Публикувано: 15 септември 2016 г. Последна актуализация: 31 март 2020 г.

Борба с преждевременното изтощение!

енергийни

Храненето с правилните храни ви помага да извлечете максимума от бягането си. Ако ви липсват калории и хранителни вещества, тялото ви може да изпадне в преждевременна умора. Мускулите ви ще се чувстват бавни и тежки и няма да можете да бягате толкова далеч или толкова бързо. Борете се с изтощението, като ядете правилните енергийни храни за бягане.

Правилните закуски преди и след пускане ви помагат да поддържате стабилни нива на кръвната захар и забавя появата на умора. Освен това закуските след тренировка също са от първостепенно значение за възстановяването на мускулите, защото осигуряват необходимите протеини. Това е, което ви помага да станете по-бързи и по-силни. Ето 4-1-1 за това какво трябва да ядете.

Преди да бягате
За закуски преди тренировка потърсете храни, които са лесно смилаеми. Искате калории, които да са лесно достъпни като енергия. Стремете се към храни с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, тъй като фибрите и мазнините затрудняват храносмилателната система. Освен това, ако ядете 30 минути или по-малко преди бягането, изберете малка лека закуска. Не искате храната да подскача в стомаха с всяка стъпка. Вижте нашите препоръки по-долу.

1. Банани


Средният банан има около 100 калории, повечето от които са от естествени захари и други лесно смилаеми въглехидрати. Да не говорим, бананите са известни със съдържанието на калий. Спортистите изразходват калий по-бързо от средните нива. Следователно, бегачите трябва да приемат повече калий от обикновения човек. Напълнете запасите си с предварително пуснат банан.

2. Ябълково пюре


Когато става въпрос за закуска преди приготвяне, ябълковият сос е по-добър вариант от цели ябълки. Това е така, защото ябълковият сос има по-ниско съдържание на фибри. Фибрите забавят метаболизма ви, но по време на бягане искате тялото ви да разгражда храна за енергия възможно най-бързо. Следователно лека закуска с ниско съдържание на фибри ви дава бърза енергия. Една чаша неподсладено ябълково пюре съдържа около 100 калории и 20 грама захар.

3. Овесени ядки


Овесените ядки може да не изглеждат като идеалната закуска преди тренировка поради съдържанието на фибри. Повечето въглехидрати в овесените ядки обаче не са фибри, а други прости и сложни въглехидрати, които съдържат тонове бърза енергия. Да не говорим, овесените ядки са много адаптивни. Добавете половин чаша плодове или чаена лъжичка мед за допълнителна захар. Опитайте да ядете овесените ядки поне час преди бягането.

4. Чай


Зеленият и черен чай не само се заливат с антиоксиданти, но и имат перфектния тласък на кофеин, за да задвижат бягането ви. Опитайте да изпиете чаша чай, с която да закусите преди тренировка. Тази малка промяна може да има голяма разлика.

5. Кафе


Подобно на зеления чай, кофеинът в любимата ви кафе напитка може да бъде идеалното захранване за вашето бягане. Ако обичате да се отдадете на напитки в кафене, бягането може да бъде идеалното извинение. Просто наблюдавайте съдържанието на калории, защото много от тези напитки могат да имат около 500 калории!

6. Гранола барове

Гранулата е направена от овес, което я прави с високо съдържание на въглехидрати, идеална закуска преди тренировка. Добавените плодове осигуряват витамини, както и допълнителна захар за бърза енергия. Опитайте да имате 200-калориен бар около 30 до 60 минути преди вашата тренировка.

След като тичаш
Започнете процеса на възстановяване със закуска, която включва както въглехидрати, така и протеини. Въглехидратите изпълват енергийните ви запаси, за да спрат тялото ви да разгражда мускулите за енергия. Протеинът осигурява аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите. Тъй като възстановяването на мускулите е от съществено значение веднага след бягане, трябва да се стремите да консумирате 30 до 40 грама протеин в рамките на 30 минути от вашата тренировка.

7. Гръцко кисело мляко


Гръцкото кисело мляко е чудесно за възстановяване след края, защото съдържа както въглехидрати, така и протеини. Една чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа около 23 грама протеин, 10 грама въглехидрати и 130 калории. Можете да добавите плодове за допълнителни захари или лъжица фъстъчено масло за допълнителни протеини.

8. Извара


Изварата не е за всеки, но ако ви харесва конкретната марка кремообразност, тя е отлична алтернатива на гръцкото кисело мляко. Една чаша обезмаслена извара съдържа 15 грама протеин за мизерните 100 калории.

9. Смутита


Има няколко предимства на смутито след пускане. Първо, можете да пиете смути сравнително бързо, което означава, че ако се опитвате да намерите храна в рамките на 30 минути след тренировката, смутито може да е отговорът. Второ, течните калории се метаболизират лесно, което означава, че енергията и хранителните вещества ще бъдат лесно достъпни. Най-голямата полза от смутитата обаче е, че те лесно се пакетират с въглехидрати и протеини, двете хранителни вещества, от които тялото ви ще се нуждае най-много. За въглехидратите добавете пресни или замразени плодове, супена лъжица овес или чаена лъжичка мед. За протеини опитайте гръцко кисело мляко, копринено тофу или чисто хранителен протеин на прах.

10. Яйца


Яйцата са чудесно хранене след пускане, дори и да не е време за закуска! Те са популярни сред спортистите, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини и следователно осигуряват необходимия протеин за възстановяване и укрепване на мускулната тъкан.

11. Сьомга


Сьомгата е известна с това, че осигурява добрите видове мазнини, мастни киселини, които са ви необходими за правилното функциониране. Обаче това, което прави сьомгата чудесно хранене след пускане, не е мазнината, а протеинът. Порция сьомга от 3 унции съдържа 17 грама протеин само за 170 калории!

12. Пилешки гърди


Пилешките гърди са по-слаб вариант от сьомгата. Една порция съдържа около 27 грама протеин за под 150 калории. Потърсете постни варианти, които съдържат малко мазнини. Сдвоете пилето с някои въглехидрати, като киноа или пълнозърнести макарони, и имате пълно хранене след пускане.

По време на Вашето бягане
Храненето по време на бягане може да ви звучи малко странно, особено ако сте нов в бягането. Спортистите обаче зареждат в средата на пробега от десетилетия. Вашето тяло може да изразходва получените от храната калории само за 45 минути. Ако бягате по-дълго от това, може да се възползвате от междинна закуска. Тествайте няколко закуски, за да видите кое работи най-добре за вас!

13. Спортни напитки


Идеалната спортна напитка съдържа захар и електролити. Захарта осигурява енергия, а електролитите ви предпазват от дехидратиране. Разгледайте опциите във вашия магазин за хранителни стоки или си пригответе сами с плодов сок. Добавете тире зелен чай за кофеин и хранителни вещества.

14. Дъвчащи бонбони


Друг популярен вариант сред спортистите са дъвчащи бонбони. Няколко хапки бонбони осигуряват енергизираща захар, без да седите прекалено тежко в стомаха си. Спортни марки като Gatorade правят дъвчене на енергия специално за закуска в средата на тренировка. Въпреки това, бонбони като Starburst могат да работят също толкова добре.

15. Сушени плодове


От стафиди до сушено манго, можете да намерите сушени плодове, които да отговарят на нечий вкус. Сушените плодове са като по-здравословна, възрастна версия на смолист бонбон. Високата му захар все още го прави добра закуска в средно време, но можете да бъдете сигурни, че всички съставки са естествени.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

София Лопес

София получава бакалавърска степен от университета Корнел и магистърска степен от държавния университет в Сан Франциско. Тя създава тренировки и фитнес предизвикателства. Нейните хобита включват бягане, туризъм и слушане на аудиокниги от велоергометъра.

Свързани статии

Нашите най-добри рецепти за празничния сезон

Всяка рецепта, от която се нуждаете, за да бъдете домакин на здравословно празнично хранене тази година.

16 здравословни пилешки рецепти за диабетици

Това, че някой има диетични ограничения, не означава, че не може да се наслади на вкусна диета!

Най-добрите тиквени рецепти за празничния сезон

Насладете се на вкусовете на Fall със здравословно завъртане!

7 дни нисковъглехидратни, високобелтъчни смеси и рецепти за вечеря на мача

Създайте вкусна вечеря, която е добра или вие също!