майки

  • Запасете се с омега-3 мастни киселини
  • Не пестете от протеини
  • Пийте много течност
  • Ограничете приема на алкохол
  • Умерете приема на кофеин
  • Вземете тъмен шоколад, когато жадувате за сладкиши
  • Не забравяйте витамините си
  • Обърнете внимание на апетита си
  • Повече информация

Не е необичайно да се чувствате отпаднали през първите няколко седмици след раждането. Възстановявате се физически от раждането и раждането, справяте се с хормонални промени след раждането и се приспособявате към живота с най-новия - и най-взискателния - член на вашето семейство. Всичко това може да ви накара да се чувствате изтощени, раздразнителни и тревожни.

И докато храненето ви може да е последно в списъка ви със задачи, храненето на здравословна храна, редовното хранене и леки закуски и предприемането на няколко прости стъпки могат да повишат нивото на енергия и настроението ви. Прочетете за нашите най-добри съвети за хранене.

Бележка на редактора: Ако подозирате, че страдате от следродилна депресия (PPD), а не от временен случай на "бебешки блус", кажете веднага на вашия доставчик на грижи.

PPD е сериозно състояние, което изисква лечение. Здравословната диета може да подобри настроението ви, но не може да замести професионалната помощ. Предупредителните признаци на PPD включват безсъние, промяна в апетита, плач или тъга, които продължават през целия ден, и мисли за нараняване на себе си или бебето.

Запасете се с омега-3 мастни киселини

Експертите са единодушни, че омега-3 мастните киселини - съдържащи се главно в рибата и някои ядки и семена - са важни за здравословното хранене. Те помагат на тялото ви да функционира нормално и предпазват от сърдечни заболявания. А някои проучвания показват по-ниски общи нива на депресия (включително по-ниска честота на следродилна депресия сред новите майки) в страни, където хората ядат големи количества риба.

Педиатърът Джеймс Сиърс, съавтор на The Baby Book, съветва новите майки да се запасят с храни, богати на омега-3 мастни киселини, като дива сьомга, ленено масло и орехи. Той вярва, че те подобряват мозъчната функция и могат да помогнат при депресия. „Омега-3 маслата наистина помагат на мозъка да работи по-добре“, казва Сиърс.

Медицинският институт препоръчва на жените да консумират 1,1 грама (1100 мг) омега-3 мастни киселини всеки ден. Кърмещите жени трябва да получават малко повече, около 1,3 грама. Следните храни осигуряват около 1 грам омега-3 мастна киселина:

  • 1 супена лъжица орехово масло = 1,4 грама
  • 1 унция черни орехи = 0,6 грама
  • 1 супена лъжица масло от рапица = 1,3 грама
  • 1 супена лъжица смлени ленени семена = 1,6 грама
  • 1 1/2 унции херинга = 1 грам
  • 2 1/2 унции атлантическа сьомга = 1 грам
  • 4 унции консервиран бял тон = 1 грам

Обогатените с омега-3 яйца също са опция. Две яйца осигуряват около половината от препоръчаното по-горе дневно количество, в зависимост от марката.

Помислете дали да не приемате добавка, ако не харесвате вкуса на риба или ако ядете риба по-рядко поради опасения от живак. (Кърмещите майки трябва да ядат от 8 до 12 унции варена риба или консервиран „лек“ тон и до 6 унции консервиран риба тон на седмица, съгласно съвместните насоки на Американската администрация по храните и лекарствата и Агенцията за опазване на околната среда.)

Добавките Омега-3, направени от рибено масло, се считат за безопасни за кърмещи майки. Според Националния център за допълнителна и алтернативна медицина те нямат откриваеми нива на живак или токсини. Но пропуснете добавките от масло от черен дроб на треска, ако кърмите, защото те могат да съдържат прекомерни количества витамини А и D.

Ако приемате добавка, прочетете етикета, за да определите колко омега-3 мастна киселина съдържа всяка капсула и помолете Вашия лекар да Ви препоръча доза. Започването с ниска доза и постепенното увеличаване или приемането на хапчета по време на хранене намалява шанса за поява на странични ефекти като диария, подуване на корема и гадене.

Не пестете от протеини

Особено важно е да получите достатъчно протеини в диетата си сега, казва Шошана Бенет, психолог от консултативния съвет на Postpartum Support International (PSI), група за застъпничество и подкрепа за жени с PPD.

Бенет казва, че яденето на малки количества протеини през деня помага да се поддържат нивата на кръвната захар равномерни и настроенията стабилни. А консумирането на млечни продукти, птици, месо и риба - заедно с нискогликемични въглехидрати като ядки, пълнозърнести храни и боб - може да увеличи производството на серотонин, невротрансмитер, който има успокояващ ефект върху мозъка.

За да получите повече протеини в диетата си, опитайте да имате бъркани яйца за закуска, сандвич с пуйка или печено говеждо месо за обяд и кисело мляко или сирене и бисквити за лека закуска.

Общото количество протеин, от което се нуждаете ежедневно, зависи от това колко тежите и дали кърмите. Средният диапазон е от 50 до 85 грама протеин на ден за кърмещи майки и 30 до 55 грама за майки, които не кърмят.

Ако сте много дребнички или по-тежката страна, вашите нужди от протеини може да попаднат извън тези граници. Проверете инструмента за планиране на храните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), MyPlate, за да разберете колко протеин имате нужда.

Ето някои добри източници на протеин:

  • 3 унции пиле, пуйка или месо = 20 до 25 грама протеин
  • 3 унции риба = около 20 грама протеин
  • Две чаши с 8 унции мляко = 16 грама протеин
  • Две чаши от 8 унции соево мляко = 14 грама протеин
  • Две големи яйца = 12 грама протеин
  • 2 унции швейцарско сирене = 16 грама протеин
  • 1/2 блок твърдо тофу = 14 грама протеин
  • 1 чаша извара = 22 до 31 грама протеин
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини = 12 грама протеин
  • 2 унции сухо печени фъстъци = 14 грама протеин
  • 1 чаша варен фасул, като нахут (фасул гарбанцо), боб, печен фасул, боб, пресен боб или черен боб = 12 до 19 грама протеин
  • 1 чаша варена леща = 18 грама протеин

Пийте много течност

Дехидратацията може да влоши блуса. Умората и безпокойството всъщност са симптоми на умерена дехидратация. Така че пийте поне девет чаши течности от 8 унции на ден (около 13 чаши, ако кърмите). Изберете вода или напитки без кофеин, които не са подсладени със захар.

Освен това не чакайте да пиете, докато почувствате жажда. (До момента, в който забележите жаждата си, може вече да е започнала лека дехидратация.) Това е особено важно, ако кърмите, защото кърменето може да ви направи допълнителна жажда. Вземете висока чаша вода, сок или дори студен чай без кофеин всеки път, когато седнете да кърмите бебето си.

Ограничете приема на алкохол

Въпреки че може да ви даде бърз звук, алкохолът е депресант, така че ограничете пиенето си, докато не сте на по-равномерен кил. Една случайна чаша вино вечер, за да се отпуснете, не е проблем, но редовното обилно пиене може да влоши настроението ви и да наруши съня ви. Депресията и алкохолизмът често вървят ръка за ръка, така че ако смятате, че пиенето ви излиза извън контрол, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.

Има и други причини да се въздържате от пиене през периода след раждането. Приемането на повече от рядко питие може да повлияе на способността Ви да кърмите и да се грижите за детето си.

Умерете приема на кофеин

Една чаша или две кафе може да ви накара да тръгнете сутрин, но ако цял ден гълтате кофеинови напитки, е по-вероятно да се окажете нервни, размазани и неспособни да заспите през нощта. „Кофеинът е обществен враг номер едно - той е ужасен за безпокойството“, казва Бенет. „Това кара хората да бъдат развълнувани, раздразнителни и неспокойни“, казва тя, като отбелязва, че това са и симптоми на разстройства на настроението.

Освен това, ако кърмите, лекарите препоръчват да приемате не повече от 300 mg кофеин на ден (за това какво бихте получили в две чаши кафе от 8 унции), за да избегнете засягане на вашето бебе.

Внезапното отказване от целия кофеин може да причини временно главоболие, летаргия и капризност. Така че, ако пиете много неща, не отказвайте просто студената пуйка. Намалете бавно няколко кофеинови напитки на ден - или никакви, ако искате да не съдържате кофеин.

Вземете тъмен шоколад, когато жадувате за сладкиши

Лесно е да достигнете до нездравословна храна, когато сте уморени и се нуждаете от бързи калории, но се опитайте да устоите на желанието. Нежеланата храна може да ви даде временен лифт, но този скок идва с евентуална катастрофа. Ако все пак се отдавате от време на време, не се бийте за това. „Ако трябва да ядете нещо с много захар, яжте малко шоколад“, казва регистрираният диетолог Джо Ан Хатнър.

Висококачественият тъмен шоколад - поне 70 процента какао - може да подобри настроението, като повиши нивото на серотонин в мозъка ви. А някои проучвания показват, че консумацията на шоколад предизвиква отделянето на ендорфини, мозъчни химикали, отговорни за еуфоричните чувства.

Не забравяйте витамините си

Въпреки че добавката не замества здравословната диета, богата на плодове и зеленчуци, може да е трудно да покриете всичките си хранителни основи през първите няколко натоварени седмици с ново бебе. Затова продължете да приемате пренаталния витамин няколко месеца след раждането.

Пренаталните витамини обикновено съдържат повече желязо, отколкото обикновените мултивитамини, което е важно, тъй като запасите от желязо може да се изчерпят след бременност и раждане (особено ако сте имали цезарово сечение). Ниските нива на желязо могат да ви накарат да се чувствате уморени и понижени. Също така антиоксидантите - включително витамини А, С и Е - могат да подобрят цялостната мозъчна функция, според Бенет.

Обърнете внимание на апетита си

Нормално е да пропускате хранене и да забравяте да се храните по редовен график през първите седмици на грижи за новороденото. Но ако установите, че рядко сте гладни и храненето е скучна работа, загубата на апетит може да е симптом на следродилна депресия.

Храненето лошо също може да допринесе за проблеми с настроението. Вашето тяло се нуждае от редовни, балансирани ястия и закуски, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Когато не са, това може да повлияе на настроението ви. Ако постоянно се налага да се насилвате да ядете, говорете с вашия доставчик на грижи.

Повече информация

  • Инструментът MyPlate на USDA предлага персонализиран дневен хранителен план въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност.
  • Вземете рецепти за бързи, питателни закуски за изгладнелите от времето майки.
  • Вижте нашата диета за здравословна кърмачка и диета за здравословно отслабване след раждането.
  • Посетете нашата страница за хранене на мама: Страница с индекс след раждането.

ACOG. 2013. FAQ091: Следродилна депресия. Американски колеж по акушерство и гинекология. https://www.acog.org/-/media/For-Patients/faq091.pdf [Достъп през януари 2016]

ARHP. 2008. Консултиране на пациенти след раждането относно диета и упражнения. Асоциация на специалистите по репродуктивно здраве. http://www.arhp.org/Publications-and-Resources/Clinical-Fact-Sheets/Postpartum-Counseling [Достъп през януари 2016 г.]

ARHP. 2013. Консултации след раждането: Диета, хранене и упражнения. Асоциация на специалистите по репродуктивно здраве. http://www.arhp.org/publications-and-resources/quick-reference-guide-for-clinicians/postpartum-counseling/diet [Достъп през януари 2016 г.]

МОМ. 2006. Диетичните справки приемат основни хранителни нужди. Медицински институт. http://iom.nationalacademies.org/Reports/2006/Dietary-Reference-Intakes-Essential-Guide-Nutrient-Requirements.aspx [Достъп през януари 2016 г.]

UpToDate. 2014. Информация за пациента: Здраве и хранене на майката по време на кърмене (Отвъд основите). [Достъп през януари 2016 г.]