Започнете с тези 10 елемента, които експертите препоръчват за лесна и ефективна тренировка у дома

домашни

Представените продукти се избират независимо от редакционния ни екип и ние можем да спечелим комисионна от покупки, направени от нашите връзки; търговецът на дребно може също така да получи определени данни за проверка за счетоводни цели.

Независимо дали мразите да спортувате пред хора, не искате да плащате месечен членски внос или нямате много време преди или след работа, създаването на домашна фитнес зала е ефективен и удобен начин да получите тренировка в. Тъй като градовете в цялата страна са наредени в карантина поради пандемията на коронавируса, наличието на тренировъчна станция у дома също улеснява хората да избягват така наречената „Карантина 15“, която започна като тенденционен хаштаг седмица, когато хората започнаха да се тревожат за напълняване, докато са останали вкъщи (също: ние не сме лекари, но наистина трябва да се притеснявате да не хванете коронавируса, преди да се стресирате за няколко излишни килограма).

Въпреки че ограничаването до малък дом или апартамент може да ограничи количеството пространство, в което трябва да тренирате, редица компании са представили устройства и аксесоари, подходящи за квадратура, които улесняват работата в пот - дори в малки пространства. Започването на фитнес рутина, докато сте под карантина, може да е последното нещо на ума ви - или дори да изглежда обезсърчително - но експертите казват, че не винаги е важно как се движите, а че всъщност се движите.

Свързани

Мислиш ли, че можеш да пееш? Тези караоке микрофони ви позволяват да го извадите винаги, където и да е
Най-новата тенденция за пандемия: Ангажиране

„Когато сте вкъщи, лесно е да се мързелувате и да изпадате в нездравословна рутина“, казва Мат Уилямс, сертифициран от NASM личен треньор от Лос Анджелис. „Правенето на тренировка или дори просто ходенето на бърза разходка може драстично да подобри вашето физическо здраве и цялостно психическо благосъстояние. Също така може да помогне за намаляване на безпокойството по време на тези времена на несигурност. "

Уилямс, който предлага часове за тренировки на живо на страницата си в Instagram по време на карантината, казва, че и вие не се нуждаете от тон луксозно оборудване. „Ако случайно имате набор или две свободни тежести, възможностите са безкрайни“, казва той. „Но в края на деня моите идеи са основите: клякане, напади, [бицепс] къдрици, хрускания и извивки.“

CDC препоръчва възрастните да получават 150 минути упражнения на седмица чрез комбинация от мускулни тренировки, аеробна активност с умерена интензивност (ходене) и енергична аеробна активност (бягане или джогинг). Това звучи много, но е малка инвестиция за цялостното ви здраве и благосъстояние. И макар „Карантина 15“ да изглежда на пръв поглед още един завладяващ хаштаг, зад съобщенията му има известна истина. „Дори само след няколко седмици много хора ще напълнеят, ще загубят мускулна маса и ще увеличат телесните мазнини, особено около корема [ако не се справят]“, казва Уилямс. "Това може да намали самочувствието ви, да доведе до депресия и да го направи толкова по-трудно, за да се върнете към по-здравословна рутина."

За щастие, никога не е било по-лесно да се упражнявате у дома, независимо дали искате да създадете домашен фитнес или просто да вземете няколко основни принадлежности. Съставихме това ръководство, за да ви помогнем да получите пълна тренировка от оборудване, което е достатъчно малко, за да се побере в килер - или в някои случаи чекмедже за бюро. Независимо дали живеете в тесен апартамент или сте готови да превърнете резервна стая във фитнес център, ето какво да получите.

1. Свободни тежести

Ако сте ограничени от пространство, гирите са ефективен инструмент, който можете да използвате за работа на ръцете, гърба и корема. Тези неопренови дъмбели се предлагат в три размера, от три до осем паунда, така че можете бавно да се придвижвате нагоре, докато набирате сила в мускулите си. Има две гири на размер.

Дъмбелите са изработени от чугун и имат неопреново покритие, което ги прави трайни, но меки на допир. Покритието също ги прави по-малко хлъзгави, така че няма да загубите сцеплението си, когато сте изпотени.

Универсален комплект дъмбели BalanceForm, $ 39,95, достъпен в Amazon

2. Йога постелка

Правенето на йога на твърд под може да навреди на гърба ви, а кърпа или килим може да се плъзне под вас, докато правите сложни пози, така че си струва да имате подложка за йога.

Този от BalanceForm е дълъг 71 и широк 24 инча, така че трябва да побере повечето хора. Дебелината му е половин инч, което според компанията може удобно да омекоти гръбнака, бедрата, коленете и лактите, докато практикувате йога.

Подложката е изработена от двустранна, неплъзгаща се повърхност, за да ви помогне да избегнете падане, и влагоустойчива технология, която улеснява почистването. Харесва ни също така, че постелката за йога се доставя с каишка, която я държи в комплект, когато не я използвате.

Баланс От допълнително дебела йога подложка с каишка за носене, $ 15,99, достъпна в Amazon

3. Скачащо въже

„Скачането на въже е чудесна форма на кардио, особено когато сте затворени на закрито“, казва Уилямс. „Установено е, че само 10 минути скачане на въже са подобни на 30 минути джогинг.“

Въжето за скачане на WOD Nation използва четириносеща система - две са в дръжката, две са на върховете на скачащото въже - която се върти, така че да не губите скорост, ако вашата люлка или позиция на ръката не са перфектни. Въжето се предлага с два 10-футови кабела и найлонова чанта за лесно съхранение.

"Ако искате да увеличите интензивността [на вашата тренировка], можете да смесите въжето с някои изгаряния на други упражнения", предлага Уилямс. „Опитайте две минути скачане на въже с изгаряне на клекове, две минути скачане на въже с изгаряне на лицеви опори, две минути скачане на въже с изгаряне на велосипедни ритници и т.н.“

Ако искате да регулирате дължината на това въже за скачане, можете да го отрежете с чифт ножове, след това да прикрепите върха и лагера с винтове за палеца, за да не се разхлабят.

WOD Nation Speed ​​Jump Rope, $ 24,98, достъпно в Amazon

Ако искате наистина да изравните тренировката си, винаги можете да опитате претеглени въжета за скок. В диапазона от 1/4 паунда до пет паунда, тези Crossrope претеглени въжета за скок се предлагат със сменяеми дръжки за тренировка с цяло тяло с ниско въздействие, която ще изгори повече от 1000 калории за един час.

Безплатното приложение Crossrope предлага тренировки от 11 до 22 минути, фокусирайки се върху HIIT, издръжливост или сила както за начинаещи, така и за напреднали джъмпери. Всяка тренировка включва движения с телесно тегло като клекове, дъски, лицеви опори и алпинисти, за да осигури тренировка за цялото тяло за по-малко от 30 минути. Използвахме тези претеглени въжета за скок през последните няколко тренировки и те определено са по-трудни, отколкото си мислите, и голямо изгаряне на калории.

Crossrope Weighted Jump Rope, $ 99 +, на разположение в Amazon

4. Гребна машина

Гребните машини работят с ръцете, гърдите, глутеусите и краката, като ви налагат многократно да дърпате дръжка, прикрепена към магнитно колело, докато натискате срещу чифт педали.

Тази машина от Sunny Health and Fitness има осем регулируеми нива на устойчивост, ленти за крака, за да поддържате краката си на място, и LCD екран, който показва колко калории сте изгорили, продължителността на вашата тренировка и колко пъти сте ' завърших ред. Неговата възглавница е допълнително подплатена за комфорт по време на дълги тренировки, а пяната на кормилото е предназначена да предотврати появата на мазоли.

Един удар срещу по-голямото оборудване за тренировки е неговият размер и тегло, но тази гребна машина се сгъва за лесно съхранение, а предните й крака имат колела за лесно придвижване. В сгънато състояние машината е с размери 37 x 19 x 53,5 инча, така че може да се побере в ъгъла на стаята ви или в килера. Въпреки това е дълъг 82 инча, когато е напълно удължен, така че определено ще ви трябва голямо пространство, когато тренирате.

Магнитна гребна машина Sunny Health & Fitness, $ 207, достъпна в Amazon

Искате нещо по-удобно за съхранение? Съни прави преносима гребна машина, която е малко по-голяма от дъската за гладене за под $ 100.

5. Стационарен велосипед

Напоследък класовете по спин стават много популярни, но студията са затворени поради опасения от коронавирус. Нашето решение: вземете добре прегледания стационарен мотор на Cylcace, който ви позволява да получавате същата тренировка у дома.

Стационарните велосипеди работят с ръцете и краката ви, като възпроизвеждат велосипед при различни нива на съпротива. Този мотор има осем настройки за съпротивление, пет позиции на кормилото и четири опции за височина. Cyclace казва, че настройките на седалката на този мотор го правят подходящ за хора между 5,1 фута и 6,5 фута.

Този мотор има 36-килограмово колело и използва система с ремъчно задвижване, която според Cyclace е по-гладка и по-тиха от традиционните системи, базирани на вериги. Моторът има вграден LCD екран, за да покаже вашата скорост, разстояние, изгорени калории и колко дълго сте тренирали. Освен това има държач за таблет, така че можете да гледате видеоклипове, за да се разсейвате, докато тренирате.

Въпреки че този мотор не може да бъде сгънат, той има колела отпред, така че можете да го наклоните напред и да го преместите по-лесно. Това е кражба и за цената, на малко над 300 долара - или приблизително за цената на 10 завъртания в студио с марка.

Велосипед за велоергометър Cyclace, $ 349, достъпен в Amazon

Нямате място за пълна настройка на велосипеда? Опитайте Cubii, елипсовидно под бюрото, което обещава „да ви помогне да се подготвите, докато седите. Той е супер тих, сдвоява се лесно с приложение за проследяване на телефон и се предлага с регулируеми нива на съпротивление, за да увеличавате бавно тренировката си, ако е необходимо. Cubii Pro, $ 349, на разположение в Amazon

6. Система за обучение на окачване

Системата за обучение на окачването All-in-ONE на TRX може да ви даде тренировка за цялото тяло, с каишки, които се побират в чекмеджето на бюрото.

Комплектът се предлага с две ленти, които използват котва и механизъм за закрепване, за да се прикрепят към отоплителна тръба или дърво, и система за закрепване, която ви позволява да прикрепите лентите към гърба на затворена врата. След като ремъците са прикрепени, можете да изпълнявате поредица от упражнения за телесно тегло, които използват напрежение между тялото и ремъците, за да тренирате мускулите си

TRX казва, че неговата система може да ви научи да използвате седем основни движения: бутане, дърпане, дъска, клякам, хвърляне, окачване и завъртане, за да работите с всяка част от тялото си. Неговите ремъци са в състояние да поддържат до 360 килограма съпротива, която можете да работите постепенно.

Ако досега не сте използвали ленти за окачване, TRX включва ръководство от 36 страници, за да ви покаже основите, и включва две онлайн тренировки, които да ви преведат през движенията. Буквално.

TRX All-in-ONE Suspension Training, $ 144,95, наличен в Amazon

Нямате къде да закачите тези ленти за окачване? Вместо това използвайте резистентни ленти. От силови тренировки до тонизиране, резистентните ленти са едни от най-универсалните части за упражнения. Харесваме този комплект от 12 части, достъпен само за 24,95 долара в Amazon.

7. Умна бягаща пътека

Ако искате да направите пълен старт, докато сте на закрито, ще ви трябва бягаща пътека. Препоръчваме този от NordicTrack, защото е пълен с интелигентни функции, предназначени да облекчат някои точки на болка, които може да срещнете при бягане на закрито.

T-Series има няколко настройки, които помагат за мащабиране на интензивността на вашето бягане. Може да се регулира да се движи до 10 мили в час при наклон до 10%. Неговите контроли за скорост са разположени отпред на мотора, заедно с LCD екран, показващ вашата скорост, продължителността на бягането ви, текущия ви наклон, колко калории сте изгорили и времето.

Големите бутони за стартиране и спиране улесняват започването и прекратяването на вашата тренировка по всяко време. Устройството разполага и с 3,5 мм аудио жак и двойка стерео високоговорители, така че можете да свържете устройство към него и да слушате музика.

Тази бягаща пътека е проектирана да работи с интерактивната система за лично обучение на iFit, която изисква собствено членство. Членовете получават достъп до поредица от тренировъчни програми при поискване, които позволяват на професионални треньори да ви водят чрез ръководени упражнения. Тези тренировки автоматично регулират настройките за скорост и наклон на бягащата ви пътека, за да създадат пълна тренировка.

С 73 х 35,8 х 67,5 инча и 203 паунда, тази бягаща пътека е най-голямото оборудване за домашен фитнес в този списък, но има колела на гърба си за лесно придвижване и може да се сгъне за съхранение. Това все още е инвестиция, но тази бягаща пътека ще бъде централната част на домашния ви фитнес.

Бягаща пътека NordicTrack T Series, $ 599,99, достъпна в Amazon

8. Съвет за баланс

Нивото е платформа с форма на скейтборд, която е поставена върху извито парче метал. Помага ви да упражнявате, като изисква да направите малки корекции в стойката си, за да запазите баланса си.

FLUIDSTANCE, компанията, която стои зад The ​​Level, използва проучвания от MAYO при проектирането на борда, за да оптимизира ефективността му. Опитахме дъската в офиса и бяхме впечатлени от нейната ефективност.

По-трудно е, отколкото си мислите и наистина ви принуждава да работите за стабилизиране на краката и ядрото. Поради формата, подобна на скейтборд, е лесно да го закачите до „играчка“, но определено се превърна в съществена част от нашата тренировка за престой вкъщи. Достатъчно малък е, за да го пъхнете под леглото или бюрото си, и ние започнахме да приемаме обаждания, докато стоим на него, за да получим няколко допълнителни минути упражнения.

Нивото, $ 249, достъпно на FLUIDSTANCE

9. Медицински бал

Задържането на медицинска топка, докато тренирате, може да ви помогне да работите с ръцете и сърцевината си, независимо дали се усуквате, повдигате или балансирате върху нея, за да увеличите своите лицеви опори. Медицинската топка на AmazonBasics е изработена от текстурирана гума, което улеснява задържането, когато сте потни, и по-удобно.

Уилямс казва, че използва медицинска топка за „твърда горелка за цялото тяло“. Неговите инструкции: „Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, след това дръжте топката под брадичката си. Направете клек и по пътя нагоре натиснете топката отгоре. Ако искате да го увеличите, хвърлете топката във въздуха и докато го хващате, бавно се върнете в клека. ”

Тази медицинска топка се предлага в 10 тегловни класа, но ние препоръчваме опцията от четири килограма за начинаещи. Ако тренирате редовно, опцията 12 lb или 16 lb може да е по-добър избор.

AmazonBasics Double Grip Type Medicine Ball (4 lb), $ 21,05, на разположение в Amazon

10. Масажен валяк

Добрата рутина след тренировка може да ви помогне да преуморите мускулите си и да преодолеете болезнеността. Този пяна валяк от TriggerPoint ви дава достатъчно повърхност, за да разгънете ставите си и може да се използва за всичко, от краката и каретата до стомаха и гърба.

Добрият пяна валяк може да помогне за увеличаване на притока на кръв и облекчаване на напрежението след тренировка, или просто особено напрегнат работен ден. Този комплект включва достъп до безплатна онлайн видео библиотека с най-добри практики за валцуване с пяна от експертите в TriggerPoint.