Прегледахме най-новите научни изследвания, за да ви намерим 12 начина за отслабване, които всъщност работят

най-добрите

Ако планирате да се биете с изпъкнала талия, наистина имате две възможности: можете или да слушате учените от Insta и шарлатаните в социалните медии, или, като алтернатива, можете да оставите истинската наука да ръководи вашите стремежи за отслабване. Тъй като сте кликнали върху тази статия, знаем, че вече сте направили правилния избор.

За да не се налага, ние прегледахме последните научни изследвания, за да намерим най-добрите начини за отслабване. Някои от тях са очевидни - по-малко алкохол означава по-малко калории - малко други са по-малко, като кой знаеше, че изключването на отоплението във вашия дом може да ви помогне да свалите килограми?

По-долу има 12 научно одобрени начини за отслабване, минус научния жаргон, а също и минус всякакви псевдонауки, предположения и съвети от специалисти по хранене Insta, които предговарят името си с вкусна или растителна основа. Нека науката ви води.

1) Въздържане от алкохол

Добре, така че ще започнем с очевидното. Консумирайте по-малко празни калории от алкохол и ще започнете добре в пътуването си за отслабване. Но ако смятате, че е достатъчно да имате два джина и тоника вместо три, ние сме тук, за да ви кажем, че вероятно няма да го намалите. Четиригодишно проучване на близо 5000 души с наднормено тегло разкрива, че хората, които се въздържат от пиене на алкохол, напълно отслабват от тези, които пият каквото и да е количество по време на интервенцията.

Докато отказването от алкохол до каквато и да е степен ще ви помогне, ако наистина сте сериозни за загуба на тегло, може да се наложи да обмислите да се откажете от алкохола изобщо.

2) Упражнението ще ви помогне да поддържате загуба на тегло

Друг съвет за отслабване, който можете да подадете без никакви глупости - колкото повече упражнявате, толкова повече тегло вероятно ще загубите. Въпреки това, докато този факт е доста очевиден, може би не сте знаели колко важно е упражнението за поддържане на загуба на тегло.

Изследване, публикувано в списание Obesity, съобщава, че хората, които успешно поддържат загуба на тегло, консумират подобен брой калории всеки ден, както хората, класифицирани като наднормено тегло и затлъстяване, но успяват да избегнат напълняване, като се ангажират с „високи нива на физическа активност“.

Очевидно е, че загубата на тегло е нещо повече, отколкото просто калории, калории навън, но това проучване показва, че докато изразходвате повече енергия, отколкото влагате, имате голям шанс да поддържате загуба на тегло.

3) Тренировките с тежести бият кардио

Вече знаете, че трябва да спортувате, за да отслабнете, но какъв вид упражнения трябва да правите? Или, казано по друг начин, кардиото или тренировките с тежести ли са най-добрият вариант за отслабване? Според проучване на Университета Уейк Форест, ограничаването на калориите, съчетано с тренировки за съпротива, означава, че хората са били в състояние да запазят мускулите си и въпреки това да губят значителни количества мазнини в сравнение с възрастните, които комбинират загуба на тегло с ходене или които просто се опитват просто да отслабнат диета. Ако искате да отслабнете тогава, изпомпването на желязо е начинът да отидете.

4) Водете дневник за отслабване

Може би си мислите, че единственият начин да документирате пътуването си за отслабване е като правите снимки преди и след снимки, но може да помислите и за водене на дневник за храна. Изследвания, публикувани в Американския вестник за превантивна медицина, разкриват, че воденето на хранителен дневник може да удвои загубата на тегло на човек, докато друго проучване на университета Дюк установява, че проследяването на ежедневната консумация на храна води до загуба на хора с „клинично значими количества тегло“.

Още по-добре, дневникът за храна не е задължително да е някакво свръхформално нещо, достатъчно е само да надписвате какво ядете на бележка след него или да си изпратите имейл или текстово съобщение след всяко хранене. Това е така, защото процесът на размисъл върху това, което ядете, ще ви помогне да осъзнаете хранителните си навици и да се надявате да промените поведението си.

Излагането на студ може значително да повлияе на енергийните ни разходи

5) Изключете отоплението

Никой няма да се оплаче, че е в топъл и удобен офис през зимните месеци, но макар че това може да е добро за поведението ни, то не е толкова добро за талията ни. Проучване на изследователи от Университетския медицински център в Маастрихт в Холандия установи, че редовното излагане на лек студ може да бъде здравословен и устойчив начин да помогнете на хората да отслабнат.

„Тъй като повечето от нас са изложени на условия на закрито в 90 процента от времето, си струва да проучим здравословните аспекти на околната температура“, каза първият автор на изследването Вутер ван Маркен Лихтенбелт. "Какво би означавало, ако оставим телата ни да работят отново, за да контролират телесната температура? Предполагаме, че топлинната среда влияе върху човешкото здраве и по-конкретно, че честото леко излагане на студ може значително да повлияе на енергийните ни разходи за продължителни периоди от време."

Казано по-просто, колкото по-студени сте, толкова повече енергия изразходвате, опитвайки се да се затоплите, така че ако искате да отслабнете, може да запазите централното си отопление изключено.

6) Най-добрата диета е тази, към която можете да се придържате

За да отслабнете, ще искате да ограничите броя на консумираните калории, но тъй като има толкова много диети, може да е трудно да разберете коя е най-подходяща за вас. Най-добре ли е кетото? Да пробвам ли с палео? Какво се е случило с диетата на Аткинс? Изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, се опита да реши веднъж завинаги коя програма за отслабване е най-добра, като сравнява редица различни диетични планове. Изследователите стигнаха до заключението, че най-добрата диета е тази, към която хората могат да се придържат, така че наистина няма значение коя диета ще изберете, стига да е устойчива. Въпреки това, може би дайте на диетата със сладолед пропуск.

7) Справете се с истинския проблем

Изборът на диета и план за упражнения са разбира се важни, но ако не се справите с основния проблем, който ви е натрупал тегло, може да откриете, че цялата ви упорита работа е подкопана. Изследване на Orlando Health установи, че докато 31% от хората определят липсата на физически упражнения като бариера за загуба на тегло, а други 26% казват, че лошата диета допринася значително, само един от всеки десет респонденти смята, че психологическото благосъстояние е причина. Но от много малка ни учат да бъдем емоционално привързани към храната. Като деца често ни дават лакомства, независимо дали те ще ни утешават, когато сме разстроени, или ще ни възнаграждават, когато сме били добри, докато повечето тържества, като Великден, Коледа и Свети Валентин, са фокусирани върху храната и дори рождените дни са прекарани в споделяне на торта.

Време е да оцените емоционалната си връзка с храната. Следването на тези три съвета трябва да започне да ви помогне да разберете защо ядете това, което ядете:

  • Водете ежедневен дневник, в който записвате храната и настроението си и търсете нездравословни модели.
  • Определете храни, които ви карат да се чувствате добре, и запишете защо ги ядете. Събуждат ли спомен или жадувате за тези храни от стрес?
  • Преди да закусите или се храните, запитайте се: ям ли това, защото съм гладен? Ако отговорът е отрицателен, потърсете корена на вашия мотив.

8) Опитайте се да постигнете краткосрочни цели

Може да бъде доста деморализиращо, ако човекът, който се взира в теб в огледалото, не промени външния си вид за една нощ, но не означава, че не постигаш целите си. Една техника, която да ви попречи да се справите, ако не видите незабавни промени, е разбиването на общата ви цел на по-малки, по-постижими предизвикателства. Изследване на Университета в Алабама в Бирмингам установи, че празнуването на по-малки постижения означава, че хората отслабват постепенно и са по-успешни в поддържането на тегло в дългосрочен план.

9) Присъединете се към общност за отслабване

Според ново проучване, публикувано в списание Obesity по време на 12-седмично състезание за отслабване, базирано на екип, хората, чиито съотборници ги насърчават, увеличават шансовете си за постигане на клинично значима загуба на тегло с 20%.

"В нашето проучване загубата на тегло очевидно се групира в екипите, което предполага, че съотборниците са си повлиявали взаимно, може би чрез осигуряване на отчетност, определяне на очакванията за загуба на тегло и осигуряване на насърчение и подкрепа."

10) Вземете лек сън

Неспането на 8-часов сън всяка вечер може да бъде наистина лошо за поведението ви, но може да бъде още по-лошо за целите ви за отслабване. Проучване, представено на Европейския конгрес по ендокринология, разкрива, че липсата на достатъчно сън измества хормоналния баланс от хормони, които насърчават пълнотата, като GLP-1, към тези, които насърчават глада, като грелин. Ограничаването на съня също повишава нивата на ендоканабиноиди, което е известно, че кара хората да се чувстват по-гладни.

Искате ли да избягвате да не спите до затлъстяване? Не забравяйте, че добрият план за отслабване започва с добър нощен сън.

11) Ако преброяването на калории не работи, опитайте с периодично гладуване

Изследвания, публикувани в списание Nutrition and Healthy Aging, съобщават, че диетите, които са се хранили само между 10:00 и 18:00 часа, са консумирали около 350 по-малко калории и са загубили около 3% от телесното си тегло за период от 12 седмици.

12) Направете почивка от диетата

Опитът да отслабнете може да погълне цялото ви съществуване, като всяка свободна секунда се отдаде на мислене за калории, планове и намаляване, но изследванията на Университета в Тасмания разкриват, че периодичните почивки от отслабване може да са по-ефективна стратегия. Изследването установи, че хората, които се отказват от диетата си на всеки две седмици и имат за цел просто да поддържат теглото си стабилно през това време, губят повече тегло и печелят по-малко, когато диетите им приключат.

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.