Конвенционалната мъдрост - или поне мъдростта на „фитнес плъховете“ - казва, че трябва да ядете протеин в рамките на един час след последното си представяне, за да увеличите максимално ефекта от изграждането на мускулите на тренировката.

ядене

Но реалността е по-нюансирана, заяви Брад Шьонфелд, доцент по физика на упражненията в колежа CUNY Lehman, в неделя по време на презентация в годишната конференция и изложение за храни и хранене на Академията по хранене и диететика във Филаделфия.

Въпреки че е вярно, че яденето на протеин след тренировка помага за възстановяването и следователно за растежа на мускулните тъкани, Schoenfeld установява, че също така е вярно, че яденето на протеин преди фитнес помага за възстановяването и растежа на мускулните тъкани. Няма голямо значение дали или колко бързо ядете протеин преди или след тренировка, стига да го правите изобщо.

„Ако всъщност приемате ястия преди тренировка, всичко е извън масата“, казва Шьонфелд, който е и автор на „Науката и развитието на мускулната хипертрофия“ и притежава lookgreatnaked.com.

В проучването, подкрепящо това заключение, Шьонфелд и негов колега наемат 21 годни мъже от колежа и възлагат половината да приема добавка с 25 грама протеин и 1 грам въглехидрати преди тренировка, а другата половина да приема същата добавка след тренировка. Тренировките им бяха същите тренировки за вдигане на тежести на цялото тяло, извършвани три дни в седмицата в продължение на 10 седмици.

След измерване на мускулната дебелина, сила и цялостен състав на тялото на мъжете с помощта на техники от най-високо ниво като ултразвук и двойно рентгеново абсорбциометрично изобразяване, изследователите не откриха значителна разлика в печалбите на мъжете, опаковани с протеини преди тренировка, спрямо тези, които направи това, след като удари фитнеса.

Констатациите, каза Шонфелд, предполагат, че най-доброто време за ядене на протеини не е тесен едночасов прозорец след тренировка, а по-скоро като „врата на обора“, която може да се отвори до четири до шест часа около самата тренировка.

„Ако ядете закуска, обяд и вечеря и закусвате между тях, ще ударите прозореца си“, каза той. - Не е нужно да се потите.

Проучванията, оценяващи колко протеини могат да се използват в тялото за целите на изграждането на мускулите, не са склонни да гледат на истински, по-бавно смилаеми ястия. Месо и картофи

Колко протеини тялото ви може да поеме наведнъж е нюансирано

По време на презентацията си Шьонфелд оспори и други понятия, които той нарече „братска наука“, като например идеята, че мускулите ви не могат да използват повече от 20 до 30 грама протеин наведнъж, така че консумират повече от това за целите на изграждането на мускулите е безполезно.

Въпреки че има известна подкрепа за тази теория, каза Шьонфелд, тя отново е нюансирана. Първо, голяма част от изследванията, стигнали до това заключение, се основават на проучвания, при които участниците ядат „бързодействащ протеин“ като чисти суроватъчни добавки.

В реалния живот хората са склонни да ядат по-бавно действащи протеини (като месо или яйца) в комбинация с други макронутриенти, като въглехидрати, което забавя усвояването. Тези по-сложни форми забавят усвояването и теоретично позволяват на мускулите на някои хора да използват повече от 30 грама на хранене.

Освен това всеки е различен, така че подобна „капачка“ може да е подходяща за някои, но не е универсално правило.

По-скоро „относително просто и елегантно решение“ е да се консумират 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло в рамките на поне четири хранения на ден, ако целта ви е изграждането на мускули, заключи Шонфелд и колега в статия, публикувана в Journal of the Международно общество за спортно хранене.

Това означава около 27 грама на хранене за 150-килограмов човек, но цели 45 грама на хранене за 250-килограмов човек.

И все пак, заключават изследователите, "въпреки това са необходими допълнителни изследвания, за да се определи количествено специфичен горен праг за прием на протеин на хранене."