Яденето на разнообразна растителна диета помага да се гарантира, че получавате протеина, от който се нуждае тялото ви.

вегани

Като веган или вегетарианец получаването на достатъчно протеини във вашата диета може да изглежда предизвикателно, особено ако сте нов в този тип диета. Получаването на адекватни протеини, докато основно или стриктно се спазва растителна диета, със сигурност е възможно, но може да се наложи допълнително време и планиране. Добавянето на някои растителни или вегетариански опции за протеини към сместа е полезно не само за вегани и вегетарианци, но и за всеядни животни. Включването на разнообразие в диетата осигурява широка гама от основни хранителни вещества за здравето, като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Ето какво трябва да знаете за получаването на достатъчно протеини на растителна диета и как да намерите най-добрите вегетариански източници на протеин.

Яденето на разнообразна растителна диета помага да се гарантира, че получавате протеина, от който се нуждае тялото ви.

Какво е протеин?

Протеинът се състои от компоненти, наречени аминокиселини. По време на храносмилането тялото разгражда протеина до тези аминокиселини и ги използва за различни функции на тялото. Протеинът играе важна роля в изграждането на костите, мускулите и други телесни тъкани, като произвежда хормони и поддържа невротрансмитерната функция. (11)

Има 22 аминокиселини, девет от които тялото ви не може да произведе, така че те трябва да идват от вашата диета. Те са известни като незаменими аминокиселини.

Много протеинови източници на растителна основа съдържат някои, но не всички основни аминокиселини. Това го прави важно да консумирате разнообразие от тези храни чрез вашата диета. (12)

Вашето тяло използва хранителни вещества, съдържащи се в цялото яйце, включително аминокиселини, омега-3 мазнини и холин.

Вегетариански храни с високо съдържание на протеини

Многобройни вегетариански храни са естествено богати на протеини.

Яйцата са евтин и богат на хранителни вещества протеинов източник за вегетарианци и всеядни животни. Едно голямо яйце съдържа около шест грама протеин. Яйцата също така осигуряват омега-3 мастни киселини, витамини от група В и холин. Установено е, че допълнителна полза, консумираща само едно яйце на ден, намалява риска от инсулт. (1)

Кисело мляко

Съдържанието на протеин в киселото мляко обикновено варира от около шест до 13 грама на порция от 4 унции. Процесът на ферментация, включен в производството на кисело мляко, произвежда пробиотици, които са от полза за здравето на червата, което прави киселото мляко по-лесно смилаемо, дори и за тези, които може да са чувствителни към млечните продукти. (17) Помислете за закупуване на обикновено, без аромати кисело мляко, за да избегнете добавената захар и преработените съставки, често срещани в ароматизираното кисело мляко.

Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения, които включват леща, мунг боб, нахут, черен боб и морски боб, са чудесни източници на растителен протеин. Според базата данни за хранителния състав на USDA, много зърна и бобови растения съдържат над 20 грама протеин на 100 грама. (19)

Соята е сред най-добрите вегетариански източници на протеин, но някои хора може да предпочетат да поддържат консумацията на соя до умерено ниво. Соята съдържа изофлавони, които са растителни съединения, имитиращи ефектите на естрогена в организма. Изофлавоните в соята могат да бъдат полезни както за мъжете, така и за жените. Изследванията показват, че соевите изофлавони подобряват симптомите на менопаузата при жените, включително приливи и раздразнителност, и могат да намалят риска от рак на простатата при мъжете. (1) (20) (22) Необходими са повече изследвания, за да се заключи потенциалният ефект на изофлавоните. Както соята, така и фъстъците (които също са бобови растения) също са склонни да са алергенни, така че изберете други вегетариански протеини, ако не ги понасяте добре. (24)

Киноа

Консумирано подобно на зърно, киноата е псевдозърно и всъщност е семе. Има около 8 грама протеин на една чаша порция (185 грама) варена киноа. (19) Киноата доставя и минерали като калий, калций и магнезий, което я прави чудесен избор за хора, които следват веганска диета. Доказано е, че консумирането на киноа предотвратява наддаването на тегло и подобрява нивата на липидите в кръвта. (18)

Ядки и семена

Ядките и семената са чудесни източници на протеини, а също така са богати на витамини, минерали и здравословни ненаситени мазнини. (16) Бадемите и шам-фъстъците съдържат приблизително шест грама протеин на унция, а тиквените семки съдържат десет грама на порция чаша чаша. (16) (19) Комбинацията от протеини и здравословни мазнини в ядките и семената помага да контролирате апетита и нивата на кръвната захар. (5)