В този член

В този член

В този член

  • Риба: Топ източник на магнезий
  • Зеленчуци и плодове, които имат магнезий
  • Пълнозърнести продукти с магнезий
  • Бобови растения, ядки и семена с магнезий
  • Магнезий във вашата вода
  • Подобрени с магнезий продукти

Магнезият е минерал, който играе голяма роля за това тялото ви да работи правилно. Повече от 300 химически реакции във вас зависят от минерала.

храни

Без него мускулите ви не могат да се движат по начина, по който се предполага. Вашите нерви няма да изпращат и получават съобщения. Магнезият също така поддържа сърдечния ви ритъм стабилен, нивата на кръвната захар балансирани, а ставният ви хрущял здрав. Помага на тялото ви да произвежда протеини, кости и ДНК.

Вашето тяло не произвежда магнезий самостоятелно. Сумата, от която се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Ако сте жена на 19 или повече години, се нуждаете от 310 милиграма (mg) на ден - 350 mg, ако сте бременна. Ако сте възрастен мъж на възраст под 30 години, имате нужда от 400 mg на ден. След 30 мъжете се нуждаят от 420 mg.

Винаги е най-добре да си набавяте магнезий от храната, но можете да си го набавяте и от мултивитамини и добавки. Твърде много обаче може да причини гадене, стомашни спазми или диария. В екстремни случаи може да причини неравномерен сърдечен ритъм или сърдечен арест.

Не приемайте магнезиева добавка, ако имате определени състояния, като например:

  • Сърдечен блок
  • Бъбречна недостатъчност
  • Запушване на червата
  • Миастения гравис

Ако получите твърде много магнезий от храната, бъбреците ви ще го отстранят чрез урината ви. Бъбреците ви също ще балансират нивата на магнезий, ако не го получите достатъчно за малко.

Някои състояния като болестта на Crohn, цьолиакия, диабет тип 2, алкохолизъм и хронична диария могат да дадат на тялото ви дългосрочен недостиг на магнезий. Честите симптоми включват загуба на апетит, гадене, повръщане и умора.

Зелените листни зеленчуци, пълнозърнестите храни, бобът, ядките и рибата са най-добрите начини да поддържате здравословни нива на магнезий в тялото си. Пазарувайте с оглед на тези специфики:

Риба: Топ източник на магнезий

Тези видове риби плуват в минерала магнезий:

  • Чинук сьомга
  • Камбала
  • Атлантическа скумрия
  • Атлантически минтай

Зеленчуци и плодове, които имат магнезий

Бодливата круша има много магнезий, но не е най-лесната храна за намиране или приготвяне.

Вместо това се фокусирайте върху тези плодове и зеленчуци, които съдържат много магнезий, когато ги готвите, както и много други хранителни вещества:

  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Едамаме
  • Тамаринд
  • Картофи с кожа
  • Бамя

Продължава

Пълнозърнести продукти с магнезий

Потърсете зърнени закуски, подсилени с магнезий и тези пълнозърнести храни:

  • Зърнени култури с трици
  • Пшеничен зародиш (препечен)
  • Киноа (варена)

Бобови растения, ядки и семена с магнезий

Месото и птиците нямат много магнезий, но можете да го намерите в соя, сирене и кисело мляко.

Тези алтернативи за месо също са добри източници на магнезий:

  • Черноок грах (варен)
  • Темпе (варено)
  • Соеви ядки
  • Варени зърна (черен, лима, флот, пинто, нахут)
  • Тофу
  • Бадеми
  • Кашу
  • Ленено семе
  • Фъстъчено масло

Магнезий във вашата вода

В зависимост от източника и марката, вашата вода може да съдържа малко количество магнезий:

  • Чешмяна вода
  • Минерална вода
  • Бутилирана вода

Подобрени с магнезий продукти

Можете да намерите магнезий в добавки и витамини. Някои хранителни продукти понякога са обогатени с магнезий, но трябва да погледнете етикета, за да сте сигурни. Някои примери са:

  • Резервни барове за хранене
  • Протеинови прахове
  • Отслабване се разклаща

Имайте предвид, че някои лекарства могат да попречат на тялото ви да абсорбира магнезия, като:

  • Бисфосфонати за остеопороза
  • Антибиотици
  • Високи дози цинк

Ако приемате хапчета за вода или някои лекарства за киселинен рефлукс или пептична язва за дълго време, те също могат да понижат нивата на магнезий.

Източници

Harvard Health Publishing: „Какво трябва да знаете за магнезия.“

Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки: „Магнезий: Информационен лист за здравни специалисти“, „Магнезий: Информационен лист за потребителите“.

Медицински център на Университета в Канзас: „Ползите от магнезия“.

Академия по хранене и диететика, EatRight.org: "Какво е магнезий?"

Клиника Майо: "Миастения гравис."

Диетолози на Канада: "Хранителни източници на магнезий."