трикове

От Крис Кармайкъл,
Основател и главен треньор на CTS

За спортисти, които искат да отслабнат, основната формула е доста ясна: намалете приема на калории, но не толкова, че да компрометирате тренировъчните резултати или възстановяването. Това не означава, че е лесно.

След 30 години разглеждане на начина, по който се хранят спортистите, съм готов да се обзаложа, че цялостните ви хранителни навици вече са доста добри. В сравнение със заседналите и населението с наднормено тегло, най-вероятно консумирате много повече плодове и зеленчуци, повече пълнозърнести храни и по-малко ултрапреработени, по-малко бързо хранене и по-малко сладки напитки. По ирония на съдбата това може да затрудни отслабването.

По време на тренировка, по-добре сте по-монтиран, толкова по-трудно е да постигнете допълнителни подобрения. Същото може да се отнася и за храненето и отслабването. Не се нуждаете от масивни промени в избора на храна или хранителни навици, а също така нямате толкова много тегло, което да губите. Според моя опит колебанията в теглото за повечето спортисти, които тренират целогодишно, са под 10 килограма.

Загубата на тегло за спортисти е по-скоро свързана с нюанси, отколкото с промени на едро. Простете ми за заглавието на clickbait, но с течение на думите ‘трикът’ грабва вниманието по-добре от ‘нюанса’. Вече сте направили големите и лесни промени, които биха помогнали на вашите заседнали съседи да свалят 30 килограма. Или може би по-точно, може би не е трябвало да правите тези промени, защото никога не сте яли толкова боклуци.

И така, кои са някои от нюансите или малките промени, които могат да направят реална промяна, когато търсите начини за намаляване на приема на калории при и без това добра диета?

Веднага кутия част от ресторант ястия

Това беше една от стратегиите, която работи много добре за спортист на име Чарли. Той беше и вече е в много добра форма и много от колегите му в бизнеса биха казали, че вече е слаб. Независимо от това, целта му беше да свали около 5 килограма и да запази това тегло през лятото. Като изпълнителен директор с тежък график за пътуване, ресторантските ястия съставляват значителна част от диетата на Чарли.

Поведенческите изследвания показват, че хората са склонни да довършват каквото е пред тях. Първо, ние сме склонни да се храним по-бързо, отколкото регистрираме чувство на ситост. Ant има икономически и социални основания, които влияят на това поведение, а именно, че сте платили за храната и знаете, че пропиляването на храна е лошо. Ястията в ресторанта често се предлагат на големи порции, така че решението на Чарли беше да поискате готова кутия веднага след получаване на храната и след това да сложите 1/3-1/2 от нея в кутията. Извън чинията, без ум.

Спрете пълненето на чип и хляб

Бездънните тортила чипове и кошничките за хляб в ресторантите са там, за да ви занимават, докато чакате храната си, или може би да ви насърчат да поръчате още няколко напитки. Не сте там заради чипса и хляба, така че просто ги ядете, защото те са там. Това е същото безсмислено хранене, което се случва, докато хората гледат телевизия, филми и спортни събития. Ако хлябът или чипсът (или салсата) са особено добри, копайте, но спрете в края на първата кошница.

Изчакайте, преди да имате секунди

Както споменах накратко по-горе, хората са напълно способни да разберат, когато се чувстват сити, но това усещане често изостава от действителната консумация на храна. Част от причината ние, като треньори, да се опитваме да накараме спортистите да се хранят по-бавно и умишлено, е така, че те да получат чувството, че са сити, преди да са прекалили с калории. Това очевидно може да бъде трудно, когато сте гладни след дълго или трудно каране или бягане, и това е често, когато спортистите надценяват колко храна трябва да ядат.

Преди да посегнете да напълните чинията си, просто изчакайте. Насладете се на разговора, който провеждате, или прочетете още няколко страници от книгата си. Нека мозъкът ви регистрира това, което вече сте яли, и след това решете дали всъщност все още сте гладни.

Предварителен план за пътуване

Това е най-важно за хората, които пътуват често, защото е по-малко вероятно да готвите за себе си и нямате собствен хладилник и шкафове, в които да посегнете. За времето, прекарано на летищата, ядките и сушените плодове са лесни за поставяне в чантата ви, пълнят се и са по-здравословни от повечето неща, които ще намерите в терминала. Колкото по-малко добавки - като захар, мед и т.н. - толкова по-добре. Ако имате контрол над мястото, където обядвате или вечеряте, погледнете менютата предварително. Когато пътувам, понякога приемам незабавен овес, който мога да приготвя, като използвам кафеварката за загряване на вода. Само не забравяйте да си вземете купа и лъжица, защото хотелските стаи рядко ги имат. Ако слезете на безплатната закуска, опитайте се да ядете това, което обикновено бихте имали у дома. Това, че има машина за вафли и огромна тава бекон, не означава, че трябва да ги ядете.

Купувайте сладкиши в пакети за единична порция

И двете обичам и мразя тази стратегия. От една страна, когато трябва да отворите или разгърнете лакомство, е по-малко вероятно да продължите да ги разгъвате, за да ядете повече. Разбира се, бихте могли да избегнете изобщо сладките, но понякога яденето на малко лакомство е достатъчно, за да задоволите желанието си и да го извадите от ума си. Шепа M & Ms може да удари мястото, но когато отворите голямата чанта, няма да се спрете на шепа. От друга страна, причината, поради която мразя тази стратегия, е, че тя създава повече отпадъци от необходимото. Така че, може би го използвайте пестеливо.

Отдайте се, когато си заслужава

Радването на наистина добра храна е едно от най-големите удоволствия в живота и често е наистина много калорично и не е чудесно от гледна точка на храненето. Но лошата храна също толкова лесно може да бъде наистина калорична и да не е чудесна и за вас. Когато имате възможност да хапнете чудесно, вземете го и му се насладете. Просто се опитайте да сте еднакво наясно, когато седнете на хранене, което ще бъде съвсем наред. Ако това просто ще свърши работата и ще задоволи глада ви, няма да пропуснете нещо страхотно, като поръчате нещо малко или безинтересно.

Нито една от тези препоръки не е огромна промяна във вашата диета, но това са малки ощипвания като тези, които предоставят възможност на спортистите да отслабнат с няколко килограма. Оставете хранителните промени на едро на хора, които наистина трябва да реформират връзката си с храната. Ако ежедневното ви хранене вече се основава предимно на пълноценни храни, пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и много разнообразие, всичко, което търсите, са малки начини да избегнете да ядете повече от необходимото.