Какво представляват антиоксидантите? А какво правят антиоксидантите? Вижте това ръководство за най-добрите храни, богати на антиоксиданти. Не всички плодове и зеле са добри новини за любителите на кафе и шоколад!

най-добрите

Сигурно сте чували за антиоксидантите. Но какви точно са те? И какво правят? Толкова много храни, особено плодове и зеленчуци, показват антиоксидантни ползи. Тази статия предоставя дефиниция за антиоксиданти и списък с храни, богати на антиоксиданти, въз основа на най-голямата база данни за антиоксиданти, публикувана някога.

Какво представляват антиоксидантите?

Освен витамините, минералите, протеините и фибрите (и всички останали микро- и макронутриенти), храните съдържат много други съединения, които са важни за нашето здраве. Според Националния здравен институт антиоксидантите се определят като естествени или създадени от човека вещества, които могат да предотвратят или забавят окислителното увреждане на клетката. Това е категория, което означава, че няма само един вид антиоксидант. Примерите за видове антиоксиданти включват флавоноиди (като антоцианин), каротеноиди (като ликопен) и много други съединения, които са еднакво трудни за произнасяне и които могат да направят тялото добро.

Един от начините за измерване на общото съдържание на антиоксиданти е чрез тест, наречен феро-редуцираща способност на плазмения анализ, накратко FRAP. Този метод определя количествено всички видове антиоксиданти, присъстващи в храната. Измерването, изразено в милимоли (mmol) на 100 грама, позволява лесно сравнение на антиоксидантния капацитет на различните храни.

Ползи за здравето на антиоксидантите

Ползата от антиоксидантите се изписва от тяхното име: те предотвратяват окисляването. Но какво означава това за нас? Първо, естествените процеси в тялото непрекъснато създават нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които могат да увредят клетките с течение на времето чрез химична реакция, наречена окисление. Допълнителните източници на окислително увреждане на клетките включват фактори на околната среда, като замърсяване на въздуха, цигарен дим и прекомерно излагане на слънце. Антиоксидантните вещества могат да изчистят или изтрият тези свободни радикали. Оксидативният стрес, когато в тялото няма достатъчно антиоксидантна активност за противодействие на свободните радикали, може да причини увреждане на здравите клетки и е замесен в заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания.

В лабораторията и при проучвания върху животни антиоксидантните вещества показаха обещание за защита срещу много заболявания и хронични състояния. Но при хората, както казва NIH, "Установено е, че диетите с високо съдържание на зеленчуци и плодове, които са добри източници на антиоксиданти, са здравословни; изследванията обаче не показват, че антиоксидантните добавки са полезни за предотвратяване на заболявания." Изследванията за ползите от антиоксидантите продължават да идват и идват; засега най-добре е да ядем много плодове и зеленчуци. И не може да навреди да се търсят някои, които имат по-висока антиоксидантна активност от други.

Храни с високо съдържание на антиоксиданти

Сега, когато имаме основите надолу, нека да разгледаме конкретно. През 2010 г. Nutrition Journal публикува база данни за силата на антиоксиданти за над 3100 храни, напитки, подправки и други. Някои експерти обезкуражават да разчитат на числа като тези, за да изградят здравословна диета, докато не стане известно повече. Например USDA свали ORAC базата данни с антиоксидантни храни от своя уебсайт през 2012 г., уж поради опасения, че липсват научни доказателства за действителни ползи за човешкото здраве.

Независимо от това, интересно е да разгледаме цифрите. Стойностите на антиоксидантите могат да варират в зависимост от това къде се отглеждат храни и как се обработват, но цифрите дават общ начин за сравнение на храните, а някои са склонни да се издигат на върха. Съставихме списък с пет храни, които са особено богати на антиоксиданти. А някои от тях може да ви изненадат.

Еспресо

14 mmol на 100 g (3 изстрела)

Нека го чуем за любителите на кафето! Три еспресо изстрела на едно заседание може да са малко, но холорогенната киселина, мощен антиоксидант полифенол, открит в кафе на зърна, се проучва за ползите за здравето.

Орехи: 22 mmol на 100 g (1 чаша, наполовина)

Пекани: 9 mmol на 100 g (1 чаша, наполовина)

Отново, 100 грама всяка ядка определено е много повече от стандартна порция - това е около четири порции. Науката обаче показва, че редовната консумация на ядки може да бъде полезна за здравето на сърцето и мозъка, наред с други ползи. Те също така осигуряват вкусна криза за салати, печени продукти и др.

Тъмен шоколад

11 mmol на 100 g (около една бара)

Тъмният шоколад, анализиран за тази база данни, съдържа 70-99% какао. Много шоколадови бонбони, закупени в магазина, имат по-нисък процент какао от този (дори барове, обозначени като тъмни), така че не пропускайте да прочетете етикетите, ако искате да се отдадете на богат на антиоксиданти начин.

Горски плодове

Боровинки: 9,2 mmol на 100 g (2/3 чаша)

Плодовете могат да бъдат един от най-мощните източници на антиоксиданти в списъка. Някои по-малко достъпни горски плодове, като сушени боровинки, са имали до 50, но най-високата стойност за обикновено зрънце е боровинките. Изглежда, че антиоксидантите в боровинките насърчават здравословното стареене и могат да имат противоракови свойства. Добре си струва да поръсите малко боровинки върху парфето си с кисело мляко или да ги запазите като сладка закуска след вечеря.