От яденето на повече храни, богати на хранителни вещества, до умереното количество порции, основите на здравословната диета за мъжете на 20-годишна възраст помагат за подхранване на тялото, борба с болестите и оптимизиране на общото благосъстояние!

мъже

Балансирана, здравословна диета за мъже на 20-годишна възраст

Нуждае се от калории

Макар калориите да не са истинската приказка за балансираното хранене, те са важно съображение, за да осигурите на тялото нужната енергия, от която се нуждае, за да поддържа здравословно тегло, да го губи или да го качва.

Нуждите от калории зависят от вашия ръст, тегло и ниво на активност. Но тъй като мъжете имат повече мускули и обикновено са по-големи от жените, те се нуждаят от повече калории през целия ден. Според тази диаграма, предоставена от USDA Center for Nutrition Policy and Promotion, мъжете на 20-годишна възраст се нуждаят от приблизително 2600 до 3000 калории дневно.

Тези нужди от калории са предложения и мъжете трябва да се консултират с доставчик на първична помощ, за да помогнат при определянето на конкретни диапазони на калории, за да отговорят на личните нужди и цели.

Цели зърна

Мъжете трябва да правят половината си зърнени храни пълнозърнести, като пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз, овес и ечемик, и да намалят приема на рафинирани зърнени продукти. Пълнозърнестите храни и свързаните с тях продукти съдържат пълноценни витамини, минерали и фибри, които обикновено липсват на белите и преработените храни.

Изберете MyPlate насърчава ежедневна препоръка от 8 унции пълнозърнести храни, като 4 унции са определени като минимум. Като цяло, 1 филийка хляб, 1 чаша готова за консумация зърнена закуска или ½ чаша варен ориз, варени тестени изделия или варени зърнени храни се считат за еквивалент от 1 унция от Grains Group.

Освен това, по-младите мъже се насърчават да консумират най-малко 38 грама фибри дневно, което помага да се поддържа здравето на червата, да се намали рискът от сърдечни заболявания, да се защитава срещу определени форми на рак и да се управлява теглото.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравето на мъжете, тъй като те са богати на витамини, минерали, фибри и фитохимикали. Най-малко пет порции пресни продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета, която допълнително се разделя на следните нужди от плодове и зеленчуци:

  • Плодове: Включете поне две чаши плодове в диетата, особено пресни плодове върху сокове за добавени фибри
  • Зеленчуци: Най-малко три чаши зеленчуци на ден, заедно с предлагане на разнообразие от тъмнозелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци.

Постни и растителни протеини

Подобно на калорийните нужди, нуждите от протеини са склонни да се увеличават, за да подкрепят увеличения им размер на тялото, по-висок процент мускулна маса и по-високи нива на тестостерон.

Докато препоръките за протеини варират в зависимост от действителния процент мускулна маса и нивата на активност, диетичният референтен прием (DRI) за мъже е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, заедно с Изберете MyPlate, препоръчващ на мъжете на възраст от 19 до 30 да консумират 6 ½ унция месни еквиваленти дневно.

Докато мъжете се нуждаят от допълнителен протеин, за да поддържат по-голямата си мускулна маса, те често надценяват колко им е необходимо, тъй като мускулите по същество са способни да абсорбират приблизително 30 грама протеин по време на всяко хранене.

Мъжете също са склонни да бъдат запалени месоядци поради схващането, че повече протеини се равняват на повече мускулна маса, което наистина е ненужно, освен ако не е включено упражнение, а прекомерният процес и червеното месо са свързани със сърдечни заболявания и колоректален рак.

Въпреки че червеното месо може да се побере в добре балансирана диета, включвайте и други постни и растителни източници, включително пиле, риба, боб, леща, темпе и тофу.

Млечни продукти

Включването на млечни продукти в диетата предлага естествени въглехидрати, протеини и микроелементи, като калций и витамин D, подкрепящи здравето на костите.

Мъжете на 20-годишна възраст се насърчават да консумират три чаши млечни продукти дневно, заедно с получаването на поне 1000 mg калций и 600 международни единици (IU) витамин D дневно в подкрепа на здравето на костите.

Мляко, соево мляко, гръцко кисело мляко, извара и частично обезмаслено сирене са опции за въртене.

Риба

Включването на поне две до три порции риба на седмица предлага ценни протеини и здравословни мазнини.

Включете също поне седмична порция мазни риби, включително хамсия, риба тон, херинга, дъгова пъстърва и камбала, за да получите омега-3 мастна киселина. Омега-3 показаха значителна стойност в подкрепа на сърцето, мозъка и психичното здраве.

Масла

Докато маслата не са хранителна група, някои видове заслужават признание. По-точно, диетата в средиземноморски стил подчертава значението на маслиновите и рапичните масла, тъй като те са заредени с мононенаситени мазнини и са показани като доста полезни за цялостното здраве, включително управление на диабета и намаляване на сърдечните заболявания.

Освен това редица храни са естествено доставчици на масла, включително авокадо, мазна риба и ядки и семена. Наред с намаляването на приема на масло, маргарин и богата на мазнини сладкиши и закуски, които те често съдържат, мъжете се насърчават да консумират седем чаени лъжички от тези по-здравословни масла.

Течности

Заедно с общата препоръка за вода от 64 унции дневно, адекватният прием (AI) за мъже е 15,5 чаши (3,7 литра) течност всеки ден.

В крайна сметка, направете водата избрана от вас напитка, отколкото други рутинни опции, включително сода, енергийни и спортни напитки. Мъжете също се насърчават да пият не повече от две порции алкохолни напитки дневно.

Балансирана диета направо до вашата врата

Балансирайте диетата си с Balance от bistroMD!

Balance е първата услуга за доставка на храна, която предлага на потребителите приготвени от готвача ястия, приготвени с пресни съставки, доставени до вашата врата, а-ла-карт, без ограничението на минимумите, членството или повтарящите се поръчки!

Вярвайки, че балансираното хранене и балансираният начин на живот трябва да са лесни, Balance изважда всички предположения, предлага гъвкавост, осигурява най-висококачествените съставки и нека потребителите се съсредоточат върху живота си. За повече информация относно Balance by bistroMD, посетете официалната уеб страница тук .