Включително най-добрите протеинови закуски

най-добрите

Консумирането на правилните хранителни вещества преди и след тренировка е от ключово значение, за да сте сигурни, че правилно подхранвате тренировките си, като същевременно помагате на тялото си да се възстанови след изтощителна сесия.

Тук диетолозите Дейвид Винер от фитнес приложението Freeletics и Лиъм Махони, от водещата марка за спортно хранене, Grenade, споделят своите седем най-добри тренировъчни храни:

1. Банани

„Бананите са фантастичен, здравословен източник на въглехидрати, които съдържат захар и нишесте, действайки като бързо гориво за тялото, помагайки ви да останете активни по-дълго“, казва Винер. „Тези захари се разграждат до гликоген, който захранва мускулите ви и повишава енергийните нива.

„Бананите са богати и на калий и магнезий. След тежка тренировка, когато тези нива на минерали спаднат, е важно да ги попълните - и това е, когато яденето на банан наистина може да помогне. След тренировка нивата на кръвната Ви захар също ще са намалели и те също могат да бъдат увеличени чрез ядене на банан или пиене на смути, което включва тази гъвкава съставка. "

2. Каша

„Кашата е идеалното хранене преди тренировка, тъй като овесът съдържа сложни въглехидрати и освен това е чудесен източник на разтворими фибри бета глюкан, който може да подобри сърдечно-съдовото здраве и да поддържа нивата на холестерола ниски“, обяснява Махони. „Консумирането на овес около два часа преди тренировка също ще гарантира, че ще задоволите глада си по време на тренировка, като същевременно получавате чудесен източник на бавно освобождаваща енергия, която да ви поддържа в движение.

„Кашата не само е невероятно засищаща и лесна за приготвяне, но също така е установено, че е чудесен източник на въглехидрати за ядене след тренировка, тъй като съдържа основни витамини, минерали и фибри, които могат да задържат глада ви по-късно през деня. Също така може да помогне за зареждане с изчерпани нива на гликоген. Можете да ядете кашата си топла или студена, сладка или чубрица - няма правилен или грешен начин, а гъвкавостта й я прави толкова отлично допълнение към вашата диета, когато тренирате. "

3. Сладък картоф

„Сладките картофи са чудесен източник на сложни въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс, което означава, че осигурява устойчива енергия“, казва Винер. „Сладките картофи също са богати на фибри, помагайки на тялото ви да преработи захарите, което води до стабилно снабдяване с енергия, за по-дълги периоди.

„Яденето на сладък картоф след тренировка е идеално, тъй като те съдържат мед, която може да спомогне за поддържането на здрава мускулна тъкан и да попълни енергийните нива. Сладките картофи също съдържат витамин С, който помага за предотвратяване на мускулния катаболизъм (разграждането на мускулната тъкан). "

4. Висококачествени протеинови закуски

„Ако сте в движение или бързате, висококачествените протеинови закуски са от съществено значение както преди, така и след тренировка“, казва Махони. „Консумирането на висококачествена протеинова закуска, като постно месо или обикновени ядки, преди да тренирате, ще гарантира, че правилно подхранвате тренировката си. Ако целта ви е да изградите чиста мускулатура, тогава консумацията на протеини, преди да се отправите към фитнеса, е добра идея, тъй като ще ви помогне да доставите хранителни вещества и кислород до вашите мускули.

„Протеинът е особено важен за консумация и след тренировка. По време на тренировка вие ефективно разбивате мускулите си и след това им позволявате да се възстановяват и адаптират, за да станат по-големи, по-силни и по-ефективни. Ако тренирате и се надявате да изградите мускули, е полезно да допълвате нормалния си прием на протеин с допълнителни хранителни продукти като протеинови закуски и напитки. Протеиновите блокчета са чудесен начин да получите много протеини за кратко време. Препоръчвам гамата Carb Killa от Grenade, която включва шейкове, барове и шоколадови намазки, съдържащи 20% протеин и 87% по-малко захар от другите водещи марки. "

5. Боровинки

„Боровинките са чудесен сложен въглехидрат, който може да осигури на тялото енергия за тренировки“, обяснява Винер. „Сложните въглехидрати са важни, тъй като се усвояват бавно, задържайки се във вашата система за по-дълго, което води до устойчива енергия и издръжливост. Освен това боровинките съдържат големи количества вода, които помагат да се поддържате хидратирани по време на тренировка.

„Боровинките съдържат и антиоксиданти като антоцианини, които предпазват тялото от окисляване. Окисляването (основната причина за стареенето) също се появява в тялото от упражнения, което прави боровинките чудесна възможност за хранене след тренировка, за да предпазите тялото и кожата си от преждевременно стареене. Високите нива на водата в боровинките също ще помогнат за борба с умората след тренировка. "

6. Бадемово масло

„Естественото бадемово масло е чудесна алтернатива на продаваното в търговската мрежа фъстъчено масло, защото е необработено и не съдържа добавена сол, захари и скрити мазнини. Бадемовото масло е чудесно за закуска преди тренировка, тъй като съдържа добри количества здравословни мазнини и протеини, което го прави подходящ енергиен ускорител “, казва Махони. „Известно е също, че бадемовото масло има високо съдържание на калций и мед, което играе роля в комуникацията на мозъчните клетки и за поддържането на функционирането на вашата нервна система, докато калцият също подпомага мускулната функция и поддържа здравината на костите - идеално за тези, които тренират интензивно. Способността му да помага на тялото ви да регулира нивата на кръвната захар също го прави чудесен източник на здравословни мазнини, задържайки глада през цялата тренировка.

„След тренировка, високите нива на протеини и въглехидрати в бадемовото масло могат да ви помогнат да повишите енергийните си нива и да увеличите максимално възстановяването и възстановяването на мускулите.“

7. Какао

„Какаото съдържа два естествени стимулатора, кофеин и теобромин, които осигуряват дълготрайна енергия - перфектна предварителна тренировка“, обяснява Винер. „Какаото също така осигурява на мозъка тласък на допамин, който може да подобри настроението и мотивацията, като ви помага да се чувствате по-фокусирани във фитнеса.

„След тренировка какаото също е брилянтно, тъй като съдържа противовъзпалителни свойства, които могат да подпомогнат възстановяването. Стимулантите също помагат за повишаване и попълване на енергийните нива, които може да изостават след тежка тренировка. "