Моят приятел Брайън дойде при мен наскоро с проблем:

здравословно

„Мат - каза той, - онзи ден реших, че ще започна да се храня здравословно и ще се оправя във форма. Но след това, когато стигнах до магазина за хранителни стоки, разбрах, че нямам идея откъде да започна! "

Тази публикация е за Брайън и всеки друг в същата лодка. Ако не знаете откъде да започнете, започнете от тук.

Най-важното (невероятно просто) правило за здравословно хранене

Много привидно „екстремни“ диети работят. Но точно когато се изкушите да купите една, чувате за диета, която е крайна от другата страна на спектъра, която също работи.

Палео диетата (и нейният близък роднина, Primal) се фокусира върху високо протеини, високо съдържание на мазнини и по-ниски въглехидрати. И това стана огромно сред определен тип спортисти, най-вече тълпата CrossFit.

Но след това има фрутарианство (известно още като „30 банана на ден“), което е 80 процента въглехидрати. А Майкъл Арнщайн, най-видимият лидер на движението, спечели Върмонт на 100 мили и е пробягал няколко други невероятни пъти на това разстояние.

И разбира се, има „обикновен стар“ веганизъм, който днес ще наричам „растителен“, за да премахне всякакъв морален или етичен оттенък. Великият ултрамаратон Скот Юрек яде това, което изглежда доста традиционно балансирана веганска диета. След това има Brendan Brazier, автор на Thrive и бивш професионален триатлонист на Ironman, който също яде на растителна основа, но се фокусира повече върху сурови и алкално-образуващи храни.

Как може такива диво различни диети да произвеждат здрави хора, дори елитни спортисти?

Единственият логичен извод е, че комбинацията от хранителни вещества, която ядете, просто няма голямо значение. (Ето защо се опитвам да не се вманиачавам върху хранителните стойности.)

Общото между тези диети е, че всяка от тях се фокусира върху пълноценни храни и избягва преработената храна. Това е, което трябва да направите, за да направите диетата си здравословна.

Как да започнем да ядем пълноценни храни

Малко лоши новини за всеки, който издържа на диетата на метрото/Chipotle/you-name-it-restaurant:

Единственият икономичен начин да базирате диетата си на цели храни е да приготвяте храната си у дома.

Ако приемем, че не сте обучен готвач, който може да събира съставки и да произвежда нещо вкусно, това означава, че ще ви трябват рецепти. Тук има куп веган рецепти за спортисти, но рецепти има навсякъде. И добрата новина е, че с наличието на полезни съставки това, което е сега, можете да направите почти всяка рецепта здравословна (с изключение на тези, които зависят от пържене).

Ето какво ви предлагам да направите, ако сте като моя приятел и искате да започнете да се храните правилно, но не знаете откъде да започнете.

Първо изберете рецепти, а след това отидете в хранителния магазин, за да вземете необходимите съставки.

Това може да звучи опростено или очевидно, но много хора го правят обратното - първо се запасяват със съставки, които изглеждат здравословни, след това се опитват да намерят рецепти или да измислят ястия, които съответстват на това, което имат в хладилника. Това обикновено води до много отпадъци и ястия, които не са много вкусни.

Какви рецепти да изберем

Както казах, можете да направите почти всяка рецепта здравословна, просто като започнете с предимно непреработени съставки. В случай, че никога преди не сте правили това и идеята дори да избирате рецепти (още по-малко да ги променяте) е поразителна, ето рамка, която да даде на предстоящото ви пътуване с хранителни стоки някаква структура:

1. Рецепта за смути. Препоръчвам да започнете всеки ден със смути, а предимството на този, който съм свързал тук, е, че частите са взаимозаменяеми, така че можете да го смесвате. Започнете, може би, като просто замените замразените плодове всеки ден с различен вид от предния ден.

2. Рецепта за салата. Салата е друга, която бихте искали да имате ежедневно. Доста лесно е да се хвърли салата без рецепта, но подозирам, че причината много хора да „мразят“ салати е, че никога не са правили вдъхновена. Потърсете такъв, който ви вълнува. (Може би една от тези летни салати, които съавторът на Veganomicon Тери Хоуп Ромеро публикува в NMA?)

Докато правите дресинга сами, е трудно да сбъркате. Аз съм голям фен на тези салатни дресинги без масло.

3. Рецепта за супа. Супата обикновено се прави лесно, като се изисква да хвърлите някои съставки в тенджера и да я оставите да къкри. Също така е лесно да направите голяма партида наведнъж, така че можете да избегнете готвенето за ден или два. Напоследък супата от нахут и паста е една от любимите ми, а чрез суббиране в пълнозърнеста или алтернативна зърнена паста за бяло и може би хвърляне на малко зеленина през последните няколко минути на готвене, можете да я направите по-здравословна. (И под зеленчуков запас или вода за пилешки бульон, разбира се.)

4. Рецепта за вегетариански бургер. Домашните вегетариански бургери са хиляда пъти по-добри от замразените закупени в магазина. Те също са чудесни за замразяване, така че да имате нещо на крачка, когато не ви се готви. Ето план за това как да направите своя собствена.

Що се отнася до кок, той не е задължителен. Тези бургери работят самостоятелно, с гарнитура от маруля, салса или каквото ви харесва. Ако искате да имате кок, изберете пълнозърнест, или още по-добре, покълнал, но това може да е скъпо и (картон-у).

5. Зърно, зелено и боб. Това е толкова гъвкава формула за производство на бързо, евтино, здравословно и вкусно ястие. Направете го първо по рецепта като тази, след което експериментирайте сами с други.

6. Такаси от някакъв вид. Включих този, защото знам, че такосът е любим на готвача от колежа или двадесет и нещо, заради тяхната простота и вкус. Но аз ги харесвам, защото са чудесно средство за сурови храни - можете да приготвите основния пълнеж, но след това го залейте с пресни домати, халапеньо, маруля, кориандър, сок от лайм и всичко друго.

Сервирайте ги в меки царевични тортили за автентичност, или ако искате бонус точки, ги увийте в големи зелени листа или листа от зеле.

Ръководство за здравословен ядещ до хранителния магазин

Рецептите, с които съм се свързал по-горе, се базират предимно на цели, свежи съставки, така че вероятно няма да е необходимо да правите много замествания там. Но се надявам да изберете и някои други рецепти, а в някои случаи ще трябва да смените съставките за по-здравословни алтернативи. Ето няколко основни неща, които трябва да имате предвид, когато отидете в магазина.

Продуцирайте

Знаете, че се справяте добре, ако прекарвате около две трети от времето и парите си за пазаруване в секцията за пресни продукти. Тук почти не можете да сбъркате, стига повечето от това, което получавате, да не е в пакети.

  • Трябва ли да отидете на органично? Ако имате бюджета за това, абсолютно, но можете да разтегнете долара, като просто вземете органични сортове от „мръсната дузина“.
  • Зелените са добри. Макар да мисля, че модното в момента удряне на салата айсберг е малко несправедливо, добре е да се смеси с някои по-тъмни, богати на витамини листни зеленчуци като рукола, спанак, кейл, ядки или дори румен.
  • Когато можете, вземете местна продукция. (Фермерският пазар е по-добрият залог за това от магазина.) По този начин ще бъдете по-малко склонни да получите масово произведени, бледи, лишени от витамини и хранителни вещества стойки за истинското нещо. Плодовете и зеленчуците губят голяма част от хранителните си качества в рамките на няколко дни след брането, така че колкото по-близо до източника и колкото по-малко време прекарва храната ви в задната част на камион, толкова по-добре.
  • Вземете микс от плодове, с които ще се радвате да хапвате или дори да ядете след хранене за десерт.

Зърна

Напоследък в здравната общност има силно анти-зърнено (и особено анти-пшенично) настроение, вероятно поради популярността на палео диетата. На борда съм на влака за зърно; но съм съгласен с моя приятел и веган диетолог Мат Русиньо, че макар да са добри, ние ядем твърде много от тях.

Ако не сте внимателни, лесно е да ядете някаква форма на пшеница във всяко едно от храненията си - гевреци, зърнени храни, тестени изделия, хляб, закуски, десерти. Не прави това. Докато нямате алергия към пшеница или целиакия, добре е да ядете пшеница (или в идеалния случай добра комбинация от зърнени храни), просто не през цялото време.

  • Вземете пълноценни, кафяви или покълнали зърнени версии на всякакви храни на зърнена основа, които купувате, вместо рафинирани бели, на които са отнети хранителните вещества и фибрите, които служат, за да ви кажат, че сте сити.
  • Почти всяко зърно може да се замени с друго в основна рецепта. Не се страхувайте да опитате алтернативи като киноа (технически семена), булгур, спелта, ечемик, просо и много други. Същото важи и за брашна, направени от тях.

Има много спорове за това кое е най-доброто масло за използване при готвенето. Едно нещо, което забелязах с този блог, е, че без значение какво масло включвам в рецепта, някой ще попита защо използвах точно това, тъй като е нездравословно. (Някои хора, като д-р Джон Макдугъл, се застъпват за това да не ядат масло, тъй като в крайна сметка това не е цяла храна.)

Лично аз използвам зехтин за салати и готвене при ниски температури, а кокосово или гроздово масло за по-високи температури. Внимавайте за силно преработени и загряти масла, като повечето неописани „растителни масла“.

Което и масло да изберете, лесно го използвайте. Това не е цяла храна, тя съдържа много калории в много малко пространство и губи много от своята хранителна стойност при нагряване.

Подправки и закуски

Докато консумирате подправки в относително малки количества, не виждам проблем да продължите да ядете повечето от тези, които ви харесват.

Най-важното тук е да проверите списъка на съставките и да се уверите, че ги разпознавате и че колкото се може повече са пълнозърнести храни. Внимавайте за високофруктозен царевичен сироп, който е всичко друго, но не и цял, и се появява в безброй подправки. И тъй като много от тях ще съдържат масла, потърсете такива като това, което споменах по-горе.

Проверете и съдържанието на натрий, тъй като готовите храни могат да бъдат източник на огромно количество сол. Приготвянето на сами подправки ще ви помогне изключително много, затова намерете рецепти за салса, хумус, баба гануш, сос за барбекю и други и ги направете сами.

И докато сме на тема сол, заложете на морска сол пред преработената готварска сол, тъй като тя доставя много хранителни минерали, различни от натрий, и в резултат на това по-малко натрий. Веганският ултрамен Rich Roll, в своята отлична готварска книга Jai Seed, ми помогна да се почувствам много по-добре да обичам солта и да използвам толкова много в храната си.

За закуските се прилагат същите принципи: Вижте съставките и се уверете, че това са цели храни, и внимавайте за солта и преработените масла. Цели, сурови или печени ядки са най-доброто нещо, което ще намерите в пътеката за закуски.

Месо и млечни продукти?

Тъй като не ям месо и млечни продукти, не съм този, който ще ви казва много за това как да ги изберете. Вярвам, че можете да сте здрави и да консумирате малки количества от тях, но не и количествата и фабрично отглежданите видове, които повечето американци ядат всеки ден. (Идеята месото, особено рибата, като гарнитура на няколко хранения седмично е тази, която би ме харесала, ако не заради етичните съображения.)

За млечните продукти имайте предвид, че обезмаслените или нискомаслени продукти не са пълноценни храни. Както Майкъл Полан посочва в своята „В защита на храната“, когато мазнините се отстраняват от млечните продукти, способността на тялото ви да абсорбира витамините и хранителните вещества в тях намалява. Освен това, когато отнемате мазнините, вие увеличавате относителната част от храната, която съдържа казеин, протеинът, за когото главно се обвинява връзката на млечните продукти с рака в Китайското проучване.

Така че, ако ще ядете млечни продукти и сте на голямо ограничение на калориите, бих препоръчал пълномаслени версии над тези, при които мазнините се отстраняват.

Напитки

В пътеката за напитки на хранителния магазин няма почти нищо добро. (Кокосовата вода и някои естествени спортни напитки имат своето място, може би.)

Пия вода. Ако това е скучно, добавете сок от лимон или лайм. В крайна сметка ще свикнете.

Още няколко ръководни принципа ...

За новодошлия или новородения здрав ядец не знам по-добър източник на насоки от гореспоменатия Майкъл Полан. Полан не е вегетарианец и неговият, базиран на пълноценна храна, местен, устойчив подход към храненето е приспособим към различни етични и здравни гледни точки.

Това, което намирам за най-привлекателно за Майкъл Полан, е простотата на неговия подход и произтичащата от това лекота на прилагане на неговите правила. Започнете с Правилата за хранене за бързо разбиране на всичко, което той преподава, след което преминете към В защита на храната за „защо“. Няколко от най-полезните му правила:

  • Купувайте храни, които са направени с пет или по-малко съставки.
  • Не яжте нищо, което баба ви или прабаба ви не биха разпознали като храна. (Go-gurt?)
  • Яжте само храни, които в крайна сметка ще изгният.
  • Яжте цялата нездравословна храна, която искате, стига да я приготвите сами.

Не е трудно

Надявам се това да не изглежда сложно. Това е всичко друго, но не и това е причината, поради която проблемът на приятеля ми ме изненада и затова написах толкова дълга публикация за него.

Това, до което се свежда, на най-основното ниво, е приготвянето на вашата собствена храна с истински, цели съставки. Отнема повече планиране, повече време и вероятно повече пари от алтернативата. Но с практиката ще стане по-лесно и скоро ще се формира навик и този начин на хранене ще бъде второ естество.

И по всяка вероятност това означава повече време и пари по пътя, под формата на по-дълъг и здравословен живот с по-малко медицински сметки.

Няма по-добро време от сега да започнете. Щом го направите, обещавам, че ще се чудите защо не сте започнали по-рано.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.