Начинът на живот за справяне с високото кръвно налягане

Начинът на живот за справяне с високото кръвно налягане

Начинът на живот играе важна роля при лечението на високото кръвно налягане. Ето 10 промени в начина на живот, които можете да направите, за да понижите кръвното си налягане и да го запазите такова!

играе

1 . Отслабване

  • Кръвното налягане често се увеличава с увеличаване на теглото. Наднорменото тегло също може да причини нарушено дишане, докато спите (сънна апнея), което допълнително повишава кръвното Ви налягане.
  • Загубата на тегло е една от най-ефективните промени в начина на живот за контролиране на кръвното налягане. Загубата на само 10 килограма (4,5 килограма) може да помогне за намаляване на кръвното Ви налягане!
  • Хората, които бавно напълняват, могат или постепенно да повишат нивото на физическа активност (към еквивалента на 300 минути седмична аеробна активност с умерена интензивност), или да намалят приема на калории, или и двете, докато теглото им е стабилно.

Двете основни неща за поддържане на здравословно тегло са:

  • Преместване често
  • Хранене добре

2. Движете се често!

  • Дори умерено интензивната физическа активност, като бързо ходене, е от полза, когато се прави редовно в продължение на 30 минути или повече поне 5 дни в седмицата.
  • Редовната физическа активност може да понижи кръвното Ви налягане с 4 до 9 милиметра живачен стълб (mm Hg). Важно е да сте последователни, защото ако спрете да тренирате, кръвното Ви налягане може да се повиши отново.
  • Ако имате леко високо кръвно налягане (прехипертония), упражненията могат да ви помогнат да избегнете развитието на пълноценна хипертония. Ако вече имате хипертония, редовната физическа активност може да понижи кръвното Ви налягане до по-безопасни нива.
  • Най-добрите видове упражнения за понижаване на кръвното налягане включват ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци. Силовите тренировки също могат да помогнат. Говорете с Вашия лекар относно разработването на програма за упражнения.

3. Хранете се здравословно!

Яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и спестяване на наситени мазнини и холестерол, може да понижи кръвното Ви налягане с до 14 mm Hg.

Водете хранителен дневник. Записването на това, което ядете, дори само за една седмица, може да хвърли изненадваща светлина върху вашите истински хранителни навици. Следете какво ядете, колко, кога и защо.

Бъдете интелигентен купувач. Четете етикетите на храните, когато пазарувате, и се придържайте към плана си за здравословно хранене, когато вечеряте навън.

Стремете се да ядете диета, богата на:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри
  • Обезмаслени и нискомаслени или 1% млечни продукти
  • Боб
  • Домашни птици и постно месо без кожа
  • Риба, особено мазна риба, съдържаща омега 3 мастни киселини като сьомга, пъстърва и херинга (яжте поне два пъти седмично)

4. Намалете натрия във вашата диета

  • Дори малкото намаляване на натрия във вашата диета може да намали кръвното налягане с 2 до 8 mm Hg.
  • По принцип ограничавайте натрия до по-малко от 2300 милиграма (mg) на ден или по-малко. По-ниският прием на натрий - 1500 mg на ден или по-малко - е подходящ за хора с по-голяма чувствителност към солта.
  • Опитайте да прочетете етикетите на храните, да ядете по-малко преработени храни и да избягвате изкушението да добавяте сол към храната.

5. Ограничете алкохола

  • Алкохолът може да бъде както добър, така и вреден за вашето здраве. В малки количества той може потенциално да понижи кръвното Ви налягане с 2 до 4 mm Hg.
  • Пиенето на повече от умерени количества алкохол всъщност може да повиши кръвното налягане с няколко точки. Също така може да намали ефективността на лекарствата за кръвно налягане.
  • Не забравяйте - обикновено повече от едно питие на ден за жени и за мъже на възраст над 65 години, или повече от две на ден за мъже на възраст 65 години и по-млади. Една напитка се равнява на 12 унции бира, пет унции вино или 1,5 унции алкохол с 80 устойчиви напитки.

6. Спрете да пушите

  • Всяка цигара, която пушите, повишава кръвното Ви налягане в продължение на много минути след като приключите.
  • Хората, които се отказват от пушенето, независимо от възрастта, значително увеличават продължителността на живота си.
  • Има голямо разнообразие от програми за поддръжка, които да ви помогнат да спрете! Системите за поддръжка са много полезни.

7. Нарежете кофеина

  • Все още се обсъжда ролята на кофеина в кръвното налягане. Кофеинът може да повиши кръвното налягане с до 10 mm Hg при хора, които рядко го консумират, но има малко или никакъв силен ефект върху кръвното налягане при обичайните пиещи кафе.
  • Внимавайте обаче за приема на кофеин. Високите количества кофеин нарушават съня ви, което може да повиши кръвното налягане, ако сте хронично лишени от сън.
  • За да видите дали кофеинът повишава кръвното Ви налягане, проверете налягането си в рамките на 30 минути след изпиване на кофеинова напитка. Ако кръвното Ви налягане се повиши с 5 до 10 mm Hg, може да сте чувствителни към ефекта на кофеина за повишаване на кръвното налягане.

8. Намалете стреса си

  • Въпреки че стресът не причинява ясно сърдечни заболявания, той може да играе роля в общото състояние на здравето. Практикуването на нови навици в начина на живот понякога изисква изчистване на умствената бъркотия. Когато можете да откажете реакцията на стрес, можете да се настроите за добро здраве.
  • Хроничният стрес допринася за високото кръвно налягане. Случайният стрес също може да допринесе за високо кръвно налягане, ако реагирате на стрес, като ядете нездравословна храна, пиете алкохол или пушите.
  • Отделете малко време, за да помислите какво ви кара да се чувствате стресирани, като работа, семейство, финанси или болест. След като разберете какво причинява стреса ви, помислете как можете да премахнете или намалите стреса.

9. Следете кръвното си налягане у дома и посещавайте редовно Вашия лекар

  • Домашното наблюдение може да ви помогне да следите кръвното си налягане и да ви дава обратна информация дали промените в начина ви на живот работят ежедневно или не. Апаратите за кръвно налягане се предлагат широко и без рецепта. Говорете с Вашия лекар за домашно наблюдение, преди да започнете.
  • Редовните посещения при Вашия лекар също са от ключово значение за контролиране на кръвното Ви налягане. Ако кръвното Ви налягане не е добре контролирано, Вашият лекар вероятно ще иска да Ви вижда по-често.

10. Получете поддръжка

  • Изградете система за поддръжка! Семейството и приятелите могат да помогнат за подобряване на вашето здраве. Те могат да ви насърчат да се грижите за себе си, особено когато се опитвате да избирате здравословни храни и започвате програма за упражнения, за да поддържате ниско кръвно налягане.

Независимо дали сте били диагностицирани с високо кръвно налягане или сте загрижени, защото знаете, че скоро бихте могли да имате високо кръвно налягане, приемете сърдечен здравословен начин на живот сега! Това ще понижи кръвното Ви налягане, ще предотврати развитието на високо кръвно, ще повиши ефективността на лекарствата, ако ги приемате, и ще намали риска от инфаркт, сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания! Започни сега!