Смачкайте ядрото си с тези упражнения за начинаещи, средни и напреднали

най-добрите

Плоският корем не е нещо, което си струва да се преследва, заради това как ще ви накара да изглеждате. Линията на талията, която е пропорционална на височината ви, е един маркер за здравословно тегло и този прост тестов низ може да определи съотношението ви между талията и височината.

Ако разберете, че трябва да отрежете мазнините около средата, най-доброто място да започнете не е с упражненията на тази страница. Ще започнете, като се уверите, че се храните здравословно, след това предприемете някои тренировки, предназначени да ви помогнат да загубите мазнини. Не можете да насочите загубата на мазнини в определени области на тялото, но чрез захранване чрез схеми за съпротивление като тези, които работят с различни мускули, като същевременно ускоряват сърдечната честота, ще изгорите много калории и ще намалите общия процент на телесните мазнини.

След това можете да се насочите към укрепване на мускулите около стомаха си и дори да започнете процеса на извайване на шест пакета. Добрата новина е, че след като сте започнали фитнес режим за загуба на мазнини, имате предимство и по двете точки. Комбинирани упражнения като тласкачи и махове с гири работят с мускулите на средния стълб заедно с много други области на тялото, което ги прави спестяващо време за тези, които се опитват да укрепят сърцевината си.

Но все пак си струва да отделите малко време за упражнения, които се фокусират върху мускулите около стомаха ви. Ще бъдете възнаградени с подобрена стойка, както и предимства в изпълнението при какъвто и да е вид дейност, плаваща на вашата лодка - бягане, плуване, вдигане на тежести или отборни спортове.

За да ви помогнем, помолихме Джоел Фрийман, супертреньор на Beachbody и съ-създател на тренировката Core De Force, да избере разнообразие от ходове за начинаещи, средно напреднали и напреднали посетители на фитнес ... и добавихме няколко от любимите също.

Упражнения за стомах за начинаещи

Молитвена криза

„Легнете по гръб с крака, прилегнали към земята и свити колене“, казва Фрийман. „Изпънете ръцете си и ги съберете между коленете. Извийте брадичката си към гърдите си, повдигнете раменете си от земята и стигнете ръцете си възможно най-напред. Спуснете лопатките си обратно към земята. "

Странична криза

„Легнете по гръб с крака, прилегнали към земята и свити колене“, казва Фрийман. “Изпънете двете си ръце към краката си. Извийте брадичката си към гърдите си, повдигнете раменете си от земята, издърпайте корема към гръбначния стълб и стигнете едната ръка напред, за да почукате петата на всеки крак, след това другата, без да спускате раменете си обратно на земята между тях. "

Катерене по въже

„Легнете по гръб с двата крака, изпънати към тавана, свити лакти и ръце на гърдите“, казва Фрийман. „Извийте брадичката си към гърдите си, повдигнете лопатките си от земята и стигнете една по една ръка към противоположния крак - вид движение с ръка в ръка, което бихте направили, ако се катерите по въже. Дръжте раменете си повдигнати и сърцевината е ангажирана през цялото време. "

Обратна криза

Тази вариация на кризата, с която повечето хора са запознати, включва придвижване на краката към гърдите, а не повдигане на торса от пода и всъщност е по-ефективното от двете движения. Това е така, защото той удря целия ви регион на корема и по-специално долния корем, област, за която стандартната криза не прави много. Обратната криза също е лесно да се направи правилно, докато небрежната форма често води до това, че хората, които нокаутират много хрущяли, имат болки в шията (вместо болки в корема) на следващия ден.

За да извършите обратната криза, легнете по гръб и повдигнете краката така, че бедрата ви да са вертикални, а коленете да са свити на 90 °. Използвайте корема, за да привлечете коленете си в гърдите и да повдигнете бедрата си от земята. Задръжте за секунда, след което бавно спуснете.

Кухо задържане

Това изометрично задържане е основна фигура за гимнастика и ще ви помогне да изградите сили да изпълнявате всякакви напреднали движения в бъдеще. Легнете по гръб с ръце, протегнати зад главата. Натиснете долната част на гърба в пода и вдигнете ръцете, раменете и краката си от земята. Задръжте тази позиция, но ако в даден момент долната част на гърба ви напусне края на пода, представителят - ще направите повече вреда, отколкото полза. Това вероятно ще се случи доста бързо при първия опит за преместване, но се заемете да задържите позицията за 30 секунди наведнъж.

Коленете до лакътя

Започнете в горната позиция за притискане, като двете ръце са плоски на земята под раменете и тялото ви образува права линия от врата до петите.

Подпрете сърцевината си и, като държите бедрата си квадратни към земята през цялото време, бавно повдигнете единия крак от пода. Сгънете коляното си, за да приведете крака нагоре към гърдите, докато коляното и лакътя ви докоснат. Поддържайки напрежението в сърцевината си, бавно върнете повдигнатия крак обратно в изходно положение. Редувайте страни с всяко повторение и се стремете към три серии от по десет повторения всяка страна - това наистина ще задейства коремните ви мускули.

Междинни упражнения за стомаха

Сгъната колена чистачка на предното стъкло

„Легнете по гръб с крака от пода и колене, свити под ъгъл от 90 °“, казва Фрийман. - Изпънете ръцете си отстрани с длани, плоски на пода. Дръжте главата си на земята и ядрото ангажирано, спуснете коленете си надясно, като спрете на 15 см от земята. Направете пауза за три секунди и след това обърнете движението на противоположната страна. "

Ножичен ритник

„Легнете по гръб с колене, свити към гърдите, и ръце под глутеуса“, ​​казва Фрийман. „Извийте брадичката си към гърдите и повдигнете лопатките от земята. Докато държите кръста си притиснат в земята, протегнете краката си, като ги държите на 15 см над земята, и започнете да кръстосвате стъпалата. “

Кран за рамо от дъска

„Започнете в най-горната позиция за притискане, като ръцете са директно под раменете и краката ви са раздалечени на бедро“, казва Фрийман. „Дръжте главата, бедрата и петите си в права линия, а сърцевината и седалищните мускули са ангажирани, повдигнете едната ръка и потупайте противоположното рамо. Продължавайте с равномерно темпо, като редувате страни. "

Руски обрат

Руският обрат е едно от най-добрите упражнения за насочване на косите коси - мускулите, които се стичат по страните на стомаха ви и са от съществено значение за извършване на всякакъв вид усукващи движения. Седнете на земята с поставени крака. Наклонете се назад, докато торсът ви е под ъгъл 45 ° и повдигнете краката си от земята. Свържете ръцете си пред гърдите и след това завъртете торса си, така че ръцете ви да отидат до едната страна. След това завъртете докрай в другата посока. Можете да улесните това движение, като поставите краката си на земята, или да го направите по-трудно, като държите тежест като торба с пясък, медицинска топка или лека гира.

Разширени упражнения за стомаха

Трептене на дъмбел

„Легнете по гръб с колене, свити към гърдите, като държите гира до гърдите си“, казва Фрийман. „Извийте брадичката си към гърдите и повдигнете раменете си от земята, след това изпънете краката си, докато станат под ъгъл от 45 ° спрямо пода, и протегнете ръцете си към тавана. Спуснете единия крак, докато достигне около 10 см над пода, след това редувайте повдигането на всеки крак с бързо, но контролирано темпо, като държите долната част на гърба си залепена за пода през цялото време. "

Велосипедна криза

„Легнете по гръб с ръце зад главата и широки лакти, а бедрата и коленете са свити под ъгъл от 90 °, така че долните крака са перпендикулярни на пода“, казва Фрийман. „Извийте раменете си от земята, протегнете десния крак и завъртете десния лакът към външната страна на лявото коляно. След това върнете торса си в центъра и завъртете в обратна посока, като същевременно превключвате кой крак е удължен. Продължавайте да се редувате с равномерно темпо. "

Удължаване на гира

„Легнете по гръб с колене, свити към гърдите и ръце, протегнати към тавана, като държите по една гира в двете си ръце“, казва Фрийман. „Поддържайки кръста си притиснат към земята, изпънете краката си и преместете ръцете си зад главата, като приведете бицепсите си към ушите и държите краката си на около 10 см от земята. Задръжте удължената позиция за две секунди, след това сгънете коленете обратно и върнете дъмбела нагоре. "

Разгъване на абс

За да направите разгъването на корема, ще ви е необходим валяк за корем или щанга с две плочи. Застанете на колене и хванете ролката или щангата с две ръце. С прав гръб, удължени ръце и подпряна сърцевина, бавно се наведете напред, за да изправите тялото си, карайки ролката или щангата да се плъзгат напред за бавно отброяване от три до пет секунди.

След като стигнете възможно най-напред, пригответе се за по-трудната част: трябва да се върнете на изходна позиция. Това е, което превежда корема от стандартно упражнение за стомаха до нещо наистина доста облагащо. След като се върнете назад, дишайте, поздравете се за попълването на повторение и след това отидете отново. Никога не слизайте по-надолу, отколкото смятате, че гърбът ви може удобно да поддържа. Стремете се към три комплекта от пет разгръщания.