План за полумаратонска диета за жени

най-добрата

Може да сте разтревожени от вашата програма за обучение 5K, защото знаете, че това ще ви помогне да влезете във форма, но не забравяйте за диетата си. Подобно на графика си за бягане, трябва да започнете да правите промени в диетата си шест до осем седмици преди състезанието, за да сте подхранени и готови за работа. Най-добрата диета е здравословна, балансирана диета, която включва храни, които ви дават енергията, необходима за вашите тренировки, като същевременно помага за възстановяване и подхранване на трудолюбивите ви мускули.

Въглехидрати

Въглехидратите са ти приятел. Сега не е моментът да опитате онази нова високопротеинова диета, която помогна на снаха ви да свали 20 килограма. Тичате по-добре и се чувствате по-добре, когато ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, според уебсайта на Kilt Klassic. Въглехидратите осигуряват на мускулите ви енергия. Когато тренирате за 5K, 50 до 65 процента от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати. Но трябва да изберете здравословни въглехидрати, за да получите най-голяма полза, като пълнозърнести храни, боб, плодове, зеленчуци, мляко и кисело мляко. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати през целия ден, когато тренирате, за да имате постоянен източник на енергия.

Протеин

Когато тренирате за 5K, краката ви наистина бият. За да изградите и поправите тези трудолюбиви мускули, трябва да се храните с добри хранителни източници на протеини. Не се нуждаете от много протеини, само около 10 до 15 процента от калориите ви трябва да идват от протеини по време на тренировка. Здравословният избор включва постно месо - като птици или морски дарове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, боб и ядки. За да помогнете за зареждането и възстановяването на мускулите след тренировка, яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и малко протеин, като сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.

Мазнините също осигуряват гориво за мускулите ви по време на тренировка, но се нуждаете само от малко количество. Тридесет процента или по-малко от калориите ви трябва да идват от мазнини, когато тренирате за 5K. Повечето от избора на мазнини трябва да са ненаситени, като зехтин, мазна риба, авокадо, ядки и семена. Не яжте храни с високо съдържание на мазнини, преди да тренирате. Мазнините се усвояват по-дълго и могат да причинят стомашно разстройство по време на бягане.

Вода

Водата също е важен елемент от вашата тренировъчна диета. Недостигането на достатъчно вода може да накара мускулите ви лесно да се уморят и да повлияе на вашата координация. Важно е да пиете вода преди, по време и след тренировката за най-добра хидратация. Трябва да изпиете 8 до 12 унции вода точно преди да започнете тренировката си, 3 до 8 унции на всеки 15 минути по време на вашата тренировка и 20 до 24 унции за всеки килограм, който сте загубили, след като сте завършили тренировката си, според Американския колеж на спортната медицина. Докато спортните напитки спомагат за заместването на електролитите, те също имат много захар и трябва да ги пиете само в тежки тренировъчни дни.

Още статии

Списък на въглехидрати и протеини →

Как водата може да повлияе на мускулите ви по време на тренировка? →