диета

Що се отнася до диетата, алкохолът е спорен въпрос. Добре ли е да се отдадете от време на време? Или алкохолът наистина е толкова лош, колкото се казва? Много диети ще премахнат алкохола веднага. Но каква е причината за това правило и има ли начин да включите алкохола във вашата диета по здравословен начин ?

Научете как да балансирате храненето си и да включите от време на време коктейл, без да унищожавате напредъка си, използвайки този безплатен инструментариум за приготвяне на храна за отслабване. В комплект с всичко необходимо, за да смажете целите си за отслабване.

Колко калории в алкохола?

Вашите диетични калории се състоят от три основни макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Има обаче още един макронутриент, който също играе роля - алкохолът.

Алкохолът обикновено не се включва в традиционното броене на макроси, тъй като не е основно хранително вещество. Но точно както другите макроси, алкохолът е източник на калории в диетата. Всъщност алкохолът е почти толкова калоричен, колкото мазнините.

Протеините и въглехидратите представляват четири калории на грам, а мазнините - девет калории на грам. Това означава, че мазнините са два пъти по-калорични от протеините и въглехидратите. Алкохолът попада някъде между тези две плътности - около седем калории на грам. Разбирането на това е от решаващо значение за разбирането как алкохолът действа за или срещу вашите цели за отслабване.

Енергийна стойност на макронутриентите
1g въглехидрати 4 калории
1g протеин 4 калории
1g мазнина 9 калории
1g алкохол 7 калории


Алкохолът кара ли ви да наддавате?

Алкохолът може да допринесе за увеличаване на теглото по няколко различни начина:

  1. Алкохолът е източник на празни калории в диетата. Това означава, че добавя към дневния ви прием на калории, но не осигурява истинско хранене. Някои твърдят, че малки количества алкохол могат да имат ползи за здравето, като здравето на сърцето, но изследването не показва, че алкохолът е от полза за загуба на тегло или загуба на мазнини (1,2).
  2. Алкохолът нарушава метаболизма ви. Алкохолът е токсин и когато го консумирате, тялото ви дава приоритет на смилането и премахването му от системата ви преди всичко друго, включително метаболизирането на храната, която ядете (3). Средно една напитка ще „спре“ метаболизма ви за един час. И след доста напитки ще започнете да забавяте напредъка си, като нарушите способността си да изгаряте ефективно мазнините в калориен дефицит и потенциално да увеличите съхранението на мазнини.
  3. Алкохолът бърка в апетита ви. Пиенето в излишък може да доведе до спадане на кръвната Ви захар, което може да Ви накара да се чувствате гладни или да жадувате за нездравословна храна, дори ако сте изяли много калории за деня (4,5). Освен това пиенето намалява задръжките ви, което може да ви накара да се грижите по-малко за това какво ядете или колко.

Много диети ще накарат потребителите да стоят далеч от алкохола поради допълнителните калории. Някои потребители обаче установяват, че подходът „всичко или нищо“ може да бъде труден за следване и неустойчив в дългосрочен план. В крайна сметка научаването как да балансираме от време на време снизхождението със здравословна диета е това, което означава умереност. Така че, ако ще пиете по време на диета, пийте умно и пийте умерено.

Най-добрите алкохолни напитки за отслабване

Калориите от алкохолни напитки могат бързо да се добавят и да компенсират напредъка ви, така че изборът на най-нискокалоричните опции е от решаващо значение. Избягвайте напитките, приготвени с миксери с високо съдържание на добавена захар, като сода, сок и кокосов крем, и ограничете алкохолните напитки. Бирите също могат да бъдат с високо съдържание на калории, особено пшенични бири, кремове и IPA.

Ако искате да включите малко алкохол в плана си за отслабване, ето няколко примера за някои от най-добрите възможности за избор на напитки, които да вземете предвид.

Алкохол с ниско съдържание на въглехидрати

Най-добрият алкохол с ниско съдържание на въглехидрати включва:

  • Clear Liquor: водка, джин, ром, текила
  • Скоч и бърбън
  • Леки бири
  • Шампанско и малко вино

Рецепти за нискокалорични алкохолни напитки

Търсите коктейли, които намаляват калориите и добавят малко храна? Вижте нашите любими рецепти за коктейли, вдъхновени от RD

Кльощава Маргарита

Калории на напитка: 145

  • 1,5 унция текила
  • Сок от 1 лайм - около 3 супени лъжици
  • Сок от 1/2 портокал - около 1,5 с.л.
  • 1 ч. Л. Лек нектар от агаве
  • Подправка Тажин или кошерна сол
  • Варов клин, за да оградите стъклото и гарнитурата

Остъклете стъкло с варов клин и потопете в Тажин или сол. Смесете останалите съставки в шейкър за коктейли с лед. Налейте и сервирайте!

Ягода Пина Колада

Калории на напитка: 148

  • 3/4 чаша замразени ягоди
  • 3/4 чаша неподсладено кокосово мляко
  • 1,5 унции кокосов ром или подправен ром
  • Лед да се сгъсти

В блендер смесете всички съставки на високо. Сервирайте в чаша и се насладете!

Кървава Мери с ниско съдържание на натрий

Калории на напитка: 160

  • 1 чаша зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий
  • 1/2 супена лъжица сос Уорчестър
  • 1/2 супена лъжица горещ сос
  • 1,5 унции водка или текила
  • Щипка сол и пипер

Смесете и сервирайте с пресни зеленчуци като гарнитура!

Комбуча московско муле

Калории на напитка: 127

  • 1 чаша джинджифил Kombucha
  • 1/4 чаена лъжичка смлян джинджифил
  • 1 супена лъжица пресен изцеден сок от лайм
  • 1,5 унция водка или джин

Смесете и сервирайте с прясна мента, лимони или лайм!

Тъй като повечето от тези напитки са предназначени да се приготвят у дома, ние също искахме да включим някои по-здравословни напитки, които можете да поръчате в бар. Ето няколко чудесни опции:

  • Джин и газирана вода с лимон/лайм (100 калории)
  • Старомоден (150 калории)
  • Екстра сухо шампанско Brut (65 калории)
  • Червено вино (120 калории)
  • Лека бира (95 калории)

Пиене и отслабване

Изключително важно е, ако ще пиете, докато сте на диета, да не го правите. Въпреки че един от „добрите“ възможности за избор на напитки може да не провали изцяло напредъка ви, трудната част за повечето хора е да ограничат приема си до 1-2 напитки. Алкохолът може да бъде хлъзгав склон. Тъй като алкохолът нарушава преценката ви, може да е трудно да изпиете само една или две напитки. Често лошият избор на храна също следва пиене, което може да навреди на контрола на калориите ви. Ето някои съвети, за да сте сигурни, че не прекалявате, докато пиете.

1) Имайте план

Повечето хора наистина излизат от релси, когато пият на диета, когато нямат подходящ план. Ако знаете, че ще присъствате на щастлив час с приятелите си или ще празнувате нещо специално, планирайте съответно деня си. Бирата, виното и по-тъмните алкохоли могат да имат по-високо съдържание на въглехидрати, така че ако планирате да изпиете две чаши вино, проследете това в ежедневните си макронутриенти. Важно е обаче да не замествате напълно въглехидратите си с алкохол. Смисъл, не прекалявайте и си мислете, че не трябва да ядете въглехидрати за деня, за да можете да изпиете справедливия си дял от напитките. Когато сте на диета, имате дефицит, така че тялото ви разчита малко повече на всяко хранително вещество, идващо от храната ви. И не забравяйте да го добавите към общия си прием на калории, за да сте сигурни, че сте загрели дневната си калорична цел.

2) Изберете здравословни закуски

Ако сте склонни да закусвате след няколко питиета, ще бъде във ваш интерес да планирате съответно. Ако знаете, че ще ви се прииска храна, уверете се, че имате здравословни закуски у дома, които ще ви позволят да се чувствате доволни, без да разваляте диетата си. Също така може да ви стимулира да избягвате мезетата в щастлив час и да се прибирате в разумен час.

Опитайте се да се придържате към храни с по-високо съдържание на протеини или въглехидрати, тъй като те ще бъдат по-лесно смилаеми. Ако харесвате нещо сладко: имайте гръцко кисело мляко с плодове в хладилника, което ви очаква. Ако харесвате нещо солено и солено: нека вкъщи ви чакат говеждо месо, подхранено с трева.

3) Върнете се обратно към него

Най-важното е, че когато диетата ви леко се промени поради алкохола, върнете се към плана си на следващия ден. Като цяло един почивен ден няма да навреди на диетата ви, но няма да искате да си създадете навик. Както казах преди, умереността е ключът към това алкохолът да работи във вашата диета. Опитайте се да ограничите консумацията на алкохол до не повече от две напитки седмично, докато правите диета. Калориите се събират в голяма степен от алкохола, така че не бихте искали да полагате всички усилия шест дни в седмицата, само за да компенсирате напълно тази работа до 7-мия ден.

Голямата картина

Що се отнася до вашата диета, винаги трябва да мислите за по-общата картина. Вашата цел на тази диета е да отслабнете, така че ако алкохолът компрометира крайната ви цел, вземете това предвид, преди да се отдадете на твърде много напитки.

Като цяло, малко алкохол няма да отхвърли целия ви план. Упражняването на умереност, създаването на план за връщане в реално време след това и отчитането на тези допълнителни калории във вашата дневна цел за калории/макроелементи, ще гарантира, че включвате алкохолни напитки в диетата си по здравословен начин.

За лесен начин да проследите вашите макроси и да видите как алкохолът може да повлияе на целите ви, разгледайте приложението Trifecta и вижте колко калории имат любимите ви напитки:

Препратки:

Drenowatz, Clemens & Hill, James & Peters, John & Soriano-Maldonado, Alberto & N. Blair, Steven. (2016). Асоциацията на промяната във физическата активност и телесното тегло при регулирането на общия енергиен разход. Европейско списание за клинично хранене. 71. 10.1038/ejcn.2016.228.

Траверси G, Chaput J-P. Консумация на алкохол и затлъстяване: Актуализация. Текущи доклади за затлъстяването. 2015; 4 (1): 122-130. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4.