в диапазона от 10-20% телесни мазнини, вие вече сте „здрави“ по повечето стандарти.

Шансовете са добри, че или ви е относително лесно да останете по-слаби, или сте умрели, за да стигнете до този момент, или сте били благословени с добра генетика. Така или иначе, върх на шапката за вас, считайте се за късметлия.

На този етап от играта, ако навиците ви са в готовност и се погрижите за тях, трябва да можете ефективно да управлявате теглото си - и здравето си - без прекалено много проблеми.

Тези, които са усвоили престоя в този диапазон, могат да се погрижат за „големите камъни“ без много проблеми.

  • Тренирайте редовно.
  • Яжте в определено време за хранене и намалете закуската.
  • Стойте далеч от повечето течни калории.
  • Яжте основно цели храни.
  • Използвайте „лакомства“ като „лакомства“.

Ако сте стигнали до това ниво, вероятно ще откриете, че загубата на мазнини започва да става по-трудна, колкото по-близо до 10% получавате.

Това, което по-рано работеше, вече не работи.

Ако искате да продължите загубата на мазнини, вероятно ще ви е необходим конкретен план, за да стигнете до там.

На този етап от играта трябва да сте чувствителни към инсулина.

Това е хубаво нещо. Това означава, че когато ядете въглехидрати и кръвната ви захар се повишава, тялото ви трябва да ефикасно да отделя инсулин и тялото ви също да реагира добре, като връща кръвната ви захар до нормални нива за разумен период от време.

Това е фантастичен начин да се каже, че можете да се справите с яденето на повече въглехидрати.

Препоръчваме ви да получите около 30% от общите си калории от въглехидрати, ако попаднете в този диапазон.

Мазнините могат да се управляват за малко, за да компенсират.

Калориите все още са важни, така че не забравяйте да не пренебрегвате цялостната консумация.

Също така е важно да продължите да правите по-голямата част от въглехидратите си като цялостен избор на храна. Ще ви трябват за целите ви на обучение.

Наистина е малко уловка-22. Когато сте с наднормено тегло, не можете да се справите с въглехидратите, така че ядете по-малко от тях. Когато сте на здравословно ниво, можете да боравите с въглехидратите, така че да ядете повече от тях.

Яденето на повече въглехидрати няма да повлияе отрицателно на напредъка ви при загуба на мазнини, ако приемем, че калориите са отчетени.

Ще откриете, че допълнителните въглехидрати ще ви дадат допълнителна енергия и ще направят вашите тренировки по-продуктивни.

Недостатъкът на по-стройното от това е постоянната битка, която ще водите със собствената физиология на тялото си.

Тялото ви няма да иска да отделя повече мазнини. Ако продължите да губите мазнини, ще се противопоставяте на хомеостазата и ще принудите тялото си да се адаптира по начини, с които няма да бъде удобно.

Обратната страна на това е, че може просто да се окажете доволни от състоянието си и да мислите, че е „достатъчно добро“.

Погледнете Ричи:

Ричи е пожарникар и наркоман на Crossfit от Синсинати, Охайо.

Заситен от тренировки толкова усърдно, без да сваля мазнините, както си пожела, той се превърна в наш онлайн клиент.

Въпреки че Ричи беше малко над прага от 20% (22,6% телесни мазнини, по негови измервания), той все още имаше сравнително слаб външен вид.

След като завърши с рязането си, той завърши с видими странични кореми и хубав конус.

Много хора биха разгледали снимката на Richie’s и ще бъдат 100% доволни от това да останат постоянно в неговото състояние.

Със сигурност е възможно да отидете по-ниско, тъй като мнозина имат „сърбеж“ (за да стигнат до свръхниски нива на телесните мазнини), който трябва да бъде надраскан.