Можете ли да познаете здравословния навик, който моите пациенти намират за най-труден за спазване? Това е редовно упражнение . Въпреки най-добрите си намерения, повечето от моите пациенти позволяват на упражненията да отпаднат, когато животът е зает или стресиращ - което е през цялото време, нали?

дълбоко

Но има начин да започнете или да подновите ангажимента си към физическата подготовка; това е нещо, което трябва да дойде лесно за всяка жена, защото така или иначе трябва да го направите.

Тайната е просто да Дишайте... Дълбоко и често

Независимо дали тренирате в момента или не, помислете как вашата рутина може да бъде обогатена, като обръщате повече внимание на дъха си. Внимателното упражнение, което синхронизира движението и дишането, има силата да промени повече от това как изглеждате.

В преглед и анализ на няколко проучвания от 2005 г. д-р Ричард Браун и д-р Патриша Гербарг съобщават, че йогическите техники за дълбоко дишане са изключително ефективни при справяне с депресията, тревожността и свързаните със стреса нарушения. Тези техники могат да послужат като отлично допълнение към конвенционалното медицинско лечение - или в някои случаи като подходящ заместител - за безброй психологически разстройства, както и хранителни разстройства и затлъстяване.

Забелязах, че изненадващ брой мои пациенти показват неравномерно високи нива на въглероден диоксид в кръвта си. Интересното е, че нивото на въглероден диоксид често е ненормално, когато всички останали кръвни изследвания са добре. Всъщност вероятно виждам повече ненормални тестове за въглероден диоксид, отколкото за стандартни тестове за глюкоза, бъбреци или черен дроб.

Въпреки че това не е животозастрашаващо, то ми казва, че моят пациент не вдишва достатъчно кислород или издишва достатъчно въглероден диоксид, което може да има последици като умора, умствена мъгла и намалена тъканна функция. Често отбелязвам „трябва да дишам“ в диаграмата на пациента. И нямам предвид плиткия гръден кош, вдишван от много от нас по подразбиране; Говоря за дълбоки, смислени вдишвания или „коремно дишане“.

Нека обсъдим защо и как трябва да се научите да дишате за здравето си.

Дишане за здраве

В здравния център „Жени за жени“ много пациенти излизат през вратите, знаейки, че диетата и упражненията са крайъгълният камък на доброто здраве. Те искат да бъдат „по-добри“ в ходенето на фитнес, но изглежда не могат да се придържат към плана си за упражнения за повече от месец или два. Повечето от моите пациенти смятат, че е много по-лесно да променят диетата си, отколкото нивата на физическа активност, защото трябва да намерят време за ядене - не е така с упражнения.

Една от причините аеробните упражнения да са полезни за вас (и са толкова добри при изчистването на умствените паяжини) е, че увеличава сърдечната честота и принуждава дробовете ви да поемат повече кислород, като същевременно изхвърлят повече въглероден диоксид. Това дава на сърцето ви добра тренировка - в края на краищата това е мускул - и изпомпва бърз удар на кислород през клетките ви, дори тези, които може да са работили с намален капацитет.

Плиткото дишане (или гръдно дишане) причинява свиване на гръдния кош и белодробната тъкан с течение на времето, намалявайки притока на кислород и доставянето до вашите тъкани. Дълбокото, ритмично дишане разширява диафрагмения мускул, конусовидния мускул под белите ви дробове, разширявайки въздушните джобове на белия дроб, призовавайки реакцията на релаксация и масажирайки лимфната система.

Стимулиране на лимфната система

Дишането служи като помпа за лимфната система, както сърцето обслужва кръвоносната система. Клетките ви трябва да имат кислород, за да оцелеят всеки момент. За да процъфтяват, те разчитат на сложен обмен между кръвоносната система и лимфната система. Кръвният поток носи хранителни вещества и достатъчно количество кислород в капилярите, докато здравата лимфна система отвежда разрушителните токсини. Правилното дишане е модераторът на този обмен.

Често не мислим за лимфните си възли, освен ако не чуем за някой с рак, което е изненадващо, защото имаме два пъти повече лимфна течност от кръвта в телата си.

Как работи лимфната система

И така, каква е лимфната система? Може да се оприличи на канализационната система на тялото. Лимфните съдове образуват дренажна система в цялото тяло. Нашите клетки плуват в океан от лимфна течност, която отвежда детрита на нашата имунна система, включително мъртви бели кръвни клетки, неизползван плазмен протеин и токсини.

Работи по следния начин: кръвта се изпомпва около тялото от сърцето, транспортирайки хранителни вещества и кислород до клетките. След като клетките усвоят това, от което се нуждаят, те отделят отломки и токсини, които след това се изплакват и дезактивират от лимфната течност.

След това лимфната течност се оттича в кръвоносната система през два канала в основата на врата (гръдния канал) и става част от кръвта и плазмата, които преминават през бъбреците и черния дроб. Но за разлика от вашата кръвоносна система, вашата лимфна система няма вградена помпа. Той разчита на акта на дишане и телесно движение, за да премести цялата тази отпадъчна течност наоколо.

Последицата от мудната лимфна система е, че не можете да се детоксикирате правилно. И ако не дишате дълбоко или не се движите редовно, има вероятност лимфната ви течност да не тече толкова добре, колкото би могла. Както можете добре да си представите, това може да доведе до проблеми със здравето с течение на времето, включително наддаване на тегло, загуба на мускули, високо кръвно налягане, умора и възпаление.

Но чудесната новина е, че можете да подобрите прочистването на лимфната си система, като се научите да практикувате дълбоко дишане. Разширяването и свиването на диафрагмата всъщност стимулира вашата лимфна система и масажира вътрешните ви органи, като помага на тялото да се освободи от токсините и оставя повече място в клетките за оптимален обмен на кислород.

И докато помагате на тялото си да почисти къщата, вие също ще се борите със стреса.

Дихателни упражнения и релаксационен отговор

Дълбокото дишане е най-бързият начин да задействате парасимпатиковата си нервна система чрез това, което някои практикуващи наричат ​​реакция на релаксация. По-нататъшен преглед и анализ на изследванията от д-р. Браун и Гербарг доведоха до разработването на нова невропсихологична теория за това как йогичното дишане може да повлияе на системата за реакция на стреса и да успокои ума и тялото. Тяхната статия в Текуща психиатрия показа как тренираното дълбоко дишане може да облекчи травматичните симптоми.

Симпатиковата нервна система, която се стимулира по време на стрес и безпокойство, контролира вашата битка или реакция на полет, включително скокове в кортизол и адреналин, които могат да навредят, когато продължават твърде дълго.

Както мнозина от вас знаят, хроничният стрес изчерпва тялото на хранителни вещества и дестабилизира мозъка и ендокринната химия. Депресията, мускулното напрежение и болка, инсулиновата чувствителност, проблемите с стомашно-чревния тракт, безсънието и надбъбречната умора са сред десетки други състояния, всички свързани с претоварена симпатикова нервна система. Какво противодейства на този механизъм? Парасимпатиковата нервна система.

Дишането е най-бързата среда, чрез която тези системи могат да комуникират, превключвайки превключването от висока аларма към ниска за секунди.

Противодействие на стреса чрез дълбоко дишане

Когато някой е уплашен или стресиран, той е склонен да затаи дъх или да поеме бързо, плитко вдишване. Сърдечните килограми и мускулите се свиват, когато адреналинът нахлуе. За повече информация вижте нашите статии за тревожност. Когато стресът е разрешен, те издишват дълбоко, сигнализирайки на мозъка, че отново всичко е наред. Ако дълбокото дишане продължи, пулсът намалява, белите дробове се разширяват и мускулите се отпускат. Възстановява се равновесието.

Много източни култури отдавна са признали значението на дишането за култивиране на положителна връзка между тялото и ума, която води до по-спокойно състояние на битието и по-устойчива физиология. Йога, ци-гонг и тай-чи са до голяма степен такива здравословни практики, защото съчетават дълбоко дишане и движение, за да поддържат стабилна централна нервна реакция.

Това дава поне частична представа защо азиатските жени съобщават за по-малко симптоми на менопауза, включително горещи вълни. Няколко проучвания върху жени по време на менопаузалния преход показват, че темпото на дишане и други техники за релаксация намаляват както честотата, така и тежестта на горещите вълни. Това е забележително, тъй като няма неблагоприятни последици за дълбокото дишане!

И това също е важно, когато се опитвате да отслабнете и да изгорите мазнини.

Отслабване и дълбоко дишане - аеробни и анаеробни упражнения

Дълбокото дишане носи много от предимствата на упражненията, включително улесняване на загубата на тегло. Въпреки че не е заместител на упражненията, това е чудесна първа стъпка за жените, които тепърва започват план за упражнения, а дълбокото дишане подобрява ползите от всяка форма на упражнения. Нека да разгледаме как протичат тези ефекти и връзката им със загубата на тегло.

Една основна мярка за фитнес е сърдечно-съдовата способност - колко кислород нашите сърца и бели дробове могат да доставят до нашите клетки. Когато мускулните клетки влязат в действие, те трябва да имат енергия за изгаряне и отпадъчните продукти от този метаболизъм да бъдат премахнати.

Когато нашата сърдечно-съдова система може да се справи с тези изисквания, се казва, че упражнението е аеробно. Когато изискванията на упражнението надвишават сърдечно-съдовия ни капацитет, упражнението е анаеробно и метаболитните стъпки се променят, така че клетките започват да извличат енергия, съхранявана под формата на гликоген. Но след като натрупаните токсини достигнат определена точка, мускулът не може да продължи да работи и ние „удряме стената“.

Аеробните упражнения или упражненията с ниско търсене имат много ползи за здравето. Но анаеробните упражнения са особено добри за повишаване на капацитета на сърдечно-съдовата система - оттук и фразата „без болка, без печалба“. Добрата новина е, че дълбокото дишане също помага да се повиши този капацитет.

Друга добродетел на аеробните упражнения е, че изгаря мазнините за енергия, вместо да изразходва енергийните запаси на клетките - съществен елемент при загубата на тегло. Ние вярваме, че дълбокото дишане насърчава изгарянето на мазнини дори при дейности с ниско търсене. И не забравяйте - винаги когато сте под стрес, тялото ви има тенденция да изгаря гликоген, а не мазнини, а чрез задействане на релаксационния отговор дълбокото дишане насърчава тялото ви да изгаря мазнините вместо това.

Така че сега, след като знаете защо добре дишането е толкова важно, нека разгледаме начините да го практикуваме!

Дишането - истинското основно упражнение

Що за дишане си - гърди или корем, нос или уста? Опитайте този тест: Поставете едната ръка на гърдите и едната върху корема. Вдишайте нормално, докато гледате надолу. Ако ръката на гърдите ви се вдигне първа, вие сте склонни да дишате в гърдите си. Ако ръката на корема ви се вдигне първа, вие сте по-скоро корем.

За да разберете дали сте носител на носа или устата - ако все още не знаете - просто попитайте приятел, приятел от тренировката или спящ партньор. Шансовете са, че са забелязали, ако си вдишвате устата. Дишането през носа е аксиоматично по отношение на призоваването на парасимпатиковата нервна система и съпътстващата реакция на релаксация.

Отделете време да тренирате дишането

Която и форма на дишане да ви дойде естествено, следните дихателни упражнения могат да ви научат как да дишате по-пълноценно. Те не изискват много време, но работят най-добре, ако се ангажирате да ги практикувате по няколко минути всеки ден. С течение на времето ще откриете, че дишате по-дълбоко през целия ден, дори когато тренирате - най-доброто от двата свята!

Ако смятате, че не можете да намерите време да практикувате редовно упражнения за дълбоко дишане, поемете дълбоко звучен дъх, след това помислете отново. Иронията тук е, че жените забравят да дишат, защото са толкова заети да изброяват какво трябва да направят за всички останали, но дълбокото дишане е нещо, което можете да правите почти навсякъде, докато правите почти всичко - докато се миете, пазарувате хранителни стоки, пътувате работа, слушане на други, стоене под душа или седене на среща. Ако трябва, публикувайте самозалепващи бележки с думата „Дишайте“ около къщата, работния плот или волана си. Стоп-сигналите също правят добра мнемоника - пълното издишване и вдишване помага да се противодейства на яростта на пътя. Въпросът е, че дишането е нещо, което просто трябва да направите - така че се възползвайте максимално от него и то от своя страна ще ви служи добре.

Дихателни техники

Обикновено дълбоко дишане

Най-основното нещо, което трябва да запомните, е, че дъхът ви започва с пълно издишване (знам, че това изглежда неинтуитивно, но е вярно). Не можете да вдишвате напълно, докато не изпразните напълно белите си дробове. Също така е важно да дишате през носа.

Сега опитайте следното: Седнете в удобна позиция с ръце на коленете. Отпуснете раменете си. При следващото издишване издишайте бавно през носа, броейки до пет. Напрегнете коремните мускули, като изтеглите диафрагмата, за да помогнете на белите дробове да се издухат. В дъха на дъха си направете пауза за две отброявания, след което вдишайте бавно до броенето на пет. Разширете корема си, докато вдишвате. Сега затворете очи и повторете 5–10 пъти. Мислете за вашата мембрана като за помпа, а за дъха ви като за сила.

Ако установите, че умът ви се лута по време на това упражнение, не се притеснявайте. Просто се фокусирайте върху преброяването си. Някои от моите пациенти намират за полезно да мислят за щастлив цвят (като жълт), когато вдишват, и за увиснал цвят (като сив), докато издишват. С увеличаването на информираността ви за дъха ви ще откриете, че става по-лесно да дишате дълбоко, без толкова много внимание.

Меховете, или Огненото дъх

Много форми на йога започват с дихателни техники, или пранаяма . Прана означава „дъх“ или „жизнена сила“ на санскрит. Дихателният дух е йогично упражнение, което стимулира енергията, когато имате нужда от нея, тонизирайки корема и масажирайки вътрешните органи и лимфната система. Въпреки че не е дълбоко дишане, духалото активира белите дробове, врата, гърдите и корема, така че по-дълбокото дишане идва по-естествено.

Отново седнете в удобна поза. При затворена уста дишайте възможно най-бързо през носа. Помислете за изпомпване на балон или играчка за вода. Опитайте се да вдишвате и издишвате възможно най-равномерно. Продължете 10–15 секунди, първо не повече. Когато свикнете с тази техника, можете да увеличите упражнението до една пълна минута.

Дишане от три части

Тази йога техника е много полезна по време на стрес или по всяко време, когато трябва да се отпуснете. Той е изключително релаксиращ и може да се направи преди лягане, за да помогне при проблеми със съня.

Отново седнете удобно и затворете очи. При затворена уста издишайте дълбоко през носа. Представете си, че изливате дъха от кана, започвайки от горната част на гърдите си и преминавайки надолу през средата на торса и в диафрагмата. Направете пауза за два броя в дъното, след което вдишайте през носа. Напълнете „кана“ бавно, броейки до пет (или седем, ако можете да го направите). Започнете отдолу, разширявайки диафрагмата и корема, след това средата на торса и накрая горната част на гърдите и белите дробове. Направете пауза за две броя и издишайте както преди. Повторете 5–10 пъти.

Други дихателни ресурси

Има много други начини да започнете да практикувате здравословно дълбоко дишане. Посетете уебсайта за автентично дишане за допълнителни упражнения и информация. Вашето местно йога студио или здравен клуб може да предложи класове по техники за информираност за дишането. Има много добри книги по темата, включително и на Денис Луис Дао на естественото дишане и Съзнателно дишане, от Гей Хендрикс.

Дишане и други внимателни упражнения

Много от моите пациенти са постигнали голям успех, използвайки дишане, за да излекуват здравословните си проблеми с програма, наречена BreathWalk. Това е цялостна техника за здравни грижи, която съчетава ритмично дишане с персонализирани режими на ходене. Класове и специални събития се провеждат в много щати в цялата страна. Планът за BreathWalk може да бъде съобразен с вашите специфични нужди, като съчетае вашите здравословни проблеми с техните доказани комбинации за разходка.

BreathWalk съчетава ежедневния акт на дишане с друга дейност, за която тялото е идеално проектирано: ходене. Дори и да не се чувствате до всекидневен призив към фитнеса или йога студиото, ползите от дълбокото дишане се умножават, когато се комбинират с всякакъв вид физически упражнения. Започнете бавно с разходка до пощенската кутия или паркирайте колата си малко по-далеч от магазина, отколкото обикновено. Фокусирайте се повече върху дъха си, като добавяте малко повече аеробна активност всеки ден. Ако се чувствате уморени или вятърни, починете минута и дишайте дълбоко. След това опитайте още малко.

След като сте изградили толерантността си към ходене, продължете с рутинното си дишане, но добавяйте две минути на ден към нивото на активност. Ако можете да ходите с нормално темпо без умора или болка в продължение на 20 минути, може да сте готови да добавите допълнителни аеробни тренировки или тренировки за съпротива. Говорете с вашия медицински специалист за това, което е безопасно за вас.

Много местни Y, читалища и здравни клубове признават важността на дишането и упражненията. Класовете по здравословни техники като пилатес и йога вече са стандартна цена. Правейки го една стъпка в даден момент с уважение и внимание към вашето удивително и сложно тяло, ще гарантирате, че ще се наслаждавате на упражнения и благополучие цял живот, а не само на мимолетна резолюция.

Подкрепете белите дробове и лимфната система

И не забравяйте, че клетките ви се нуждаят от нещо повече от кислород, за да функционират добре. Имайки това предвид, имаме няколко други препоръки, за да подпомогнете поддържането на белите дробове и лимфната система в пътуването на тялото към дълбоко дишане и интегрирана физическа подготовка.

Определяне на време за себе си като приоритет

Често казвам на пациентите: „Първо си плати“. Толкова често жените отделят време за всички останали, издигайки се, за да отговорят на изискванията на другите, преди да се възпитат. Да се ​​научиш как да дишаш по-пълно и дълбоко е много малък, но жизненоважен начин да почетеш себе си и своя чудотворен живот. В много култури и религии, дъх е живот - божествена връзка със сила, която ни свързва всички с приливите и отливите на природата.

Като отделите няколко мига през деня си, за да обърнете внимание наистина на вдишването и издишването, които поддържат живота ви, вие бавно и сигурно ще се придвижите към по-здравословно и щастливо място. Не забравяйте, че малките промени допринасят за големи подобрения - и какъв по-добър начин да започнете от дишането?