Може да е трудно да се разбере коя е най-добрата диета за ектоморфи. Когато търсите най-здравословните диети, ще намерите диети, предназначени да помогнат на хората да отслабнат. И това има смисъл. В крайна сметка, поне в САЩ, CDC изчислява, че само 1,9% от хората са с поднормено тегло. Желанието да напълнеете е доста рядко.

Причината, поради която CDC се грижи за тези неща, е, че толкова много хора се сблъскват със здравословни проблеми от наднормено тегло. В резултат на това повечето хора трябва да приемат различни диети, които да им помогнат да отслабнат. Това се превърна в стандартната препоръка за подобряване на здравето: изберете диета, която ви помага да отслабнете.

Всъщност самият термин „диета“ предполага, че трябва да ограничаваме храни и калории, за да ни помогне да ядем по-малко. Но какво, ако се опитваме да наддадем? Нуждаят ли се ектоморфи от антидиета?

Пих кафе преди няколко седмици с един мой добър приятел от Монреал. Току-що бях завършил няколко месеца от програмата Bony to Beastly и щях да кача 20 килограма мускули, откакто тя ме видя за последен път. Тя беше удивена от моя напредък и ми каза, че изглеждам много по-силен. Очевидно физическото ми здраве не беше проблем, но тя се притесняваше, че съм тръгнал по пътя към манията. Тя знае, че едва тренирам по 3 часа на седмица, така че там очевидно няма натрапчиво поведение. Но тя също така знае, че съм изключително очарован от ролята, която храненето играе при загуба на мазнини, здраве и изграждане на мускули - особено за нас, ектоморфите. И така, въпреки факта, че току-що приключихме да си наливаме ром в кафетата, тя се притесняваше, че развивам мания да ям здравословни храни и само здравословни храни.

Интересното е, че храненето на здравословни и само здравословни храни всъщност може да попречи на резултатите ви. Много хора се борят за изграждане на мускули, губят мазнини, обичат живота и постигат целите си, защото поставят твърде много акцент върху „здравословното“ хранене.

Истинската тайна да станеш свръхчовек не е да ядеш суперхрани, а да ядеш храни „Clark Kent“ - ежедневни обемисти храни, които ще ти дадат свръхчовешки резултати.

Ектоморф с поднормено тегло към обсебен културист?

По-рано страдах от това, което сега наричам „привидна анорексия“, където бих мечтал да бъда по-мускулест, но често има непознати, които се чудят „този човек има ли хранително разстройство?“ Бях 6’2 и 130 килограма, с тяло, което караше гладуващите женски модели на пистата да ревнуват. Проклета генетика на ектоморфа. Всъщност баща ми беше на същата слаба лодка на моята възраст, въпреки че беше позорно в състояние да довърши няколко предястия наведнъж в ресторанти.

Диетите ни може да не са били най-добрите, но умишлено не сме се правили слаби - точно обратното. Това е пример за това, че нямам представа какво правя хранително и съвсем очевидно не ми се е получило.

диета

Сега, 60 килограма мускули по-тежки и с моята „генетика“, силно победена, бях обвинен в нещо малко по-ласкателно: орторексия. „Орторексия“ е нездравословна мания да се яде само изключително здравословна храна.

Обвинението повдига много интересна точка, въпреки че считам интереса си към храненето за напълно психологически здрав. Искам да кажа, че никога не съм се наслаждавал на това, което ям, повече от сега и нито жадувам, нито избягвам да изляза за няколко бири и няколко самоубийствени крила с приятели. Освен това съм изключително доволен от телосложението си, въпреки че се настоявам за подобряване на здравето и силата.

Всъщност, ако трябваше да ме класифицирате като чист или мръсен бункер, вероятно щях да падна повече от мръсната страна на нещата.

Това не винаги е така при любителите на храненето и много пичове постоянно следват изключително строги и ограничени диети, състоящи се от добавки и суперхрани. Това дава ли им резултати? Разбира се. Дава ли им обаче най-добри резултати? Не. Всъщност повечето хора, следвайки популярните диетични тенденции, срещат недостиг на хранителни вещества.

Проблемът с ограничителните диети

Част от причината да се сблъскат с недостатъци е просто защото консумират по-малко калории. Яденето на по-малко калории означава, че по-малко хранителни вещества постъпват като цяло, което прави по-вероятно, че няма да получите достатъчно от тях (проучване).

Но тук нещата стават диви. Хората със съзнание за здравето, които са на ограничителни диети, имат най-голям шанс да страдат от недостиг на хранителни вещества, дори когато ги сравняват с общото население. Всъщност недостигът на хранителни вещества е често срещан сред спортистите и културистите (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). Хората, които обръщат най-много внимание на диетата си, страдат от това.

Причината за това е доста очевидна, когато разгледате тези диети. Яденето на „чиста” културистка диета например е някакъв странен начин за хранене. Обикновено се основава само на няколко храни: пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, постни разфасовки пържола, зехтин, рибено масло, спанак, броколи, сладки картофи, кафяв ориз, риба тон, овес, протеин на прах и креатин.

Искам да кажа, че ако изрязвате млечни продукти, картофи, плодове, яйчни жълтъци, тлъсто месо и т.н., не е изненада, че ще срещнете някои проблеми. Не можете да изберете списък с дванадесет „чисти“ храни, да ги ядете ден след ден и да очаквате да добавят към балансирана диета.

Повечето култури са намерили начин да задоволят своите хранителни нужди и с течение на времето тези практики се превръщат в културни традиции. Мексиканците не могат просто да отидат в Палео и да изрежат боб, северноевропейците не могат просто да изрежат млечни продукти, защото това е животински продукт, американците не могат просто да изрежат плодове поради въглехидратите/фруктозата, а ние, канадците, не можем просто да нарежем навън пържоли от полярни мечки заради наситените мазнини.

Ако го лишите от група храни, която често се консумира във вашата култура (зърнени храни, млечни продукти, закуска, въглехидрати, захари, опашки от бобър и т.н.), оставяте хранителна дупка, която трябва да бъде запушена. Не казвам, че сте останали да ядете брюкселско зеле дори и да го мразите. Тези дупки мога бъде включен. Ако трябва (или искате) да избягвате определен вид храна, това е добре. Просто казвам, че трябва да го помните.

Един от въпросите е, че рестриктивните диети са много много разпространени в днешно време. Вероятно сте чували много за веганска диета, кетогенни диети, периодично гладуване и нужда от хранене на всеки 2-3 часа. Вероятно сте чували и много за Acai плодове, лен, нарове, червено вино, годжи бери, броколи, спанак, кокосово масло, грах, боровинки, куркума и чесън.

Интересното е, че въпреки цялата реклама, за да изглеждате като Супермен, не трябва да ограничавате злите храни, да ядете „суперхрани“ и да спазвате модерни диети. Вместо това трябва да ядете храни на Clark Kent - основни храни.

Модните диети работят,
Когато се обработват и основите.

Ако ядете растителна диета, която се фокусира върху цели непреработени храни (и добавки с левцин), можете да изградите тон мускули. По същия начин, ако спазвате богата на месо палео диета, можете също да постигнете невероятна физика. Яденето девет пъти на ден работи. Яденето на две квадратни ястия също може да работи, ако приемете, че приемате едно и също количество и качество на хранене. Ако установите, че вашият начин на живот или морален кодекс се съчетават добре с определена доктрина, тогава е страхотно - вероятно можете да го накарате да направи чудеса за вас. Повечето прищявки в диетата действат, поне отчасти, но вероятно не поради причината, поради която смятате, че имат такава.

Не страдайте от никакви заблуждения. Независимо дали ядете три пъти на ден или дванадесет, ще получите сравними резултати, ако храните, които ядете, са еднакви. Смесите от грахови протеини на растителна основа са страхотен източник на протеини, но също така и пържола. Има много валидни начини да влезете в макронутриентите, които са ви необходими, за да постигнете целите си.

„Суперхрани“ са невероятно здравословни,
Когато се включи в балансирана диета.

Боровинките са яростно богати на антиоксиданти и полифеноли, броколите имат свойства за борба с мазнините и токсините, ленът е чудесен източник на полиненаситени мазнини, а куркумата има невероятни противовъзпалителни свойства. Ако обичате тези храни, тогава фантастично - яжте много от тях. Знанието за тях и ползите от тях е страхотно. Обичам да изпробвам странни суперхрани и много от тях имат фантастичен вкус.

Боровинките се люлеят, но също и ябълките и портокалите - ежедневните храни на Кларк Кент. Нахутът е страхотен, но ямсът също. Не поставяйте прекалено голям акцент върху суперхрани или супер добавки, защото така не е изградено свръхчовешко тяло. Шансовете са, че няма да доведат до забележима разлика в резултатите ви, освен ако не разберете чудесен цялостен подход към храненето.

Помислете за това проучване, където боровинките се изследват за техните суперхрани-подобни фитохимични и антиоксидантни нива. Предпоставката е, че боровинките могат да подобрят времето за възстановяване на силовите тренировки, като по този начин ви позволяват да изграждате мускули по-бързо. Една група участници в проучването са получавали по 2,2 паунда боровинки между тренировките, докато контролната група са получавали по 2,2 паунда редовни плодове (банани, ябълков сок и др.). И двамата бяха под формата на плодови смутита и нито една група не знаеше какъв тип смути пият. Резултатът? Яденето на 2, 2 килограма боровинки подобрява мускулното възстановяване в сравнение с контролната група.

Сега проверете това проучване, където участниците започнаха силови тренировки и хранене с излишък от калории. Първата група, която изобщо не променя диетата си, натрупа 3 килограма мускули за 8 седмици само от силовите тренировки. Много добре. Втората група, които консумират допълнително 356g въглехидрати и 106g протеин на прах, наддават над 6 килограма чиста маса. Повече от двойно увеличение на мускулите! Третата група, която консумира допълнително 438 g въглехидрати и само 24 g протеин на прах, натрупа 7,5 килограма чиста маса!

Това не бяха изискани въглехидрати - просто обикновени захар и нишесте на прах. Картофи, плодове или багел биха имали същия ефект. Интересно е, че яденето на повече банани и картофи, изглежда, води до повече мускулни печалби, отколкото дори консумирането на протеинови прахове.

Моралът на историята? Суперхраните могат да направят най-малките разлики, така че ако искате да качите 1,1 килограма мускули вместо 1 килограм мускули тази седмица, тогава се впуснете. Как удвоявате печалбите си? Яжте големи количества основни храни. (По-лесно да се каже, отколкото да се направи, знам.) Проблемът е, че хората падат на въдица и грузило за добавки за реклами и нови диетични стратегии, когато простата истина е, че солидната тренировъчна програма и пълноценните храни са истинските резултати.

„Антидиетата“ за ектоморфи

Ако се опитвате да напълните, да изградите мускули, да натрупате сила и да подобрите здравето си, това вероятно ще изисква да вдигате тежести и да променяте диетата си. А що се отнася до вашата диета, не казвам, че не трябва да научавате за храненето. Всъщност абсолютно трябва.

Ако нямате желаната физика, очевидно някои неща трябва да се променят. Ако сте естествено кльощав тип като мен, тогава може дори да се наложи да промените начина си на живот доста. Това, което казвам, е, че не е нужно да приемате някакъв екстремен хранителен режим.

Ние помагаме на нашите членове да изградят обемна диета, която отговаря на техните предпочитания, начин на живот и бюджет. Нашите членове в Тексас се хранят доста по-различно от нашите членове в Латинска Америка, които ядат съвсем различна диета от нашите членове в Индия. И това е добре. Можете да натрупате голямо разнообразие от храни. Ако четете това от половината свят, бъдете сигурни, че вашите местни храни ще бъдат напълно подходящи за групиране. Не е нужно да внасяте храната си от Лос Анджелис, защото някой фитнес блогър е влюбен в говеждото, хранено с трева или каквото е новата мода.

Около храните, които харесвате, трябва да се изгради добра ектоморфна „диета“. В рамките на разумното, разбира се. Не можем да изградим мускулите ви изцяло от McDonalds и Pop Tarts, не. Но можем да ги изградим от хамбургери и пилешки пармезан. Може да искате да хапнете страна зелен фасул с бургерите си, за да направите диетата си малко по-балансирана, но няма нужда да ядете ограничителна диета.

Слаби момчета, които се опитват да натрупат мускули и да наддават на тегло, са последните, които трябва да ограничават храните без причина. Всички тези ограничителни неща наистина са по-скоро за хората, които се опитват да избягват храни, които са лесни за преяждане. Опитваме се да преядем и умишлено консумираме много калории. Имаме много място в диетите си за нещата, които обичаме, дори и да не са технически „чисти“ храни.

Дори десертът може да помогне. Когато става въпрос за ядене на достатъчно храна, за да се изгради впечатляващо количество мускули, ние, слабите момчета често се борим. Това е една от най-големите ни борби. Това също е сложен въпрос. Има много причини, поради които ектоморфите са толкова трудни за напълняване. Преработените храни и десерти ни предлагат лесен начин да получим повече калории. Докато получаваме и хранителните вещества, които са ни необходими, за да сме здрави и да изграждаме мускули от други храни, десертът със сигурност ще ни помогне да постигнем целите си за калории.

Ние не подхождаме небрежно към нашите обемисти диети, защото не ни интересуват резултатите. Бъдете сигурни, нашата цел е да ви помогнем да изградите мускули възможно най-бързо. Ние използваме този подход, защото по този начин получавате резултати.

Винаги съм имал отношения на любов и омраза със суперхрани и добавки. Очарователно е, но става толкова лесно да забравите по-голямата картина.

Помислете за този пример. Много борещи се ектоморфи се изкушават да приемат популярната аминокиселина с разклонена верига (BCAA), след като чуят за нейните свойства за изграждане на мускули. BCAA са нискокалоричен начин за получаване на левцин, предимно, което е фантастично за изграждане на мускули. Какъв е друг начин за получаване на BCAA? Пиене на мляко, ядене на месо или пържене на някои яйца. Приличен размер пържола съдържа 13-15g BCAA в него. Това са 2-3 лъжички фантастичен BCAA прах във всяка пържола.

И не само че тези пълноценни храни са по-добър начин за вашето тяло да усвои BCAA, те също са пълни с други мускули за изграждане и здравословни хранителни вещества - и те са пълни с калории!

Горната снимка е на пържола, приготвена с малко лук и чесън и поднесена заедно с половин хляб маслен хляб и малко броколи. 950 калории. Можете да поръчате нещо подобно в ресторант или да си поднесете ястие като това в Деня на благодарността.

Това е доста нормално хранене. Но ако се опитвате да го продадете в магазин за хранителни добавки, бихте могли да кажете, че нишестето в хляба презарежда нашите мускулни и чернодробни гликогенни запаси, изисканите аминокиселини в пържолата засилват синтеза на мускулни протеини, броколите са патентована смес фитонутриенти, които ще подобрят ефективността ви, а маслото съдържа мононенаситени мазнини и хранителен холестерол в себе си, които са чудесни за производството на тестостерон.

Имате шкаф, пълен с храни, които могат да се конкурират с най-добрите добавки за изграждане на мускули на пазара.

Съвети за групиране на антидиета

  1. Яжте балансирана диета, която не е с прекалено ниско или високо съдържание на протеини. Умереният прием на протеини стимулира най-много мускулен растеж при ектоморфите.
  2. Яжте много въглехидрати, особено след тренировка. Ямс, кафяв ориз, тестени изделия, пълнозърнест хляб, картофи, банани. Това е анаболно гориво за нас, ектоморфите.
  3. Яжте безотговорно големи количества плодове и зеленчуци. Моркови, ябълки, ананаси, череши, плодове, портокали, морски краставици - каквото пожелаете. Всички плодове и зеленчуци са здравословни по свой начин и най-доброто разнообразие. Ако обаче апетитът или стомахът ви са ограничаващ фактор, както често са за нас слабите пичове, може да ви е полезно да се придържате към тези с високо съдържание на калории.
  4. Яжте много здравословни мазнини. Ядки, масло, риба, кокосово масло, зехтин, авокадо, яйца, сирене, пълномаслено кисело мляко.
  5. Не основавайте диетата си на преработени храни, но не се страхувайте и от нея. Готино е, ако в десерта ви има брашно и захар.
  6. Яжте точното количество храна, но не се наблягайте на графика си. Трябва да ядете достатъчно калории, за да напълнеете, но не се притеснявайте колко ястия ви отнемат.
  7. Добавките могат да помогнат, но те са череша на върха на тортата, така че третирайте ги като такива - насочете по-голямата част от обема си към обикновените храни.
  8. Насладете се на питие от време на време. Това няма да ви навреди и дори може да помогне.
  9. Помислете за пиене на повече мляко (или смутита, или протеинови шейкове). Течните калории обикновено са по-лесни за апетита.
  10. Ако обичате да ядете суперхрани, не ме оставяйте да ви спра! Те правят рок.
  11. Базирайте диетата си на личните си предпочитания и лични убеждения. Можете да изградите мускули на веганска диета. Можете да изградите мускули на палео диета. Можете да изградите мускули в Индия, Китай, Гърция, Мексико и др.
  12. Яжте диета, която ви помага да приемате повече калории. Това може да означава да следвате противоположните съвети, които виждате в повечето списания за фитнес и в повечето блогове, тъй като повечето от тях говорят за храни, които улесняват отслабването.

Добро правило е да получавате около 80% от калориите си от цели храни. И тогава, когато става въпрос за избор кои цели храни да ядете, изберете голямо разнообразие от храни, които всъщност искате да ядете. Ако можете да направите това, ще имате голям шанс да избегнете недостига на хранителни вещества. Освен това ще имате много по-лесно време за групиране.