В този пост исках да споделя с вас най-доброто разделяне на макроси за рязане.

рязане

Нашата основна цел, особено когато се фокусираме върху загубата на мазнини, е да намерим най-добрият подход да се насладите на диетата си, да останете доволни и да поддържате здрава физика.

С правилната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини ще бъдете на път да раздробявате телесните мазнини, да набирате сила във фитнеса и да стъпвате по-близо до разбиването на вашите фитнес цели.

Всички калории не са създадени равни

Сега, преди да се потопим в най-добрия макрос за разделяне, нека се уверим, че сме на една и съща страница с това какво точно са „макросите“.

Фактът е, че по отношение на телесния състав (максимален мускулен растеж и загуба на телесни мазнини), всички калории не се създават равни.

Макронутриент или накратко „макро“ е всеки от хранителните компоненти на диетата, които са необходими в относително големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини.

Начинът, по който настройвате своя макро сплит, има огромни ефекти върху това как тялото ви реагира на храните, които ядете.

И разбира се, за загуба на мазнини трябва да се храним с калориен дефицит. С други думи, яденето на по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря ежедневно, ще доведе до загуба на мазнини.

Най-лесният начин да постигна най-добрия макрос разделен за намаляване на дневните си калории е като базирам диетата си на протокола (I.I.F.Y.M) „Ако отговаря на вашите макроси“

Реалността е, че можете да ядете храната, на която истински се наслаждавате всеки ден, стига да сте ударили вашия макрос.

Това е популярен начин да направите вашата диета гъвкава и приятна въз основа на вашите стандарти. Можете да мислите за това като за диета без ограничение. Вярвам, че не трябва да жертвате големите удоволствия от живота, само за да влезете в невероятна форма. Въпреки това, някои смятат, че това е безплатно за всички да ядат нездравословна храна.

Не забравяйте, че все още трябва да поддържаме телата си с полезни храни. Също така установих, че по този начин имам по-малко желание за нездравословна храна. Постоянното гладуване също помага за намаляване на глада ми.

Без повече шум, нека поговорим за включването на най-добрия макро сплит за отслабване в дневните ви калории.

Най-добрият макрос за разделяне

Нека започнем с протеините. Ясно е, че се нуждаем от протеини в диетата си, за да поддържаме мускулите и силата си. Да, можете да постигнете страхотни печалби на сила, дори докато режете, ако настроите нещата правилно.

Макар че, не се нуждаете от толкова протеин, колкото някога сте вярвали.

Когато се храните с калориен дефицит, най-добре е да можете да получавате много въглехидрати и мазнини във вашия макрос.

Като се има предвид това, препоръчвам да ядете 0,82 g протеин на килограм телесно тегло.

След това хранителни мазнини. Имайте предвид, че добрата част от мазнините във вашия макрос разделяне е много важно. Не само повишаването на мазнините ще ви накара да се чувствате сити и доволни, но мазнините играят огромна роля в производството на тестостерон!

Препоръчвам да поддържате мазнини около 25% до 30% от общите дневни калории.

И накрая, въглехидрати. Реалността е, че въглехидратите ще подкрепят изключително много усилията ни за обучение! Освен подпомага освобождаването на невротрансмитери, които допринасят за нашето настроение, хормонално производство (тестостерон) и много други телесни функции.

Не забравяйте, че за загуба на мазнини е въпрос на удряне на калориен дефицит всеки ден. Въглехидратите не са враг тук.

След като зададете протеинови и мастни макроси, въглехидратите запълват останалата част от дневните ви калории.

Настройка на вашия макрос разделяне

Преди да приключим с тази статия, исках да ви оставя един бърз пример за изчисляване на макроразделението ви с дневния калориен дефицит за намаляване.

Нека го опростим и използваме пример за мъж с тегло 190 фунта, който намалява около 2400 калории на ден.

Бърза бележка за изчисления:
Протеин = 4 калории на грам
Въглехидрати = 4 калории на грам
Мазнини = 9 калории на грам

Етап 1) Задаване на протеин

Храним се с 0,82 грама на килограм телесно тегло.

(190 lbs) X (0,82 g) = 155 g протеин на ден

Стъпка 2) Задаване на мазнини

Ще настроим приема на мазнини на 30% от дневните калории.

(.30) X (2400 общо калории) = 720 калории от мазнини

(720 калории)/(9 калории на грам) = 80g мазнини на ден

Стъпка 3) Задаване на въглехидрати

И накрая имаме въглехидрати. Което означава, че оставащите калории ще съставляват общия ви прием на въглехидрати за деня.

Добавяне на протеинови и мастни калории:

(620 протеинови калории) + (720 калории мазнини) = 1340 калории.

(2400 калории дневно) - (1340 калории от протеини и мазнини) = 1060 останали калории.

(1060 останали калории)/(4 калории на грам) = 265 g от въглехидрати

За общо:

  • Протеини: 155гр
  • Мазнини: 80гр
  • Въглехидрати: 265g

Препоръчвам да използвате приложение като MyFitnessPal, за да броите и проследявате калориите и макросите си.

Изводът е, че правилната диета не само осигурява правилното количество калории, но и ги разделя на оптимални количества макронутриенти.

Смисълът на това макро разделение е да се уверите, че можете да се насладите на диетата си, да останете доволни и да поддържате здравословна физика.

Това ще ви позволи да останете последователни в дългосрочен план и всъщност да видите резултатите. Това ще бъде нов начин на живот, който ви позволява да запазите теглото си, след като го загубите.