Колко протеин можете да ядете и въпреки това да отслабнете?

От Майкъл Ормсби, д-р, Държавен университет във Флорида
Редактиран от Кейт Финдли и коректура от Анджела Шумейкър, The Great Courses Daily

Често чуваме, че трябва да ядем по-малко, ако искаме да отслабнем. Според професор Ормсби обаче има едно нещо, от което трябва да консумираме повече, и това е протеинът.

Диета и протеини

Ако се подлагате на диета с намерение да отслабнете, може да помислите за добавяне на повече протеини към вашата диета. Когато хората започнат диета или целенасочено ядат по-малко храна, един от основните рискове е загубата на мускулна маса.

Въпреки че ще отслабнете с телесно тегло, може да загубите и много мускули. Това влияе върху състава на тялото ви в дългосрочен план, защото наличието на мускулна маса ви помага да изгаряте калории, да останете активни и да сте здрави.

Изследванията показват, че е възможно да се запази мускулната маса и да се намали мастната маса дори при сериозно ограничаване на калориите. За да постигнете това, най-вероятно трябва да консумирате повече протеини, отколкото обикновено сте свикнали.

Професор Ормсби и неговият екип проведоха изследователско проучване, при което хората с наднормено тегло от клас 3 са били поставени на изключително нискокалорична диета с 800 калории на ден, което е било медицинско предписано поради тежестта на тяхното затлъстяване. Когато изследователите добавят 12 седмици тренировки за устойчивост и много повече протеини за някои от тези участници, те все още отслабват много.

Те обаче успяха да поддържат по-голямо количество мускулна маса в сравнение с хората, които не включват упражнения за съпротива и високо протеинова диета. Това проучване предполага, че дори когато сме в тежък калориен дефицит, яденето на повече протеини и вдигането на тежести може да помогне за предотвратяване на значителни загуби в мускулната маса.

Способността да поддържаме мускулите, докато губим мазнини, е един от начините да спасим метаболизма си в покой. Това означава, че току-що сте увеличили способността си да се борите с възстановяването на теглото или да възстановите цялото тегло, както е типично след спиране или промяна на диетата.

Ползи от протеини за средно тегло

Тази полза от протеини обаче не се отнася само за онези, които са насочени към медицински планове за екстремно отслабване и хора със силно затлъстяване. Прилага се за всеки, който се опитва да загуби телесни мазнини. Когато намалявате приема на калории в опит да загубите телесни мазнини, увеличавате шансовете си за успех, като увеличавате протеина в диетата си.

Колко протеини и от своя страна калории можете да добавите, без да увеличавате телесните мазнини? В едно проучване млади, здрави мъже консумират 4,4 грама (g) протеин на килограм (kg) телесно тегло на ден в продължение на осем седмици. Това е почти четири пъти препоръчителното количество.

Това количество протеин осигурява допълнителни 1200 калории за средностатистическия човек с тегло 150 килограма или 68 килограма. С простото преброяване на калории бихте очаквали, че тези мъже са наддали много. Въпреки това, дори с това увеличение на калориите, мъжете в това проучване не са натрупали телесна мазнина или мускулна маса.

Още по-разумно увеличаване на протеините води до ползи, както показва едно проучване. В проучването са участвали 39 физически активни мъже и жени, които са били на около 21 години и с нормален индекс на телесна маса на ИТМ от 22–29.

Първо, изследователите поставят участниците на нискокалорична диета, която е с около 40% намаление от това, което обикновено ядат. След това те допълниха участниците с три различни нива на протеин.

Една група получи препоръчителната хранителна добавка, или RDA, за протеин, което беше 0,8 g на kg телесно тегло, втората група получи два пъти RDA при 1,6 g на kg, а третата група получи три пъти RDA при 2,4 g протеин на кг телесно тегло.

Както втората, така и третата група, при двойна и тройна RDA, запазват мускулната маса и намаляват телесните мазнини в най-голяма степен, докато са на нискокалорична диета. Групата, която се допълва с два пъти RDA на протеина, има най-голям ефект.

Това означава, че по време на ограничаване на калориите, смяна за увеличаване на броя на калориите, които получавате от протеини, които биха заменили много от калориите, които получавате от въглехидрати и мазнини, ще подобри телесния състав. Доказано е, че дори допълването с мляко подобрява телесния състав при опит за отслабване.

Ползи от протеини и млечни продукти

Изследователите поставят жените с наднормено тегло и затлъстяване на упражнения и нискокалорична диета в продължение на 16 седмици с различни количества протеини и млечни продукти. Те открили, че всички жени са отслабнали значително количество тегло, но групата с високо съдържание на протеини и високо съдържание на млечни продукти - която е била около 30% протеин и 15% млечни продукти - е загубила най-много мазнини от областта на стомаха си и от висцералната си мазнина, която е мазнината, заобикаляща вашите органи и е свързана с много здравословни проблеми.

Освен това само групата с високо съдържание на протеини и високо съдържание на млечни продукти е успяла да добави мускулна маса. И накрая, приемът на протеини от мляко и други източници може да помогне за намаляване на обиколката на талията и увеличаване на силата ви.

Следователно, когато става въпрос за постигане на вашия идеален състав на тялото, поставянето на нискокалорична диета вероятно няма да ви помогне да постигнете целта си в дългосрочен план. Докато дефицитът в калории наистина създава загуба на тегло, видът и качеството на калориите също имат значение.

Според професор Ормсби, ако искате да загубите мазнини, но искате да запазите мускулите или дори да добавите мускули, за да помогнете с ефективността, мобилността и метаболизма си, тогава трябва сериозно да помислите за увеличаване на количеството протеин, което ядете.

Тази статия е редактирана от Кейт Финдли, писател на The Great Courses Daily и коректура на Angela Shoemaker, коректор и редактор на копия на The Great Courses Daily.

повече

Майкъл Ормсби е доцент в катедрата по хранене, храни и упражнения и временен директор на Института по спортни науки и медицина в Колежа по човешки науки към Университета на Флорида. Той получи магистърска степен по физиология на упражненията от държавния университет в Южна Дакота и докторска степен по биоенергетика от университета в Източна Каролина.