загубата

Една от най-обсъжданите теми във фитнес индустрията е тази: Загуба на кардио и мазнини.

Ето какво искат да знаят вашите клиенти (и да, дори и ние, обучаващите):

Наистина ли е необходимо кардио за загуба на мазнини?

Кой тип кардио ще оптимизира загубата на мазнини? LISS (л ав i напрегнатост с сънлив с Тейт кардио) или HIIT (з да i напрегнатост i nterval т вали) ?

Добрата новина е, че има доста ясни изследвания, които могат да отговорят на тези въпроси. Първо, нека да разгледаме какво всъщност е кардиото и какво правят различните видове за тялото ви.

Аеробно срещу анаеробно обучение

Има два основни вида физическа подготовка: аеробна и анаеробна. За да разберете как телата ни губят мазнини по време на тренировка и за да можем по-добре да обясним това на клиентите си, трябва да знаете какво всъщност означават тези термини, технически и практически.

  • Аеробна активност. Аеробните тренировки изискват присъствието на кислород. Това е видът дейност, който работи предимно от мускулни влакна тип I. Това помага за увеличаване на мускулната издръжливост и размера на капилярите и като цяло помага на сърдечния мускул да изпомпва кръвта по-ефективно. Аеробната активност се извършва с темпо, което можете да поддържате за продължителен период от време; помислете 50 до 70 процента от VO2max и сърдечен ритъм между 120 и 150 BPM: джогинг, плуване или колоездене с по-ниска интензивност, например.
  • Анаеробна активност. Това е точно обратното на аеробната активност. Анаеробното обучение е упражнение, което не изисква присъствието на кислород. Той работи от мускулни влакна тип II, което води до по-голям размер и сила на мускулите. Спринтирането, докато не изгаряте или тренировките за съпротива с големи тежести е анаеробно. Когато работите на 90, до над 100 процента от вашия VO2 max, изпълнявайки анаеробна активност, се натрупва кислород, натрупва се млечна киселина и вие започвате да усещате изгарянето. 1 Не можете да поддържате този вид дейност за продължителни периоди от време, както можете с аеробни упражнения.

LISS, L ав Аз напрегнатост С сънлив С Тейт кардио е аеробна активност, докато HIIT, З. да Аз напрегнатост Аз nterval т вали, е анаеробна. Преди да отговорим на въпроса кое е по-добре, защо изобщо да правим кардио?

Важен въпрос №1:

Наистина ли трябва да правите кардио, за да загубите мазнини?

Бързият отговор е не. Не е нужно да правите кардио упражнения, за да губите мазнини. Можете да загубите мазнини, като ограничите приема на калории, като тренирате за съпротива или чрез комбинация от двете.

Основният фактор за загубата на телесни мазнини е приемането на по-малко калории, отколкото изразходвате. Кардиото може да ви помогне да изразходвате повече калории, но не е абсолютно необходимо.

Ограничаването на приема на калории е очевидно решение за загуба на мазнини. Ако консумирате по-малко калории, ще изгорите и ще загубите повече мазнини. Но какво ще кажете за тренировките за съпротива? Как помага това при загуба на мазнини?

Обучението за съпротива е един от най-добрите начини да получите постно, защото изгражда мускули. 2 Когато добавите мускули, увеличавате енергийните си разходи в покой (количеството калории, които изгаряте, когато просто седите неподвижно).

Мускулната тъкан изисква повече калории, за да функционира дори в покой, отколкото мастната тъкан. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте на ден.

Важен въпрос №2:

Кой тип кардио увеличава загубата на мазнини?

Това, че кардиото не е необходимо за загуба на мазнини, не означава, че не трябва да го правите. Кардиото има и други предимства, особено за здравето, и може да допринесе за вашия калориен дефицит. И така, кое е по-добре, аеробна LISS или анаеробна HIIT?

Традиционната перспектива за кардио и загуба на мазнини е, че добрата, продължителна тренировка с ниска интензивност на гладно ще доведе до най-голяма загуба на мазнини. Дългото, бавно бягане първо нещо сутрин е ежедневната тренировка за много хора.

Възгледите за това обаче се променят с изследванията, които го подкрепят. Настоящото изследване ни казва, че HIIT е мощен начин за загуба на мазнини в сравнение с обучението LISS. Аеробното кардио с по-ниска интензивност води до по-малко загуба на мазнини и дори може да възпрепятства растежа на мускулите, в сравнение с HIIT тренировките. 3

Например, едно проучване установи, че окисляването на мазнини, използването на мастни молекули за енергия, е значително по-високо след шест седмици интервални тренировки. 4 Въглехидратното окисляване, използването на захар за енергия, е по-ниско. С други думи, HIIT накара тялото да насочи мастните запаси към енергия, което означава по-голяма загуба на мазнини.

В друго проучване изследователите сравняват хората, които правят LISS в продължение на няколко седмици, с тези, които правят HIIT за същия период от време. Загубата на мазнини в групата HIIT е била до девет пъти по-голяма, отколкото в групата LISS. 1

Една от причините, които могат да помогнат да се обясни по-голямата загуба на мазнини, преживяна с HIIT, е, че този тип упражнения могат да увеличат EPOC, излишната консумация на кислород след тренировка. 1 След HIIT сесия продължавате да окислявате мазнини, повече отколкото след тренировка LISS.

Изследователите са установили също, че HIIT тренировките могат да повишат нивата на хормона на растежа в организма, което също може да допринесе за загуба на мазнини. 5

Долния ред…

Има време и място за всички видове упражнения и двата вида кардио. Както аеробното, така и анаеробното обучение осигуряват много предимства. Окончателният отговор засега е, че HIIT е водещ в изгарянето на мазнини.

Така че, ако целта номер едно на вашия клиент е да отслабне, съсредоточете се върху HIIT, но не пропускайте и други видове обучение. Също така, не забравяйте, че ако вашият клиент е класифициран като начинаещ, HIIT може да не е правилният метод за обучение точно от портата. Може да им е необходимо време, за да работят до фитнес ниво, където се чувстват достатъчно комфортно, за да започнат да изпълняват интервални тренировки. Обучението за съпротива изгражда мускули и води до по-високи разходи за енергия в покой.

Обучението по LISS също има предимства, включително повишена мускулна маса в сърцето, по-добро изхвърляне на метаболитни отпадъци, повече използване на мазнини като гориво вместо захар и всъщност повишено окисление на мазнините. LISS може да не изгаря толкова мазнини, колкото HIIT, но върши работата си и осигурява ползи за здравето и малко разнообразие. 4


Сега, когато имате отговорите на най-належащите въпроси относно кардио тренировките и загубата на мазнини, можете по-добре да планирате фитнес график за себе си и клиентите си.

Готови ли сте да добавите повече към вашата банка знания и умения за лично обучение? Запишете се за курса за сила и кондиция на ISSA!