Освободете се от убиващите производителността ниски нива на енергия с тези изпитани и верни съвети

стратегии

Ако стигнахте дотук ...

Вероятно ще харесате и другите ни неща!

Регистрирайте се за нашия двуседмичен бюлетин и ние ще ви изпратим нашите най-големи хитове.

Когато бях в колежа, бях толкова уморен в средата на деня, че сядах в задната част на класа и подремвах. (Всъщност имаше някои часове, на които ходих специално за да подремна). По времето, когато си бях направил панталоните за големи момчета и работата на момчетата, не се промени много: обяд в 12:00 и към 13:30 главата ми се клатеше и тъчеше като боксьор в тежка категория. Никой не обича да се чувства толкова уморен, че може да заспи на легло с нокти. По-лошото е, че лошите нива на енергия пречат на работата. Ниските нива на енергия убиват производителността и когнитивните способности.

Когато преди 19 месеца преминах от работа на пълен работен ден на свободна практика на пълен работен ден, знаех, че трябва да събера пословичните си лайна. Вече не можех да се боря с умората, само за да „вляза в часовете си“. Ако го направих като свободна професия, клиентите ми щяха да въстанат и щях да танцувам за никели от магистрала извън рампата.

Оказва се, че не съм единственият, който иска да поддържа енергийните си нива през целия ден, без да пие метричен тон кофеин: бързо търсене в Google за „как да остана енергичен през целия ден“ ми даде над два милиона резултата.

По-лошото е, че статистиката за ниската енергия и последващия спад в производителността не е красива.

Разходите за ниски енергийни нива

Нека нарисуваме картината на този пейзаж на „умората на работниците“ във вечно забързания 21 век. Според проучване на връзката между здравето и производителността на труда, ниските нива на енергия са болка в портфейла.

От статия на EHS Today за изследването: „От близо 29 000 анкетирани възрастни, 38 процента заявяват, че са изпитали„ ниски нива на енергия, лош сън или чувство на умора “през последните две седмици. Общо загубеното време за производителност е средно 5,6 часа седмично за работниците с умора, в сравнение с 3,3 часа за техните колеги без умора. "

Хм ... но това наистина ли има значение?

„За работодателите в САЩ умората носи общо прогнозни разходи от над 136 милиарда долара годишно в резултат на загубена производителност, свързана със здравето - 101 милиарда долара повече, отколкото за работници без умора. Осемдесет и четири процента от разходите са свързани с намалена работа по време на работа, а не с отсъствия ”, според статията.

Хванах те. Така че, макар и да не изглежда много, ниските нива на енергия вредят на цялостното ви представяне и струват на компанията - и на самите вас - пари. Толкова много, че в днешно време иновативни компании като Google, Nike, Procter & Gamble, Zappos и Ben & Jerry’s са позволили на служителите да дремят, за да поддържат енергийните си нива и да подобрят производителността на работниците.

Какво можем да направим останалите от нас, за да останем под напрежение през целия ден? И по-важното е как да максимизираме енергията си, така че да се чувстваме свежи, будни и активни, докато вършим работата и хобитата, които обичаме?

Прочетете за най-добрите съвети, за да се чувствате чудесно през целия ден. Започнете да ги включвате в ежедневието си и ще извлечете ползите почти веднага.

Спете поне осем часа на нощ

Класирам съня на първо място по причина.

Имаме нужда от сън. Той доставя нашата енергия и възстановява тялото и ума ни след дълъг ден. Но въпреки важността си, средното ни количество сън пада като оловно гребло. През 1910 г. средният американец е спал по 9 часа всяка вечер. Сега е до около 7 часа .

Причини като електронните устройства и нарастващият стрес в съвременния живот доведоха до спад. По-лошото е, че липсата на сън е свързана с увеличаване на почти всеки вид основен здравословен проблем: високо кръвно налягане, инсулт, диабет, инфаркт и рак - само да назовем само няколко - дори когато са объркващи поради лоши или тежки условия на труд, които може да създаде дълги смени.

И когато става въпрос за лоши енергийни нива и лоша производителност, нарушаването на съня е обществен враг номер едно. Нещо толкова просто като спането от четири до пет часа на нощ в продължение на една седмица би имало същия ефект върху вашето познание като нивото на алкохол в кръвта от 0,10 процента. Отдолу нагоре!

Според друго скорошно проучване сред работниците, 23 процента от служителите са признали, че са изпитали някаква форма на безсъние поне три пъти седмично през предходния месец. В резултат на макро ниво лошият режим на сън всъщност струва на американската икономика над 63 милиарда долара годишно загубена производителност.

И ако тази тактика на плашене не работи, помислете за това: липсата на сън ви дебелее. В проучване на над 6000 участници в Международен вестник за затлъстяването, Японски изследователи установиха, че по-кратката продължителност на съня е свързана с по-висок индекс на телесна маса и по-голяма талия .

Стъпки за действие

Ето няколко съвета за по-добър сън:

  • Спрете да пиете кофеин след средата на деня (или преминете към без кофеин).
  • Пийте по-малко алкохол, защото това уврежда качеството на съня.
  • Спрете да използвате електроника един час преди лягане.
  • Създайте ритуал преди лягане, за да подготвите тялото и ума си за сън.

Яжте питателна храна

Вие сте това, което ядете.

Лошата храна като преработени въглехидрати, рафинирани захари и синтетични масла създава възпаление в тялото ви и уврежда лигавицата на червата. Това ще убие настроението и нивата на енергия. От статия в Precision Nutrition: „Помислете за това: 60 ​​литра кръв се изпомпва в мозъка ви на всеки час, осигурявайки кислород, премахвайки отпадъчните продукти и доставяйки хранителни вещества. Ако тази кръв е с недостиг на хранителни вещества или носи боклуци, които не принадлежат, тя ще попречи на мозъчната функция - по-специално способността му да създава необходимите невротрансмитери. "

С други думи, каквито и хранителни вещества да консумирате, намират начин да преминат през мозъка ви. „Повечето серотонин - щастливият невротрансмитер - се произвежда в червата, а не в мозъка. Лошото здраве на ГИ може да попречи на неговото производство, което означава, че имате по-малко от тези добри, щастливи химикали в мозъка си “, се казва още в статията.

По-лошо, яденето на мръсна храна всъщност може да ви накара да се почувствате по-зле. Според проучването, високата консумация на преработена храна е свързана с повишена вероятност от депресия.

Освен това избягвайте да пропускате хранене. Рой Баумейстер, автор на Сила на волята: Преоткриване на човешката сила, дава този мощен пример за ефектите върху ефективността на яденето на закуска спрямо не закусването:

„На всички деца в клас беше казано да пропуснат една закуска една сутрин, а след това чрез произволна задача половината от децата получиха добра закуска в училище. Останалите не получиха нищо. През първата част на сутринта децата, които закусиха, научиха повече и се държаха лошо (както преценяват наблюдатели, които не знаят кои деца са яли). След това, след като всички ученици получиха здравословна закуска в средата на сутринта, разликите изчезнаха като по вълшебство. ”

Затова яжте редовно и се храните здравословно.

Стъпки за действие

Избягвам цялото „моята диета може да рита задника на вашата диета“. Вместо това, ето няколко супер основни съвета, които ще помогнат за повишаване на енергийните нива:

  • Яжте зеленчуци с размер на юмрук при всяко основно хранене.
  • Избягвайте преработените въглехидрати.
  • Избягвайте газирани напитки и други сладки напитки.
  • Яжте повече здравословни мазнини: авокадо, ядки, яйца, тлъста риба, кокосово масло, масло и др.
  • Пий повече вода.

Структурирайте деня си по-добре

Представете си, ако сте имали голям празен буркан и маса, покрита с големи камъни и малки, малки скали. Каква стратегия бихте направили, за да вкарате най-много камъни в този буркан?

Лесно. Поставете първо големите камъни. След това ще запълните останалите пукнатини с малки камъни.

И точно така трябва да се справите с работния си ден: съсредоточете се върху най-големите камъни. След като влезете във вашия офис - или във вашия псевдо-офис за моите надниквания на свободна практика - първото нещо, което трябва да направите, е вашите задачи с най-висок приоритет. (Примерите включват критични крайни срокове, задания, проекти, задачи с висока сложност и т.н.)

Защото имате само ограничено количество когнитивна енергия. В доста интересно и вкусно проучване от Вестник за личността и социалната психология, изследователите помолиха хората да седнат в стая с маса с шоколади и репички. На една група беше казано да не яде шоколадите, докато репичките бяха честна игра; другият може да яде и двете. След това и двете групи направиха неразрешим тест. Познайте кой се отказа по-бързо? Групата от репички.

Изчерпвайки силата на волята си, въздържайки се от шоколадовата доброта, на групата от репички не й оставаше много за изпита от ада. От проучването: „Тези резултати предполагат, че способността на личността за активна воля е ограничена и че набор от привидно различни, несвързани действия споделят общ ресурс.“

(Чудя се как бих постъпил; харесвам репички.)

Ето какво да вземем: ако започнете сутринта си, като разтопите познанието си за тривиални задачи и многозадачност, ще имате по-малко умствена енергия за по-трудните, по-важни неща. Шансовете са, че щом стигнете до високоприоритетни неща, ще свършите и по-лоша работа.

Стъпки за действие

  • Преди да заспите или преди да започнете работа сутрин, създайте списък с нещата, които трябва да направите, и ги сортирайте по приоритет.
  • Вероятно ще има едно до три неща, които наистина изскачат. Правете тези, преди да се докоснете до нещо друго - имейл, социални медии, по-малко важни задачи и т.н.
  • Избягвайте многозадачност. Превключването между твърде много задачи вреди на производителността .

Излез навън

Ако прекарате целия си ден във флоресцентна кутия, време е да излезете и да получите истинска слънчева светлина.

Трябва ти слънчева светлина, знаеш ли, на живо. Sunshine е най-добрият източник на витамин D, състоящ се от повече от 90 процента от приема ви, а изследователи от университета в Бостън установиха, че витамин D е от решаващо значение за предотвратяването на множество проблеми като диабет, сърдечни заболявания и костни нарушения.

Освен това подобрява енергийните нива. Доказано е, че слънчевата светлина намалява симптомите на депресия и умора при хора с множествена склероза. И не забравяйте колко важен е сънят? Е, получаването на слънчева светлина всъщност подобрява качеството на съня ви, защото регулира циркадния ви ритъм и ви помага да спите по-бързо и по-дълбоко .

Звучи ми като печеливша. Само няколко минути слънчева светлина върху голата ви кожа (без слънцезащитен крем) няколко пъти седмично са достатъчни, за да ви осигурят страхотни ефекти. Ако обаче планирате да прекарвате повече време на слънце, използвайте слънцезащитен крем.

Стъпки за действие

Опитайте тези прости стратегии, за да получавате повече слънчева светлина всеки ден:

  • Направете бърза разходка в средата на деня.
  • Яжте закуската или обяда си навън.
  • Изведете телефонното си обаждане навън.
  • Паркирайте колата си по-далеч от работата си, за да имате по-дълга разходка.

Упражнение

Jazzercise. Хората все още ли правят това?

Както и да е. Важното е да правите всякакъв вид редовни упражнения. Искам да кажа, по дяволите, има няколко неща в живота, които ви дават такива експоненциално добри и секси ползи за здравето: изгаря мазнините, изгражда мускули, поддържа здравето на мозъка ви, подобрява устойчивостта на стрес, поддържа хормоните на оптимални нива, повишава настроението ви и— изненада! изненада! - подобрява качеството на съня ви .

Освен това повишава енергийните нива. Като просто правите някои редовни аеробни упражнения като леко колоездене, джогинг и плуване, ще подобрите настроението и енергията си чрез ендокринната си система, което също се проявява в по-добра самоефективност, способност за справяне с разсейването и когнитивен дисонанс .

Сега не казвам, че трябва да приличате на Шварценегер, за да получите тези предимства. Започнете просто и правете неща, които ви харесват. За допълнителен кредит комбинирайте упражненията с излизане на открито. Отидете на поход, джогинг, разходка с велосипед или плувайте или дори вземете няколко екипировки и тренирайте в парка.

Стъпки за действие

  • Правете 30 до 60 минути аеробни упражнения поне два пъти седмично.
  • Правете 30 до 60 минути силови тренировки поне два пъти седмично.
  • В крайна сметка правете неща, които ви харесват. Не джогирайте на бягаща пътека, защото смятате, че трябва. Ходете на скално катерене, плувайте, играйте бадминтон или каквито и да е дейности, които наистина харесвате.

Дремете

Имах „неактивност“ в гимназията: тя се наричаше английски от трети период. (Погледни ме сега!)

Но не пукайте предимствата на съня. Националната фондация за сън например препоръчва кратка дрямка от 20 до 30 минути „за подобрена бдителност и производителност, без да ви кара да се чувствате мръсни или да пречите на нощния сън“.

Вместо това обичайно енергийно потапяне в средата на следобеда, отделянето на няколко минути, за да затворите очи, наистина започва вашето умствено представяне и способности за обучение .

Но изчакайте, а какво ще кажете за следобедна чаша кафе? Това не би ли било достоен заместител, ако нямате време за работа в офиса?

Не е задължително. В проучване, проведено от Калифорнийския университет в Сан Диего (моята алма матер, между другото), изследователите установиха, че следобедната дрямка подобрява способността ви да изпълнявате двигателни, възприемащи и словесни задачи по-добре от кофеин или плацебо . Тези, които приемали кофеин, обаче имали по-лоши двигателни умения от тези, които дремели или имали плацебо. Приемащите кофеин могат само да кажат, че се чувстват по-малко сънливи от останалите групи.

Може би си мислиш, аз не работя върху матрак Tempur-Pedic като теб, Антъни. Ще ме уволнят.

Няма проблем. По-долу са дадени някои съвети за офиси, подходящи за дрямка и за дрямка.

Стъпки за действие

  • Вземете бързо отвличане на работа в ранния следобед, ако работата ви го позволява. Ако работата ви казва „не“, сложете си слушалки и слушайте успокояваща музика в продължение на десет минути със затворени очи
  • Ако работите от вкъщи, можете да избирате между бърза дрямка от 20 до 30 минути или по-дълга дрямка между 60 и 90 минути (което предлага по-изразени предимства). Твоето обаждане.

Преправете себе си

В The Крайно ръководство за обучение на HRV от Джоел Джеймисън, той използва аналогия, че реакцията ви на стрес е като банкова сметка. Можете да направите неща, за да увеличите средствата си, като упражнения, сън или да ядете здравословни храни. В същото време ежедневните събития, като стрес, лоша диета, трафик или наранявания, могат да се оттекат във вашия акаунт.

Истината е, че всичко - от яденето на здравословна храна до крещенето на телефона, когато замръзне - влияе по някакъв начин на нивата на стрес. И докато говорих предимно за трудните, научно доказани неща, които можете да направите, за да повишите енергийните си нива през целия ден, искам да обсъдим и субективните тактики, които можем да използваме, за да сме нащрек и готови за работа.

Ето две думи, които идеално капсулират тези съвети: забавете.

Наслаждавайте се на нещата, усмихвайте се повече, смейте се и се притеснявайте по-малко. Работете усилено, да, но когато се приберете, отделете се от офиса.

Нямам доказателства за това, но съм готов да се обзаложа, че по-щастливите хора имат повече енергия от нещастните.

Стъпки за действие

  • Опитайте практика на благодарност: всеки ден записвайте три неща, за които сте благодарни.
  • Прибирайте мобилния телефон за няколко часа всеки ден или един ден в седмицата. Не се притеснявайте: къщата няма да изгори.
  • Насладете се на по-дълги, непрекъснати ястия с приятели и семейство.
  • Прекарвайте повече време сред природата.
  • Отидете на релаксиращ масаж веднъж на няколко седмици.
  • Вземете студен душ. Той освобождава бета-ендорфини, за да ви помогне да се отпуснете, намалява възпалението, активира вашата парасимпатикова нервна система за по-спокойствие и ви помага да спите по-добре .

Дайте им снимка и ме уведомете как е минало в коментарите по-долу.

Антъни Й. Йонг

Антъни Дж. Йонг, CSCS, е фитнес експерт и маркетинг специалист, представен в Golf Digest, Men's Fitness и AskMen. Той е и основателят на GroomBuilder, 8-седмичната фитнес програма за преобразяване на начина, по който младоженците търсят сватбата си.