Публикувано на 14 януари 2016 г.

Стресът за вашата диета и упражнения руши ли вашата плодовитост и причинява симптоми на СПКЯ? Научете как да промените начина си на живот и да върнете хормоналното си здраве в релси.

вашите
Хроничният стрес може да има неблагоприятен ефект върху надбъбречния ви хормон, което води до СПКЯ. istock.com/PeopleImages

Добре известно е, че стресът може да причини нарушаване или пълна загуба на менструалната функция при жените. (1) А менструалната дисфункция, заедно с физическите симптоми на хормонален дисбаланс, става все по-често срещана през последните няколко десетилетия.

Сега се изчислява, че до 10 процента от жените в репродуктивна възраст в САЩ имат синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), здравословно състояние, което не само засяга плодовитостта на жената, но също така причинява разочароващи промени във външния й вид, включително наддаване на тегло, мъже -растеж на растежа на косата, акне и задържане на вода.

И въпреки че със сигурност има генетичен компонент, който увеличава риска от синдрома, СПКЯ е значително повлиян - и вероятно причинен - ​​от фактори на начина на живот, включително диета, упражнения и стрес.

За съжаление, в епоха, в която високите постижения и перфекционизмът са идолизирани и плоските кореми и „празнините в бедрата“ се считат за еталон на женската физическа красота, има хиляди жени, които забиват телата и хормоните си в земята в опит да отслабнат и постигнете този невъзможно висок културен стандарт.

Работил съм с десетки жени, които са недояждали, претренирали се и са били подложени на постоянен стрес и дори страх, свързан с лошия им образ на тялото и желанието да бъдат по-слаби и по-слаби по всякакъв начин.

За съжаление, това екстремно поведение при хранене и упражнения може да даде обратен ефект, когато жените започнат да развиват „надбъбречна СПКЯ“: повишаването на андрогенните хормони от надбъбречните жлези, което причинява симптоми, подобни на PCOS, задвижван от киста на яйчниците.

В тази статия ще научите как прекомерният стрес за вашата диета, упражнения и живот като цяло може да стимулира промените в надбъбречните хормони, които причиняват симптомите на вашия PCOS.

Митове и истини за СПКЯ

Има много погрешни схващания за СПКЯ, които причиняват объркване, погрешно диагностициране и малтретиране при жени, които изпитват множество симптоми, свързани с разстройството.

Въпреки името синдром на поликистозните яйчници, наличието на кистозни яйчници не е задължително условие за диагностициране на СПКЯ.

Всъщност NIH стигна до заключението, че името PCOS трябва да бъде променено, тъй като името причинява объркване и не отразява „сложните метаболитни, хипоталамусни, хипофизни, яйчникови и надбъбречни взаимодействия, които характеризират синдрома.“ (2, 3)

Много хора, включително здравни специалисти, дори не осъзнават, че наднорменото тегло не е задължително условие за СПКЯ. Смята се, че една трета до половината от жените с СПКЯ са с нормално тегло или поднормено тегло и че наднорменото тегло или затлъстяването не увеличава риска от развитие на заболяването.

Въпреки че загубата на тегло при жени с наднормено тегло може да бъде полезна, тази препоръка не е полезна за жени със симптоми на СПКЯ, които нямат наднормено тегло. А използването на противозачатъчни хапчета като лечение на аменорея често е ненужно и просто прикрива по-задълбочен проблем с диетата и начина на живот.

Повишени андрогенни хормони: Не просто проблем с яйчниците

Един от основните диагностични критерии на СПКЯ е повишените андрогени, „мъжки” полови хормони, които причиняват нежелан растеж на косата, акне и репродуктивна дисфункция.

Двата основни андрогенни хормона, причиняващи тези симптоми при жените, са тестостерон и андростендион. Други андрогени включват дихидротестостерон (DHT), дехидроепиандростерон (DHEA) и дехидроепиандростерон сулфат (DHEA-S).

Нормално е жените да имат някои андрогенни хормони в системата си; всъщност ниският тестостерон при жените е свързан с ниско сексуално желание, загуба на костна маса, хронична умора, наддаване на тегло, нарушения на настроението и когнитивни проблеми. Наричането им „мъжки“ полови хормони е погрешно наименование.

Въпреки това, когато тези хормони са повишени, както е широко разпространено при СПКЯ, симптомите на излишък на андроген започват да се проявяват. За някои жени това се отразява на менструалната им функция и плодовитостта. За други те продължават да менструират, но се борят с физически промени като нежелан растеж на косата, акне и наддаване на тегло.

И едно от основните обърквания по отношение на СПКЯ е от кой орган идват тези андрогени. Докато яйчниците обикновено се обвиняват за повишени андрогени при СПКЯ, изчислено е, че 20 до 30 процента от жените с СПКЯ имат надбъбречен андроген. (5)

Надбъбречните жлези произвеждат целия DHEA сулфат (DHEA-S) и 80 процента от DHEA в тялото. Надбъбречните жлези също произвеждат 50% от андростендиона и 25% от циркулиращия тестостерон. Тъй като DHEA-S и 11-андростендионът не се секретират от яйчниците, те се използват като маркери на надбъбречната андрогенна секреция. (6)

Как вашите надбъбречни жлези причиняват симптоми на СПКЯ

Графиката по-долу показва как както надбъбречните жлези, така и яйчниците влияят на производството на андрогенен хормон. Тя илюстрира как хипоталамусът и хипофизната жлеза, разположени в мозъка ви, освобождават хормони, които задвижват цикъла на висока андрогенна продукция, инсулинова резистентност, повишена коремна мазнина и нарушена глюкозна чувствителност. Тези системи се наричат ​​оси хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза или -гонадални оси. (HPA/HPG.)

Докато инсулиновата резистентност и повишеният инсулин често стимулират производството на тестостерон в яйчниците, именно оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA) стимулира производството на DHEA/DHEA-S и андростендион. Тези хормони могат да бъдат превърнати в тестостерон от периферните тъкани в тялото. Този процес може да се случи независимо от яйчниците и всякакво участие с инсулин.

Това означава, че жена със симптоми на СПКЯ може да има нормално функциониращи яйчници без кисти и без инсулинова резистентност, но въпреки това да отговаря на симптоматичния профил на синдрома.

Има някои противоречия дали повишените андрогени причиняват инсулинова резистентност или инсулиновата резистентност се случва първо. Най-вероятният отговор е „зависи“; някои жени вероятно развиват първо инсулинова резистентност, докато други развиват първо повишени андрогени.

Така или иначе е ясно, че не само мозъкът силно ангажирани в продукцията на андрогенни хормони, но че надбъбречните жлези също могат да бъдат отговорни за симптомите на PCOS при подгрупа пациенти.

Как стресът влияе на вашите хормони

Хипофизната жлеза, стимулирана от мозъка чрез хипоталамуса, отделя адренокортикотропен хормон (ACTH) в отговор на стрес. След това ACTH стимулира надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, адреналин и норадреналин. В допълнение към тези хормони на стреса, ACTH също стимулира производството на надбъбречни андрогенни хормони, включително DHEA, DHEA-S и андростендион.

ACTH следва дневен ритъм, което означава, че е по-висок сутрин и по-нисък вечер, но също така се увеличава в отговор на физически и емоционален стрес. Стресът активира оста HPA, повишавайки продукцията на ACTH и кортизол. След това освобождаването на кортизол регулира производството на ACTH в цикъл с отрицателна обратна връзка.

ACTH също стимулира производството на DHEA/DHEA-S и андростендион, които помагат да се предпази мозъкът от негативните ефекти на кортизола и други хормони на стреса. (7) Но както научихте по-рано, тези хормони също причиняват симптомите на повишени андрогени, наблюдавани при СПКЯ.

И тези андрогенни хормони не влияят на освобождаването на ACTH, за разлика от кортизола, което означава, че няма регулаторна верига за обратна връзка, която контролира секрецията на андроген при жените. (8)

Изследванията също така показват, че жените, които са подложени на екстремни хронични стресови ситуации (например PTSD), имат значително повишен DHEA отговор на стимулация с ACTH, както и по-висок ACTH отговор на стрес и стимулация от хипоталамусните хормони. (9) Те също имат по-високи нива на DHEA в сравнение със здравите контроли и травмираните жени с най-висок DHEA са имали най-малко тежки симптоми на PTSD.

Откъде идва хроничният стрес?

За да прегледате, досега сте научили, че:

  • Повишените андрогени като тестостерон и андростендион допринасят за симптомите на СПКЯ като менструална дисфункция, нежелан растеж на косата, наддаване на тегло, акне и разстройства на настроението
  • Надбъбречните жлези са отговорни за поне 20 до 30 процента от повишените андрогени, наблюдавани при СПКЯ
  • Хроничният стрес повишава ACTH, който стимулира андрогенната секреция, за която няма отрицателна обратна връзка
  • Андрогенните хормони предпазват от дългосрочните ефекти на хронично повишени хормони на стреса като кортизол и адреналин

Надявам се, че вече е напълно ясно хроничният стрес допринася основно до развитието на симптоми на СПКЯ, особено при нормални или жени с поднормено тегло с некистозни яйчници и нормална инсулинова чувствителност.

Повишените андрогени, макар и да причиняват симптоми на СПКЯ, може да са начинът на организма да предпази мозъка от вредното въздействие на хроничния стрес.

И хроничният стрес е навсякъде в наши дни; от дълги работни седмици и лош сън до нови бебета и застаряващи родители, до постоянни негативни мисли за нашето тяло и физически вид, жените са бомбардирани от стрес от всяка посока.

Комбинирайте това с травматични събития, остри заболявания и инфекции, чревна дисбиоза и нарушен сън и не е чудно, че толкова много жени идват при мен с оплаквания от репродуктивна дисфункция или аменорея, устойчивост на загуба на тегло, колебания на кръвната захар, тревожност и/или депресия, акне, хронична умора и хормонален дисбаланс.

Най-лошото е, че колкото повече стрес задвижва нашите андрогенни хормони, толкова по-силно се засяга теглото, кожата и растежа на косата и толкова по-трудно се борим за подобряване на външния си вид.

За някои жени това ги кара да ограничат допълнително диетата си, да се хранят по-здравословно, да тренират по-често и по-интензивно и да изтласкват телата си до ръба на изтощение. Това е порочен кръг, който виждам през цялото време в моята практика. (Дори сам съм се борил с този проблем.)

Не ме разбирайте погрешно: има много жени, чийто СПКЯ е причинен от лоша диета, неадекватни упражнения, твърде много рафинирани въглехидрати и захари и общо взето нездравословен начин на живот.

Как да ударим стреса до бордюра

Поставянето на стрес под контрол е предизвикателна задача и за съжаление няма бързо решение за дългосрочните ефекти на редовния стрес. Нашата култура процъфтява от стреса и перфекционизма и много хора се изтласкват от физическите си граници в опит да „изглеждат по-добре голи“, да печелят повече пари, да имат повече вещи и да живеят достойно за завист живот, който изглежда страхотно в Instagram.

Ако сте готови да прекъснете цикъла на стреса и здравословните занимания, основани на страха, ето няколко съвета, за да започнете в правилната посока.

Както обясних по-рано, много конвенционални препоръки за СПКЯ включват отслабване и повишаване на чувствителността към инсулин, главно чрез намаляване на приема на въглехидрати, намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност. Тези препоръки работят добре за жената, която се храни с типична американска диета и не се движи достатъчно.

Но ако вече ядете палео диета с ниско съдържание на въглехидрати и симптомите ви се влошават, вместо да се подобряват, може да сте жена, чието тяло реагира негативно на стреса от недостатъчен прием на калории и въглехидрати.

Първо започнете, като прецените общия си прием на калории. Едно предимство на палео диетата е спонтанното намаляване на приема на калории, но за жените, които са активни, това може да отнеме приема им твърде ниско, за да подкрепи рутинните им упражнения. Комбинирайте това с лош образ на тялото и желание да загубите телесни мазнини и много жени приемат приема на храна дори по-ниско, съзнателно или несъзнателно.

Хроничният калориен дефицит за период от месеци или години повишава хормоните на стреса, тъй като тялото ви се опитва да спести енергия и да поддържа кръвната захар стабилна. Уверете се, че не ядете по-малко от 80 процента от очакваните калории ежедневно, ако се опитвате да отслабнете, и помислете за почивка от някакъв калориен дефицит за няколко седмици или месеци.

Твърде малкото приемане на въглехидрати може да има подобно въздействие като неадекватни калории, особено за силно активни жени, които правят занимания, изискващи глюкоза като вдигане на тежести и CrossFit. Използвайте тази статия, за да насочвате приема на въглехидрати в зависимост от вашите здравословни нужди и нива на активност.

Храненето на подходяща за калориите и балансирана с макронутриенти диета е огромна стъпка за много от жените, с които работя в личната си практика, за подобряване на хормоналния им профил.

Упражнение

Отново, типичната препоръка за жена с СПКЯ е да спортува повече. Но ако вече удряте CrossFit кутията пет дни в седмицата, бягате по 20 мили в седмицата или изстисквате уроци в 5:30 сутринта всяка сутрин, може да навредите на хормоните си, като упражнявате твърде много.

Ако се притеснявате, че пренатоварването води до хормоналните ви дисбаланси, разгледайте тази статия за упражнения с „надбъбречна умора“ (дисфункция на оста на HPA) за насоки как правилно да намалите вашите упражнения, така че да поддържате сила и фитнес, като същевременно позволявате хормоните ви да се възстановят.

Спете

Разбира се, сънят е едно от онези здравословни поведения, които все още се боря да дам приоритет. И все пак ползите за моята енергия, производителност и когнитивна функция, които изпитвам, когато получа адекватен, висококачествен сън, са неоспорими.

Един от най-често срещаните фактори, влияещи върху способността ни да спим добре, е използването на електронни устройства след залез слънце. Вижте насоките в тази статия за идеи как да смекчите ефектите от излагането на светлина през нощта, така че сънят ви да бъде по-възстановителен.

И ако имате проблеми с падането или задържането на сън, прегледайте вашата диета и програма за упражнения. Много от моите клиенти със затруднения в съня откриват, че спирането на всякакви прекомерни упражнения с висока интензивност и приемането на адекватни калории и въглехидрати им помага да спят далеч по-здраво и да се събудят, чувствайки се освежени.

Управление на стреса

Има десетки различни техники, които могат да помогнат за намаляване на стреса ежедневно. Някои от по-известните препоръки включват неща като медитация, дълбоко дишане, йога и тай чи. Тези древни практики са ефективни инструменти, които намаляват хормоните на стреса, и по-специално медитацията е тази, която може лесно да се прави ежедневно.

Има обаче безброй други възможности за намаляване на стреса, така че изберете такъв, който работи най-добре за вашата личност и живота ви. Това може да означава, че си вземете домашен любимец като куче или котка, започнете редовно доброволческа дейност, присъединете се към духовна/религиозна общност като църква или синагога, присъединете се към група за срещи или дори започнете да оцветявате! (Обичам тези книжки за оцветяване!)

Каквато и да е вашата практика за управление на стреса, се ангажирайте да я правите редовно. Медитацията няма да ви помогне да намалите стреса, ако го правите само веднъж седмично и книжка за оцветяване, която седи на рафта ви и събира прах, няма магически да намали кортизола ви.

Мислене

Промяната на начина на мислене често е най-трудната част от намаляването на стреса, но вероятно най-важната. Има много проблеми с мисленето, с които се справят жените, но един от най-често срещаните проблеми на мисленето, които виждам при жените, с които работя, е лошият образ на тялото.

Изследванията показват, че жените с най-нисък образ на тялото имат и най-високите нива на кортизол. (10) Всяка жена, която се е борила с лош образ на себе си и телесна дисморфия, знае какво е усещането да имаш негативни мисли и емоции всеки път, когато уловиш отражението си в огледалото.

Изграждането на по-добра телесна увереност е предизвикателен процес и не се случва за една нощ. Но ако се борите с негативни мисли за тялото си, постоянно недоволство от външния си вид и лошо настроение, което се влошава всеки път, когато нарушите твърдата си диета и упражнения, може да се саботирате, причинявайки самите проблеми, към които се чувствате негативно, включително наддаване на тегло, растеж на косата и проблемна кожа!

Започнете, като насочите фокуса си към всички неща, за които сте благодарни в живота си. Това може да бъде нещо толкова просто, колкото факта, че имате течаща вода в къщата си, или толкова важно, колкото да имате любящ партньор или деца, които обожавате.

Празнувайте успеха, който сте постигнали в целите си за здравословно хранене и упражнения, и не бъдете толкова твърди към себе си за областите, в които сте се провалили. Всички се провалят, така че гледайте на неуспеха като на учебен опит и възможност за растеж.

Спрете да следвате никого в социалните медии, който ви кара да се чувствате по-зле по отношение на тялото или живота си. Обградете се с приятели и модели за подражание, които насърчават самоприемането и любовта към себе си, независимо как изглеждат в момента.

Намерете хора, които ви вдъхновяват да насочите фокуса си към положителните неща в живота си, включително на какво е способно тялото ви, а не на това как изглежда. Приемането на себе си е практика и изисква ангажирани усилия, за да преместите мисленето си от такова отвращение към себелюбие.

Ако имате нужда от повече помощ ...

Няма начин една статия да ви е достатъчна, за да направите 180-градусов завой в живота си и да започнете да живеете напълно без стрес. Това ще бъде процес през целия живот, за който трябва да се ангажирате ежедневно, за да видите трайни промени във вашето хормонално здраве и благосъстояние.

Ако вече сте внедрили препоръките, които споменах по-горе и все още се борите, има няколко начина да получите допълнителна помощ.

Програмата на Chris ’14Four е фантастичен, цялостен подход към здравословното хранене и начин на живот, който премахва крайностите и се фокусира не само върху диетата и упражненията, но също така и върху стреса и съня. Това е чудесна основна програма за нулиране на подхода ви към здравословен начин на живот с нисък стрес.

Ако отчаяно искате да направите значителни промени в начина, по който живеете живота си, включително начина, по който се храните, начина, по който тренирате, и начина, по който се отнасяте към тялото си, и искате да изпитате предимствата на работата един на един с треньор, посветен на вашето здраве и успех, помислете да станете един от моите клиенти.

Обичам да помагам на жените, точно както вие правите основани на доказателства промени в техните планове за хранене и фитнес, които не само им помагат да постигнат целите си, но и премахват стреса, объркването и страха, които произтичат от опита да го направят сами.