Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

„Зоната за изгаряне на мазнини“ някога е била вълшебно отстъпление, където трениращите могат да пуснат касета в своя Walkman, да скачат на стълбище и да се препиват с блаженство с ниска интензивност в продължение на часове. С течение на времето обаче те откриха, че докато тяхната лента с Jock Jams II ги е вкарала в зоната, не се изгарят много мазнини, въпреки огромната им инвестиция във времето за упражнения.

програма

Днес търсенето никога не е било по-голямо за максимални резултати за минимално време, което накара трениращите да търсят по-ефективни и ефикасни начини да губят мазнини и да оформят телата си. В допълнение към протоколите за интервални тренировки с висока интензивност, тренировките за устойчивост в много форми са признати за своята ефективност при насърчаване на загубата на мазнини.

Фитнес индустрията отговори, като предложи разнообразие от методи за обучение на съпротива, протоколи и дори марки за тези, които искат да намалят телесните мазнини, като същевременно повишат общата сила и жизненост. Естествено, всеки метод, протокол и марка твърдят, че са „чудо за загуба на мазнини“, обещавайки максимални резултати за минимално време.

Как можете да помогнете на вашите клиенти да преминат през трикове, приспособления и гурута, за да определят кои протоколи за обучение на съпротива всъщност са НАЙ-ДОБРИТЕ за изгаряне на мазнини? Отговорът на този въпрос изисква разбиране на динамиката на това как физиологичните системи на човешкото тяло реагират и се адаптират към различни протоколи за обучение на съпротива.

Обучението за устойчивост улеснява загубата на мазнини по няколко различни начина. Първо, тренировките за съпротива спомагат за създаването на по-чиста мускулна маса. По-големите количества чиста мускулна маса изискват повишено търсене на разход на енергия, както по време на тренировка, така и в покой. С други думи, тези с по-чиста мускулна маса са склонни да изгарят повече калории през целия ден.

Установено е също, че тренировките за съпротива, заедно с интервалните тренировки с висока интензивност, увеличават количеството кислород, което тялото се нуждае, за да се възстанови след тренировка. Наричан „EPOC“, излишната консумация на кислород след тренировка е физиологично явление, което увеличава нетните калорични разходи след тренировка. С прости думи, продължавате да изгаряте калории, след като сте приключили с упражненията. Освен това хормоналната среда, създадена от интензивни тренировки за съпротива, е благоприятна за формирането на мускулите и оползотворяването на мазнините.

Почти всяка програма за трениране на устойчивост за загуба на мазнини се опитва да стимулира увеличаване на чистата мускулна маса и EPOC, като същевременно създава благоприятна хормонална среда за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Различни протоколи манипулират различни тренировъчни променливи, като използвани упражнения, обем на тренировка и интензивност на тренировката, за да убедят тялото да продължи да изгражда мускули и да изгаря мазнините.

Почти всяка програма за трениране на устойчивост ще бъде ефективна в краткосрочен план за умерено намаляване на телесните мазнини (ако се спазва правилното хранене). За да бъде една програма непрекъснато ефективна (най-добрата), важно е да се разбере как модифицирането на трите основни променливи за обучение влияе върху загубата на мазнини.

Упражнения, използвани

Почти всяко популярно упражнение за съпротива може да повлияе положително на тялото по някакъв начин. Някои упражнения обаче са по-добри от други, когато целта е безопасна, ефективна и ефикасна загуба на мазнини. Упражненията, които изискват координацията и движението на множество стави, като клекове, мъртва тяга, олимпийски лифтове, набирания и лицеви опори, са най-ефективни за максимизиране на загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса. Тези комбинирани упражнения използват голямо количество мускули, изискващи повишена употреба на кислород и хормонален отговор, и трябва да бъдат приоритетни в ефективна програма за обучение на съпротива за загуба на мазнини.

Поддържайте упражненията, използвани в програма, доста последователни за седмиците или месеците в даден тренировъчен „блок“ (период на обучение с конкретна цел). За да се предотврати прекомерната употреба и също така да се позволят нови начини за стимулиране на мускулния растеж и усвояването на мазнини, упражненията могат да варират между тренировъчните блокове. Например, включете задните клекове с щанга по време на програма в продължение на 12 седмици и след това превключете на друг вариант на упражнения за клякам или долна част на тялото (преден клек, удар и т.н.) за друг период от време.

Заключение: „Най-добрата“ програма за трениране на устойчивост за загуба на мазнини дава приоритет на съставните движения.

Обем на обучението

Тренировъчният обем се отнася до общия брой сетове, повторения или времето под напрежение и съпротивлението (тежестта), използвани по време на тренировъчен ден, месец или друг блок от тренировъчното време. Това се изчислява от произведението на (набор X повторения или време под напрежение X тегло), използвано по време на тренировъчен ден, седмица месец и т.н.

Повишаването на тренировъчния обем обикновено се свързва с увеличаване на чистата мускулна маса (т.е. мускулна хипертрофия), което значително допринася за способността на организма да метаболизира калории и мазнини. Както можете да видите в горното уравнение, това може да се постигне чрез манипулиране на броя на сетовете, броя или повторенията или теглото, използвано по време на упражнения.

Например, помогнете на клиентите си да преминат към изпълнение на четири серии от 10 повторения вместо три комплекта от 10 повторения на конкретно упражнение. Увеличете броя на повторенията на упражнение от осем на 10 или 30 секунди на 40 секунди при мускулна контракция. Или ги накарайте да се опитат да изпълнят същия брой сетове и повторения като предишна тренировка, но да увеличат количеството на използваното тегло. Могат да се добавят и допълнителни тренировъчни дни за увеличаване на общия обем.

Насоките на фитнес индустрията за диапазони на сетове и повторения за тренировка на мускулна хипертрофия са три до шест комплекта за шест до 12 повторения при 50-85% от 1 RM (максимум повторение). Обучението за съпротива в рамките на тези насоки изглежда ефективно за увеличаване на чистата мускулна маса.

Въпреки че увеличаването на обема на тренировките може да бъде свързано с механизмите за изгаряне на повече мазнини, важно е да се отбележи, че тези увеличения не могат да продължат безкрайно. Тъканите на тялото и централната нервна система са ограничени в способността си да се справят с все повече и повече претоварване. Трябва да се наблюдава прогресивно увеличаване на обема за определен тренировъчен блок от седмици или месеци, последван от период на намален обем. Това помага за предотвратяване на тренировъчни плата, наранявания и скука.

Заключение: „Най-добрата“ програма за тренировка за устойчивост при загуба на мазнини включва определени периоди на прогресивно увеличаване на обема на тренировка с определени периоди на намален обем на тренировка.

Интензивност на обучението

Интензивността на тренировката се отнася до процента на изхода въз основа на цялостно усилие като максимум 1 повторение (1RM) или повторения до неуспех. Интензивността на тренировката влияе драстично на хормоналния отговор от упражненията и от своя страна увеличава чистата мускулна маса и EPOC. И всичко това допринася за способността за изгаряне на мазнини.

Интензивността на тренировките е доказана, че допринася за загубата на мазнини по няколко различни начина. Първо, увеличаването на количеството усилия (процент от цялостното усилие) създава значителен тренировъчен стрес, който води до положително освобождаване на хормоните и продължаващо оползотворяване на кислорода след тренировка. За да се увеличи максимално ефективността на тази прогресия, се препоръчва достатъчно време за възстановяване (две минути или повече) между подходите. Оптималното възстановяване между комплекти помага и за развитието на сила. Подобрената сила може да увеличи общата интензивност на тренировката, в допълнение към обема на тренировката.

Изглежда обаче, че най-значимият принос за загубата на мазнини по време на тренировки за съпротива е свързан с увеличаване на интензивността на тренировката чрез намаляване на времето за почивка между сетовете. Когато времето за почивка се намали, върху тялото се поставя значителен метаболитен стрес. Резултатът е драматичен хормонален отговор, който позволява използването на мазнини и създаването на мускули. Съкращаването на времето за почивка също има най-съществено влияние върху EPOC.

Супер-сетовете (извършване на две последователни упражнения с противоположни мускулни групи) и вериги (упражнения, изпълнявани в тясна последователност с ограничена почивка) са често срещани протоколи за обучение на съпротива, които използват кратки времена за почивка, за да увеличат интензивността на тренировката.

Предупреждение: Въпреки че тренировките за съпротива със съкратени периоди на почивка често се празнуват като „най-добрите“ за загуба на мазнини, това може да причини значителна умора на централната нервна система. По време на продължителни тренировъчни блокове това може да намали силата и общата интензивност на тренировката, което влияе отрицателно върху загубата на мазнини и увеличава вероятността от нараняване. За да се наблюдават непрекъснати, дългосрочни резултати от загуба на мазнини от дадена програма, дефинираните тренировъчни блокове от седмици или месеци трябва да се колебаят между периодите на оптимално и неоптимално възстановяване между сетовете.

От гледна точка на дългосрочното програмиране, интензивността на тренировката и обемът на тренировката често имат обратна връзка. И двете оказват влияние върху загубата на мазнини, така че е важно да създадете програми, които позволяват всяка от тях да бъде оптимизирана по време на различни тренировъчни блокове. Когато интензивността на тренировката е висока (тренировка при почти неуспешни усилия), централната нервна система бързо се уморява, така че обемът на тренировката често е ограничен. За да увеличите значително обема на тренировката, абсолютната интензивност на тренировката трябва да бъде намалена. Опитите за едновременно увеличаване на обема и интензивността за продължителен период от време водят до умора, изтощение и в крайна сметка нараняване.

Заключение: „Най-добрата“ програма за трениране на устойчивост за загуба на мазнини използва блокове както за ограничена тренировка за почивка, така и за пълно възстановяване, за да оптимизира интензивността на тренировката. Освен това дефинираните тренировъчни блокове трябва да се колебаят между периодите с относително ниска интензивност с голям обем и обратно.

Трептенето на тренировъчната интензивност и обем е основен клиент на високоефективната и добре проучена дългосрочна тренировъчна парадигма, наречена периодизация. Разработена от Съветите през 50-те и 60-те години, периодизацията е процес на манипулиране на обема и интензивността на тренировката в течение на тренировъчните дни, седмици, месеци и дори години.

Когато тренировъчният стимул се промени стратегически, той оптимизира желаното въздействие на дадена програма (загуба на мазнини, сила, подобрения в работата и т.н.) и минимизира нежеланото въздействие (умора, нараняване, стагнация).

Продължителността на времето, прекарано във всеки тренировъчен блок, може да варира за различните нужди. За повечето клиенти за лични тренировки, които нямат специфичен „състезателен сезон“ за загуба на мазнини, тренировъчните блокове от четири до шест седмици осигуряват достатъчно стимули за адаптация без прекомерна умора или скука. В рамките на тези учебни блокове поддържайте упражненията относително последователни. По този начин участниците развиват увереност и компетентност с тези движения, което в крайна сметка подобрява положителните резултати и намалява отрицателните резултати от програмата за загуба на мазнини.

Важно е да се отбележи, че за оптимизиране на резултатите от загуба на мазнини от всяка програма трябва да се обърне внимание на правилното хранене, сън и други фактори на начина на живот.

В заключение, най-добрата тренировъчна програма за съпротива при загуба на мазнини:

  1. Приоритизира съставните движения и поддържа тези движения относително последователни в рамките на тренировъчен блок.
  2. Прогресивно увеличава обема на тренировката спрямо индивидуалните и следващите тренировъчни блокове, като същевременно се колебае между тренировъчните блокове с все по-голям обем, по-нисък интензитет и обратно.
  3. Използва периоди на оптимално и неоптимално време за възстановяване в следващите тренировъчни блокове, като същевременно прогресивно променя интензивността на тренировката. Тренировъчните блокове трябва да се колебаят между периодите с висока интензивност, по-малък обем и обратно.

Когато решавате коя програма, парадигма или марка тренировки за съпротива, за да помогнете на клиентите си да губят мазнини, потърсете горните основни компоненти. Нито един подход не работи завинаги. Най-добрите програми продължават да се променят и растат, докато тялото се променя и расте.

Сертифицирането на личен треньор на ACE е подкрепено от 30 години научно обосновани изследвания. Научете повече.