Суроватка, казеин, соя, грах. ястие за експерти, кои протеини на прах са най-подходящи за отслабване, увеличаване на мускулите и други цели.

протеинов

Ако искате да отслабнете, може да изглежда неинтуитивно да добавяте неща към вашата диета; използването на протеин на прах за отслабване обаче всъщност може да е добра идея. Въпросът тогава е: Какъв вид протеин на прах е най-подходящ за отслабване?

На пазара има безброй марки и видове протеини на прах, включително казеин, соя, грах, кафяв ориз, коноп и, разбира се, суроватка. (Свързани: Вземете лъжичката за различни видове протеинов прах)

Суроватката (вид протеин, получен от мляко) отдавна е неофициалният крал на протеиновия свят (благодарение на треньори на знаменитости като Джилиан Майкълс и Харли Пастернак, които се кълнат в нещата). Проучванията показват недвусмислено, че суроватъчният протеин може да помогне за изграждането на мускули, но дали е най-добрият протеин на прах за отслабване?

„Абсолютно“, казва Пол Арсиеро, D.P.E., директор на лабораторията за човешко хранене и метаболизъм в колежа Скидмор. "Суроватката е може би най-ефективната диетична стратегия за подпомагане на отслабването. Това е най-термогенният източник на храна, който можете да ядете. Това означава, че изгаря най-много калории, след като я изядете."

Вярно е: Всички протеини са по-термогенни от въглехидратите или мазнините, но изследванията показват, че суроватката наистина е най-термогенната. Едно проучване, публикувано в American Journal of Nutrition, установява, че термичният ефект на суроватъчния протеин е значително по-голям от този на казеина или соевия протеин при слаби, здрави възрастни.

„Суроватката е един от най-ефективните и богати на хранителни вещества протеинови източници, подходящи за хора, които са съсредоточени върху фитнеса и търсят загуба на тегло“, съгласява се Илана Мюлщайн, M.S., R.D.N., съавтор на плана за хранене на Beachbody 2B Mindset. "Това е пълноценен протеин, лесен за намиране, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории и се съчетава добре в различни рецепти за смути."

Добавете суроватъчен протеин към вашите ястия и леки закуски и метаболизмът ви ще остане висок през целия ден. (Има много креативни начини за използване на протеинов прах във вашата храна - и то не само в смутита.) Нещо повече, суроватъчният протеин - и наистина всеки протеин - ще ви накара да се чувствате сити по-дълго от другите видове храни, казва Арсиеро, който означава, че вероятно ще хапнете по-малко. (Вижте: Колко протеин трябва да ядете на ден?)

Но има и трета причина, поради която суроватъчният протеин се препоръчва на хората, които се опитват да отслабнат: „Това е най-ефективната храна, която можете да ядете, за да ви помогне да включите процес, наречен синтез на протеини, който започва изграждането на нови мускули“, казва Арсиеро. Казано по-неспециалистично, допълнителният протеин ще гарантира, че държите на мускулите, които вече имате - мускулната маса често е жертва по време на опити за отслабване - и ще ви помогне да качите мускули по-лесно. Това е важно, защото колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви.

Как да използваме протеинов прах за отслабване

Разбира се, за да получите най-добри резултати, добавете упражнения. Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установи, че силовите тренировки плюс суроватката водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото само суроватката.

Как точно добавяте суроватъчен протеин към вашата диета? „Суроватката може лесно да се включи в много различни храни“, казва Арсиеро. „Можете да го ядете на шейк или да готвите и печете с него.“ (Опитайте тази рецепта за протеинови палачинки, тези рецепти с протеинови топчета, идеални за лека закуска, или рецептата за протеинов шейк на Ема Стоун след тренировка.)

Суроватъчният протеин на прах се продава в магазините за здравословни храни и витамини, а също така се предлага като добавка към повечето смути барове. Суроватката може да се отдели от млякото или да се събере по време на производството на сирене, но е с ниско съдържание на лактоза, което означава, че може да работи добре дори за хора с непоносимост към лактоза. Обикновената жена може безопасно да консумира от 40 до 60 грама от нещата всеки ден, като се стреми не повече от 20 грама наведнъж, препоръчва Арсиеро.

Ако търсите растителна алтернатива на протеини, „бих препоръчал да изберете веган протеинов прах, който включва смес от грах и ориз“, казва Мюлщайн. "Включването и на двете в една формула може да подобри аминокиселинния профил и да създаде и по-неутрален вкусов профил."