след

Разработването означава натрупване на апетит. След мускулна тренировка в залата за фитнес или огнена тренировка по фитнес, вие сте уморени, гладни сте и имате нужда от малко грижи. Но не само стомахът ви се храни - мускулите ви се нуждаят от правилната комбинация от хранителни вещества от здравословна закуска, за да започнат наистина да се възстановяват.

Повечето диетолози препоръчват да се опитате да ядете веднага след 30 минути, след като приключите с изпотяването, а балансът на хранителните вещества, от които се нуждаете, ще варира при всеки различен вид тренировка, която правите. При всички тренировки въглехидратите и протеините са от съществено значение, но когато става въпрос за това какво трябва да ядете след кардио тренировка, обикновено ще ви трябват повече въглехидрати, за да възстановите загубената енергия. За да разберете колко въглехидрати трябва да ядете, има един основен въпрос, който ще си зададете: Колко интензивна беше тренировката? Edwina Clark, M.S., R.D., сертифициран спортен диетолог и ръководител на диетология и уелнес в Yummly, казва, че това ще ви помогне да разберете от какво точно се нуждаете.

След лека кардио сесия:

„Ако правите само леки крос тренировки, са необходими само малка закуска и вода“, казва Кларк. Тя обяснява, че лека кардио сесия обикновено е такава, която е под 30 минути. И ще ви трябват около 1 грам протеин за всеки 1 до 2 грама въглехидрати, които ядете. Въглехидратите ще ви осигурят необходимата енергия, а протеинът ще помогне на мускулите ви да се възстановят. Стремете се да получите 10 до 15 грама протеин, 30 грама въглехидрати и 150 до 250 калории. И Нора Мино, Р.Д. и сертифициран личен треньор, казва да имате предвид, че тези насоки ще варират в зависимост както от състава на тялото ви, така и от фитнес целите. Следните опции за закуски съдържат точно тези хранителни вещества.

  • Тост с фъстъчено масло
  • 5 унции гръцко кисело мляко
  • Ябълка и 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 5 до 10 бисквити и нишка сирене
  • 1 унция ядки и 1/4 чаша сушени плодове

След интензивна кардио сесия:

Кларк обяснява, че "след по-продължителна и по-трудна сесия съотношението между въглехидрати и протеини се надига до 3 към 1, а понякога дори от 4 към 1". Това означава, че е време да подсилите закуските си. Храните, които избирате, трябва да граничат с пълноценно хранене, особено ако тренирате за състезание. Тя подчертава, че след особено интензивна сесия не е моментът за драстично намаляване на калориите. "Не получаването на достатъчно въглехидрати след тренировка може да бъде фактор, допринасящ за лошо възстановяване и последващо лошо представяне", казва тя. Ще ви трябват около 15 до 30 грама протеин, 30 до 90 грама въглехидрати и 250 до 350 калории. И отново, Мино казва, че това ще варира в зависимост от телесното ви тегло. Ето някои по-големи опции за закуска, за да получите това гориво.

  • 1/2 опаковка пуйка с зеленчуци
  • Плодово смути, приготвено с гръцко кисело мляко и мляко
  • Хумус и домат върху пита хляб
  • Намалено маслено сирене и бисквити с пресни плодове
  • Фъстъчено масло и бананов сандвич

Много от тези опции за леки закуски са лесни за приготвяне преди време и се съхраняват във вашата тренировъчна чанта. Или, ако предпочитате да ги ядете пресни, те отнемат само мигове, за да се хвърлят заедно.