Публикувано от Gabrielle McGrath, MS, RD, LDN

Споделя това:

Имаше много шум около яденето на растителна основа - особено след като Бионсе даде своето одобрение. Оттогава както търсенията в Google, така и разговорите в реалния живот скочиха рязко около въпросите:

съвет

  • Здравословно ли е да си веган?
  • Трябва ли да съм веган?!
  • Какви хранителни вещества ми липсват?
  • Как да получа тези хранителни вещества?
Знаете, че диетите на растителна основа са в ярост, когато Бионсе им кимва.

Няма повече въпрос! Тръгнахме до настилката, за да получим отговори от експертите.

От една страна, има различни ползи от яденето на растителна основа. Има обаче няколко хранителни вещества, върху които да се съсредоточите, за да сте сигурни, че няма да получите недостиг. Балансираната вегетарианска или веганска диета е богата на плодове, зеленчуци, боб и леща, пълнозърнести храни, ядки и семена. Небалансираната вегетарианска или веганска диета съдържа високо съдържание на рафинирани зърнени храни, подсладени напитки и силно преработени закуски.

Дана Хънес, д-р, MPH, RD заяви: „Виждала съм хора да изпробват всякакъв вид диета, за която сте чували“, но не е виждала дългосрочни ползи или спазване на тези диети. „Има начин на живот за диета“, казва тя, „тази, която открих, работи добре за повечето хора - включително за мен, спортист, диетолог, майка ... Тази диета е на растителна основа.“

Лиза Хаим, регистриран диетолог и основател на The Well Necessities, споменава в собствения си блог „Ям„ на растителна основа “. За мен това означава, че наистина наистина харесвам растения, но понякога ям яйца, риба ...“ Тя казва тя никога не настоява за растителна диета на своите клиенти, приятели или семейство, защото „мнозина могат да се възползват от консумацията на малко по-малко животински продукти през седмицата, докато други биха могли да се възползват от добавянето на малко говеждо месо в храната си. Всичко е конкретно. "

Изключително важно е да запомните, че храненето на всеки е лично. Никоя диета не е универсална. Ако растителната диета е вашето нещо и работи за ВАШЕТО тяло, това е страхотно! Само имайте предвид, че на растителната диета може да липсват определени основни хранителни вещества, които са жизненоважни за вашето здраве. Ето защо е важно да се обучите на техните растителни източници и да намерите начини да гарантирате, че достигате нуждите си от хранителни вещества.

Интервюирахме някои растителни бактерии и експерти по хранене за това как те получават тези основни хранителни вещества, които са или ниски, или несъществуващи в растителните хранителни източници. Нека го разбием.

Увеличете максимално тези хранителни вещества

Най-често срещаният източник: червено месо

„Желязото се съдържа в месото, докато желязото на растителна основа се съдържа в тофу, боб, ядки, семена и пълнозърнести зърнени храни. Важно е да включите разнообразни храни, богати на желязо, във вашата диета, но по-важното е, че е жизненоважно да включите витамин С с тези храни, за да подобрите усвояването на желязото. "

Джена Корси RD, LDN на @ Balanced.nutrition

Омега-3 мастни киселини

Най-често срещаният източник: Мазни риби

„Тази здравословна мазнина е важна за развитието на очите, нервите и мозъка и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Най-добрите източници са рибите, но някои растителни източници са смлени ленени семена, соя, тофу, орехи и масла (лен, орех, рапица). Подобно на желязото, растителните източници на омега-3 не се усвояват толкова добре, колкото животинските източници. "

Caroline Doucet RD от @ unsweetened.caroline

Пълноценен протеин

Най-често срещани източници: Червено месо, птици, риба, яйца

„Елда, киноа, соя и конопени семена са едни от единствените пълноценни протеини на растителна основа. Обикновено използвам соево мляко като млечна алтернатива, добавям конопен прах към смутитата си и често избирам киноа или елда като избор на зърно. “

Джулиана Дюснап RD, LDN

Селен

Най-често срещани източници: Риба, шунка, свинско месо

„Що се отнася до селена, бразилските ядки съдържат повече селен от всяка друга храна. Дотолкова, че постоянното ядене на повече от 6-8 ядки на ден може да доведе до токсичност на селена. Препоръчвам да ядете 3-4 бразилски ядки на седмица, за да осигурите адекватен прием на селен. Други растителни източници на селен включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб или тестени изделия, боб, овесени ядки, леща, спанак, кашу, грах, семена, гъби и тофу. "

Коул Адам RD, LDN на @ eat.wild.greens

Витамин В12

Най-често срещани източници: Риба, месо, птици, яйца

„ Витамин В12 се съдържа естествено само в животински продукти. Ако е вегетарианец, можете да си го набавите от млечни продукти и яйца. За да си набавя достатъчно витамин В12, е важно да пия подсилено растително мляко ежедневно. Или пия висока чаша на закуска, или я използвам, за да си готвя овесените ядки сутрин. Любимото ми е неподсладено соево мляко, тъй като съдържа най-много протеини, в сравнение с друго мляко на растителна основа. Друг чудесен източник на витамин В12 са хранителните дрожди. Опитайте да поръсите малко върху салати, зеленчуци, домашни дресинги за салати, гювечи, супи и много други! "

Caroline Doucet RD от @ unsweetened.caroline

Витамин D и калций

Най-често срещаният източник: Млечни продукти

„Тъмните листни зеленчуци като спанак и зеле, както и тофу, са богати на калций. Въпреки това, калцият, съдържащ се в млечните продукти, се усвоява по-лесно от организма, отколкото растителните източници. Ето защо е важно да се има предвид, че ако ядете диета без млечни продукти, се препоръчват разнообразни храни на растителна основа. За да се подобри усвояването на калция, диетата с високо съдържание на витамин D е от решаващо значение. Без витамин D телата ни не биха могли да използват калция за основните си функции. По-голямата част от витамин D идва от мазна риба, яйчен жълтък и сирене. Следователно хората, които следват веганска диета, може да се наложи да обмислят допълнителни форми на витамин D. "

Мариана Мур бакалавър по наука за упражненията и MS в храненето на @mariannas_pantry

Цинк

Най-често срещани източници: Черупчести мекотели, червено месо, птици

„Цинкът е широко разпространен в растителната диета и въпреки по-ниската бионаличност дефицитът на цинк е рядък. Ям много пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, богати на цинк, и ги сдвоявам с подобрители на бионаличността като витамин С. "

Уитни английски MS, RD, LDN на @whitneyerd

Изключително важен фактор за растителната диета е прозрачност около вашето лично здраве. За да сте сигурни, че работите за оптимално здравословно състояние, проследяването на нивата на хранителните вещества, като същевременно получавате растителни източници и/или допълвате това, което ви липсва, ще бъде от ключово значение.