Толкова здрави И задоволяващи.

съдържание

Закусвам. Яжте протеини. Ако се опитвате да отслабнете, това са два съвета, които не бива да пренебрегвате. И ако ги комбинирате, като започнете всеки ден с високо протеинова закуска, е, вие сте почти неудържим.

„Яденето на поне 30 грама протеин на закуска може да ви помогне да се чувствате доволни и по-малко гладни по-късно през деня“, обяснява Ейми Гудсън, RD, регистриран диетолог и консултант по хранене, базиран в Далас, Тексас. "Това е чудесно за жени, които искат да отслабнат." Номерът, казва тя, е, че протеините се усвояват по-дълго от традиционните храни, тежки за въглехидрати, като зърнени храни или кифли. И колкото по-дълго отнема храносмилането, толкова по-малко гладен ще се почувствате и по-голяма вероятност ще се придържате към целите си за здравословно хранене.

Например в едно скорошно проучване хората, които започват дните си с между 30 и 39 грама протеин, в крайна сметка ядат 175 калории по-малко по време на обяд. В друго проучване на хранителния метаболизъм, диетите, които са увеличили приема на протеин, така че да получават 30 процента от дневните си калории от протеини, са загубили около 11 килограма за 12 седмици.

И все пак, ако някога сте опитвали да спазвате високо протеинова диета, знаете, че увеличаването на приема на протеини не винаги е лесно. особено ако не разполагате с арсенал от рецепти, снабден с идеи за закуска с високо съдържание на протеини.

Въведете: диетолози, блогъри и готвачи. Те са тук, за да предложат своите идеи за закуска с високо съдържание на протеини, от сладки и солени варианти до веган или палео избор. Има нещо, което всеки ще хареса в този списък.

Боровинка протеин овесена каша

Овесената каша сама по себе си е вкусна закуска, пълна с фибри и пълнозърнести храни, но можете да я закръглите и да усилите храненето, като добавите опаковани с протеини съставки като ленено брашно, семена от чиа, соево или бадемово мляко или протеин на прах, казва Кимбърли M. Neva, RD, специалист по диетология и бариатрия в Медицинския център на Университета Лойола. Нейният любим е 1/3 чаша овес, покрит с 1 лъжичка протеин на прах, 1 супена лъжица ленени семена и 1/2 чаша боровинки. Точно така, можете да разбъркате ароматизиран или невкусен протеинов прах направо във вашите овесени ядки.

На порция: 329 калории, 21 g протеин, 11 g мазнини, 50 g въглехидрати, 8 g фибри

Чаши от овесено кисело мляко

Друга възможност за увеличаване на протеина в овесените ядки е да добавите няколко купчини гръцко кисело мляко, казва Нева. Поръсете с канела за допълнителен вкус. „Това съдържа 11 грама протеин на порция и е лесно да се поеме с вас на път“, казва тя. "Освен това получавате запълващи фибри и здравословни пробиотици." Една порция е 1/3 чаша овес и 4 унции ароматизирано, нискомаслено гръцко кисело мляко.

На порция: 196 калории, 15 g протеин, 5 g мазнини, 33 g въглехидрати, 6 g фибри

Мини яйце Frittatas

Ако яйцата за закуска звучат скучно, опитайте тези индивидуални фритата, казва Нева. Смесете 2 цели яйца и 1 допълнителен белтък заедно с 2 унции сотирани зеленчуци. За още повече протеини добавете 3 унции пуешка наденица. Просто изсипете сместа във формички за мъфини и печете на 350 градуса по Фаренхайт, докато можете да поставите нож в тях и тя излезе чиста (в калъф за мъфини със стандартен размер, това ще бъде около 20 до 25 минути). Една порция е две чаши за яйца. Това са перфектна опция, ако не сте сутрешен човек, тъй като те могат да бъдат направени напред и след това да се затоплят бързо на излизане от вратата, добавя тя.

На порция: 353 калории, 31 g протеин, 17 g мазнини, 17 g въглехидрати, 2 g фибри

Турско пържено яйце

Търсите екзотичен вкус? Опитайте тази модифицирана версия на популярно турско ястие, с любезното съдействие на Марина Рьосер, старши специалист по хранене за приложението за фитнес и диета Freeletics. Задушете червен лук, чесън, замразен спанак и нарязани люти чушки в малко зехтин. След като зеленчуците омекнат, добавете яйце и завършете готвенето. Отгоре се пълни с пълномаслено гръцко кисело мляко, лимонов сок, сол. „Комбинацията от кремообразно кисело мляко, ароматен зехтин, пикантен чили и лимон е неустоима“, казва тя.

На порция: 200 калории, 15 g протеин, 12 g мазнини, 11 g въглехидрати, 1 g фибри

Купа с извара

Що се отнася до увеличаване на приема на протеини, изварата с ниско съдържание на мазнини е опция, която много хора пренебрегват. Храненето, вкусът, цената и лекотата на приготвяне го правят чудесно допълнение към вашата ротация на закуска, казва Рьосер. (Забележка: Нискомасленото извара има повече протеин на порция, отколкото пълномасленото, въпреки че и двете са чудесни възможности.) Тя препоръчва да напълните купа с 1 чаша извара, да смесите 1/4 чаша черен боб и да доливате с домати, червен пипер, сол, черен пипер.

На порция: 240 калории, 28 g протеин, 5 g мазнини, 20 g въглехидрати, 4 g фибри

Вижте тези три купички с извара за вдъхновение: