Как да се подготвите и да отслабнете, ако сте неактивни от известно време

упражнения

Ако започвате първия фитнес удар в живота си или се връщате към редовни упражнения след удължена почивка, почти най-лошото нещо, което можете да направите, е да се хвърлите в дълбокия край с поредица от интензивни HIIT тренировки. Докато интервалните тренировки могат да направят чудеса за тези, които искат да изгорят много калории за кратко време, това е трудно за тялото и ако не сте свикнали, вероятно ще ви парализира от забавената мускулна болезненост (DOMS) ) на следващия ден или, още по-лошо, води до нараняване.

Загубата на тегло или дори само малкото монтиране изисква устойчива рутина и прекарването на тялото през машината през първите няколко дни е по-вероятно да убие мотивацията ви от всичко друго.

Както обяснява Марвин Бъртън, ръководител на фитнес във Anytime Fitness UK, трябва да вземете предвид какво е вашето тяло и не е свикнало.

„Всеки план за тренировки и тренировки трябва да съответства на текущото ви ниво на способности“, казва Бъртън. „Ако не сте тренирали продължително време, трябва да помислите за настъпилите вътрешно промени.

„Вашите мускули не са свикнали да се справят с големи количества сила. Следователно нивата на вашата сила и издръжливост естествено ще бъдат по-ниски. Ако се опитате да тренирате с интензивност, по-големите мускули може да не успеят да реагират и да осигурят стабилност. По-слабите мускули работят по-усилено и стават претоварени и рискът от нараняване е повишен. "

Жизненоважно е да започнете бавно и стабилно и да натрупвате интензивността на упражнението си постепенно, а също така трябва да вземете предвид мобилността и ловкостта си, когато избирате тренировка.

„Ще имате и липса на подвижност на ставите“, казва Бъртън. „Когато ставата усеща движение, тя действа в сътрудничество с нервите, мускулите и околната телесна тъкан. Ако сте принудени да правите нови движения с удар и висока скорост, отново рискът от нараняване се повишава.

„Вашите връзки и сухожилия също може да не са в състояние да се справят със завъртане и движения, базирани на пъргавина. Те ще се напрегнат и сълзите могат да започнат да се появяват. Те ще бъдат по-слаби и по-уязвими, когато бъдат помолени да бъдат силни и подкрепящи. “

За да избегнете изгарянето след няколко интензивни тренировки, препоръчваме ви да проверите упражненията, които Бъртън препоръчва по-долу. Преди да стигнете до това, ето основните предимства и недостатъци на Бъртън, когато започва да тренира след дълго заклинание за бездействие.

  • Започнете с по-нисък интензитет
  • Нека да започнете с кратки тренировъчни сесии
  • Отделете много време, за да се загреете и спуснете
  • Отделете толкова време за подобряване на храненето, колкото и за вашата физическа подготовка
  • Уверете се, че имате подходящо облекло за упражнения
  • Копирайте тренировки от интернет
  • Опитайте се да пресъздадете тренировка, която сте правили преди месеци или години
  • Участвайте в дейности с голямо въздействие, като HIIT тренировки или плиометрични упражнения, които включват скокове

Най-добрите видове упражнения за отслабване

„Ключът е да повишите сърдечната честота безопасно и да използвате упражнения, които имат слабо въздействие“, казва Бъртън.

Разходка

„Това може да бъде на закрито на бягаща пътека или отвън“, казва Бъртън. „Опитайте се да намерите предизвикателен маршрут и не се страхувайте да спрете, да си починете, след това да рестартирате - работейки на интервали. Това би било по-разумно от бягането поради намаляването на въздействието. “

Съпротивителни машини

„Въпреки че упражненията със свободно тегло са полезни, машината с фиксирано тегло предлага стабилност и подкрепа в безопасна среда“, казва Бъртън. „Можете да смесите и двата вида упражнения във вашата тренировка, но не забравяйте, че се опитвате да стимулирате ставите, мускулите и нервната си система. Претоварването им през първите няколко сесии ще създаде повече стрес в тялото ви, отколкото постепенно претоварване на вашата система. "

Ако се радвате да се отправите към местен фитнес, изпробвайте този прост план за тренировка на машина с четири тежести за начинаещи. Той включва съвети как да изберете правилното тегло за вас и може да се изпълнява до 12 седмици, след което повечето хора ще открият, че подобренията в тяхната фитнес форма.

Упражнения с по-големи мускулни групи

"Удряйте краката, гърба, гърдите и сърцевината", казва Бъртън. „Това ще ви даде начална база. Упражняването на основните части на тялото и по-големите области също изгаря повече калории. Обмислете и типовете упражнения, които избирате - тласкането, натискането, дърпането и ротационните движения ще подобрят цялостното ви функционално здраве. "

Този опростен план за тренировка обхваща основните модели на движение и единственото оборудване, от което се нуждае, е набиращото тяло. И разгледайте нашите препоръки за начинаещи за упражнения за крака, упражнения за гръб, упражнения за гърди и основни упражнения.

Плуване

„Крайното упражнение с ниско въздействие, което дава тренировка за цялото тяло“, казва Бъртън. „Ако изберете внимателно своя басейн, може да се възползвате и от сауна и парна баня, които са идеални за почивка и възстановяване след плуване.“

Танцуване

„Ако искате да се упражнявате по забавен и приятен начин, намерете местна танцова тренировка“, казва Бъртън. „Zumba се оказа ефективна за милиони хора! Има и огромни социални придобивки. Ако не можете да танцувате и искате да научите, препоръчвам ви да опитате салса за начинаещи. "

Препоръчваме ви да разгледате Classfinder, уебсайт, създаден от EMD UK, националния управителен орган за групови упражнения. Сайтът свърши отлична работа, като помогна на хората да намерят достъпни и разнообразни класове в цялата страна преди блокирането и тъй като бяха наложени ограничения, той помогна на същите тези инструктори да достигнат до хората онлайн с курсове на живо.

Йога и пилатес

„Йога и пилатес могат да имат феноменален ефект върху вашето здраве и нивата на телесните мазнини“, казва Бъртън. „Като намалите нивата на стрес, това ще намали телесните мазнини. Много професионални спортисти избират този стил на тренировка, когато не се състезават. Заедно с ползите от загуба на мазнини, можете да очаквате и подобрения в вашата сила, издръжливост, гъвкавост и стойка. "

Въпреки че имаме много страхотни приложения за йога, които можете да изпробвате, а в YouTube има много удобни за начинаещи рутини, HelloYoga предлага индивидуални сесии за видео разговори на живо с учители по йога. Те могат да ви дадат твърда основа на основите, като ви позволяват да разглеждате онлайн класове по заявка със самочувствие.

Колоездене

„Колоезденето намалява натиска върху долната част на тялото [в сравнение със спортове с голямо въздействие като бягане], но повишава сърдечната честота и изисква мускулите да работят интензивно“, казва Бъртън. „Той е идеален за това, което искате да постигнете на този етап.“

Никога не е имало по-добър момент да опитате колоездене. Правителството се ангажира да изгради инфраструктура, за да отдели велосипедистите от останалия трафик, докато новата схема Fix Your Bike предлага ваучер от 50 британски лири, за да помогне да се получат отново неизползвани мотори. Първата партида ваучери изчезна, но следете новините за следващото издание. Ако можете да карате с колело до работа, това също означава, че можете да включите леки упражнения в ежедневието си, без да се храните в свободното си време. Започнете с нашето колоездене, за да работите ръководство за съвети относно безопасността и оборудването.

Марвин Бъртън е ръководител на фитнеса във Anytime Fitness UK, който има над 165 фитнес зали в цяла Великобритания