Ако искате да имате мощна „алфа“ физика, трябва да изградите солидна основа и да изпълните правилните упражнения (чрез тренировка за големи карета).

Това означава, че никога не можете да пропуснете деня на краката и че трябва да поставите огромен акцент върху развитието на краката на ствола на дървото.

Жалко е фактът, че много хора, които тепърва започват да работят във фитнеса, се фокусират предимно върху горната част на тялото си. Това обаче само ще забави цялостния им напредък.

Много е важно да не „натрупвате място“ и да се съсредоточите върху разработването на впечатляваща основа и да изградите чиста мускулна маса от главата до петите.

Много хора не тренират краката си, защото не се интересуват от това как изглежда долната част на тялото им и се притесняват само от мускулите на тялото на плажа. Нека да се потопим в тази концепция и да развенчаем този мит много бързо.

Митът за мускулите на тялото на плажа

крака
Ако не тренирате краката си, минимизирате освобождаването на анаболен хормон. Вашите анаболни хормони са най-мощното нещо, което може да повиши способностите ви за изграждане на чиста мускулна маса и се състоят от хормони като тестостерон, човешки растежен хормон, инсулин и IGF-1.

Един от доказаните начини за увеличаване на броя на анаболните хормони в тайните на тялото ви е чрез комбинирани упражнения с максимална интензивност, които работят върху най-големите и най-силните мускулни групи на тялото ви.

Има пряка връзка с вдигането на тежки тежести и увеличаването на жизненоважни анаболни хормони.

Две от най-големите и най-силните мускулни групи на тялото са разположени в долната част на тялото (квадрицепси и подколенни сухожилия). Ако пренебрегнете тези мускули, вие наистина съкращавате потенциала си за изграждане на мускули.

Това означава, че когато тренирате само горната част на тялото, в резултат на това ще бъдете по-слаби. Въпреки че имате големи мускулни групи в горната част на тялото, като пекторали, лати и ромбоиди, 2 от 5-те най-големи мускулни групи на тялото са подбедриците и квадрицепсите.

Тъй като много момчета се занимават само с развитието на гърдите, бицепсите и корема, те често пренебрегват деня на краката. Това всъщност ги отдалечава от целевата им физика.

Дори ако основният ви фокус е върху това как изглеждат вашите бицепси, коремни мускули и пекторали, все пак трябва да изпълнявате 1 крачен ден с максимална интензивност седмично. Това може да бъде толкова просто, колкото да се работи в 5 тежки комплекта клекове и мъртва тяга.

Ако обаче искате максимални резултати, трябва да преминете през деня на краката с убеждение и страст, като удряте вашите четириъгълници и подколенни сухожилия, както го мислите! Ще се потопим в най-добрата тренировка за крака в следващия раздел.

Правила за най-добрите тренировки за крака

1. Тежки вдигания при комбинирани упражнения

Първото правило е, че трябва да натоварвате много мускулите на краката си, защото те ще изпитат само хипертрофия и ще отговорят на увеличаване на претоварването. Това означава, че трябва да изпълнявате основните упражнения за крака като клякам (обхват 3-10 повторения), а също така и вдървени кранове на краката и преси за крака (обхват 6-8 повторения).

Докато вашият любим бодибилдър може да прави тренировки с кратки повтаряния в YouTube, трябва да имате предвид, че има достоен шанс те да са вероятно на стероиди и да реагират на всякакъв вид претоварване и стимули. Дори и да не са, в даден момент от тренировъчната си кариера те поставят максимално количество претоварване на мускулите на краката си с тежки клекове и мъртва тяга. След като удариха идеалното си число с чиста телесна маса, те го набраха обратно и изпълниха по-високи упражнения за повторение на краката.

Моралът на историята тук е: за естествен културист или спортист, НЕ СЕ СТРАХАЙТЕ ДА КЛЕНЕТЕ ТЕЖКО! ПРОПУСНЕТЕ МАШИНИТЕ!

2. Използвайте най-добрите упражнения за крака

Добре е да тренирате мускулите на краката си с различни доказани упражнения за изграждане на мускули.

Комбинираните упражнения като клякам и мъртва тяга трябва да бъдат големите скоби във вашия режим, а след това можете да добавите и други упражнения за квадрицепс и сухожилие с висока интензивност.

Най-добрите упражнения за крака (с изключение на скобите, които са най-важните ръце) ще се състоят от набор от различни упражнения като удар с гира, увеличаване на дъмбела, дъмбел български сплит клек, мъртва тяга при дефицит, повишаване на прасеца, претеглени скокове с дъмбели при клек, сумо клекове, удари с мряна, машинни къдрици и удължаване на крака.

Това е само върхът на айсберга на потенциалните упражнения за крака във вашия арсенал! Запомнете: съсредоточете 80% от усилията си върху тежките съставни асансьори.

3. Прогресивно претоварване

Една от най-добрите стратегии за максимизиране на способността ви за изграждане на чиста мускулатура е концепцията за прогресивно претоварване с тренировки за крака. Това означава, че ще проследявате точно тренировките си от седмица на седмица и ще записвате теглото и повторенията си.

Кажете например, че сте направили клек с щанга и сте направили 225 кг за 7 повторения. Следваща тренировка ще отбележите това преди да започнете и ще се уверите, че се напъвате да направите 225 lbs при 8 повторения.

Това поставя основата за прогресивно претоварване и ще гарантира, че получавате по-големи и по-силни крака. Стремете се да постигате малък напредък при всяка тренировка и тя ще се събира с времето.

4. Промяна

Някои спортисти ще имат различно мнение по този въпрос, но все пак ще го включим. Точно както когато работите с бицепс, гърди или рамо, мускулите на краката ви може да реагират най-добре на нов вид претоварване, което е поставено върху него.

Тялото ви е наистина упорито и ще намери причина да не се изгражда, за да бъде по-голямо и по-силно.

Най-доброто нещо, което можете да направите, за да сте сигурни, че тялото ви никога не се адаптира напълно към тренировките, които правите на него, е да го променяте понякога.

Това означава, че не само променяте упражненията, но и теглото си, диапазоните на повторение и времето за почивка между сетовете. Това не означава, че трябва да сменяте ежедневието си всяка седмица.

Това означава, че след няколко месеца солидна тренировка, ако забележите забавяне на напредъка, може би е време да опитате нещо ново.

Цялостната стратегия в крайна сметка остава проста: вдигайте тежко, удряйте интензивно фитнеса и се стремете да подобрите предишните си тренировки по някакъв начин.

Най-добрите упражнения за крака

1. Клякам с щанга

  • Комплекти: 5
  • Представители: 5
  • Процент: 75-85% от тренировъчната 1RM
  • Почивка: 120 секунди

2. Твърд крак мъртва тяга

  • Комплекти: 4
  • Представители: 8
  • Почивка: 90 секунди

3. Удължаване на крака

  • Комплекти: 3
  • Представители: 12
  • Почивка: 90 секунди

4. Преса с единичен крак

  • Комплекти: 3
  • Представители: 8
  • Почивка: 90 секунди

5. Хамстринг машина за къдрене

  • Комплекти: 3
  • Представители: 10
  • Почивка: 90 секунди

6. Нападения с гири

  • Комплекти: 3
  • Представители: 10
  • Почивка: 90 секунди

Интересувате ли се от повече от нашите водещи ръководства за тренировки? Вижте тези: