най-добрата

Защо са важни тренировките за крака?

Тонизирано и силно тяло винаги е било символ на жизненост. Днес можете да откриете, че повечето хора тренират с намерението да направят мускулите си по-видими и издълбани. Широките рамене и шест пакета отдавна са неофициален символ на физическата привлекателност при мъжете, а при жените - фигура с пясъчен часовник - с огромен бюст, тънка талия и голяма плячка. Докато хората са склонни да се фокусират само върху тези части на тялото, един от основните принципи на привлекателността и жизнеността са балансът и пропорциите. Вероятно сте попаднали на мем, казващ никога да не прескачате дни на краката. И това е вярно. Тялото, което не е толкова изпомпвано, но има добре пропорционално телосложение, е в пъти по-добро от горната част на тялото с кльощави крака, което всъщност изглежда дори донякъде комично. Ето защо, ако вече сте пропуснали няколко дни от краката си, намирането на най-добрата тренировка за крака за маса може да е идеалният избор за вас. Този очевидно има потенциал да расте мускули възможно най-бързо.

Бърз поглед към анатомията на крака

За да разберете как да увеличите масата на краката си по-добре и по-бързо, трябва да разберете към какви мускули се насочвате, къде се намират и какви са техните функции. Краката ви се състоят от голям брой мускули. Основните мускули на краката, върху които ще се съсредоточите за най-добрата тренировка на краката, включват адуктори, гастрокнемиус, глутеус, квадрицепс на бедрената кост и някои други (5).

Адукторите са лентовидни мускули

Те се състоят от три части и покриват вътрешната страна на бедрото ви. Те са отговорни за аддукцията на бедрата, притискането на бедрата заедно и те също така играят активна роля в тяхното въртене и огъване (1).

Коремчест мускул

Може да познавате мускулите на гастрокнемия под друго име, което е трицепс на крака. Това са големите мускули на прасците ви. Те се простират от задната част на коляното до ахилесовото сухожилие на петата. Този мускул е активен по време на бягане и скачане, тъй като издърпва петата нагоре, разширявайки стъпалото (3).

Глюте

Глутеус мускулите, широко известни като просто седалищни мускули, са големи и месести мускули, разположени в задните ви части. Подобно на адукторите, седалищните мускули се състоят от три части, които заедно удължават бедрото, както при изправяне от седнало положение, бягане или катерене; осигуряване на ротация навътре и навън на бедрото; и в противовес на адукторите, отвлечете бедрото, издърпвайки го настрани (4).

Квадрицепс

Квадрицепсът на бедрената кост е голям и месест мускул, който се състои от четири части и покрива предната и страничната част на бедрата. Удължава крака в коляното и ви позволява да стоите, да ходите и да извършвате основни движения на краката (7).

Подбедрици

Hamstrings е група мускули, разположени в задната част на бедрото, която включва бицепс на бедрената кост, полусухожилия и полумембранос. Те се простират в тазобедрената става и се огъват в коляното (6).

Най-добрата тренировка за крака за маса

Това обучение е създадено, за да ви помогне да се отървете от пилешките бутчета, като ги изпомпвате, докато тялото ви стане балансирано и пропорционално развито. Сега нека да разгледаме упражненията, които са особено ефективни за растежа на мускулната маса на краката:

Клекове

Общоизвестно е, че когато става въпрос за крака, едно от най-ефективните упражнения е клякането. Той включва вашите квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, гръб и сърцевина. Има голямо разнообразие от клекове, които са предназначени да повишат нивото на фитнес с трудност и могат да подобрят общия ви резултат. Първо обаче, трябва да знаете как правилно да изпълнявате класически клек. Може да искате да използвате гири или щанга за по-голям ефект. За класически клек застанете с крака на ширината на раменете. Бавно сгънете коленете, докато спускате бедрата. Уверете се, че коленете ви не пресичат невидимата вертикална линия, направена от пръстите на краката ви. Продължете да спускате тялото си, докато бедрата ви са успоредни на земята (коленете са под ъгъл 90 °), спрете и след това бавно се върнете в първоначалното изправено положение (9). Направете 3 серии от 12 повторения. Ако използвате допълнителни тежести, изпълнете 4 серии от 4-6 повторения.

Ако искате да стегнете кръста си, тонизирайте крилата на бухалките си, взривете горнището на кифлата - нашето фитнес приложение е създадено, за да отговори на всички ваши нужди! BetterMe няма да даде шанс на наднорменото тегло!

Мост на глута

Както подсказва името, глутеят мост се фокусира върху дупето, като включва и бедрата, подколенните сухожилия, сърцевината и бедрата. Легнете на постелката със свити колене и стъпала на пода. За това упражнение можете да използвате и допълнителна тежест под формата на лента за съпротива, щанга или дъмбел. Поставете тежестта върху таза, след което бавно повдигнете бедрата, докато гърбът, бедрата и коленете оформят дъска. Задръжте позицията за няколко секунди и след това спуснете бедрата назад (2). Това упражнение определено ще ви помогне да развиете най-добрата си тренировка за крака за маса. Направете 4 серии от 6 повторения с тежест или 3 серии от 15 повторения без тежестта.

Мъртва тяга с щанга

Мъртвата тяга включва не само краката и глутеусите, но и гърба и ръцете. Важно е да извършите мъртвата тяга правилно, тъй като когато работите с тежести, дори и най-малката грешка може да причини сериозно нараняване. Застанете с крака на ширината на раменете, а пръстите на краката сочат напред. Обърнете внимание на позицията на пръстите на краката си, защото ако те насочат дори малко малко навън, това ще направи голяма разлика в ефекта. Краката трябва да са точно под щангата, като щангата е много близо до пищялите ви. Сега се наведете, за да хванете щангата с ръце точно извън краката си. В това положение повдигнете гърдите си, докато държите гръбнака изправен. Сега сте готови да ангажирате глутеусите си, докато повдигате щангата, като я държите близо до краката си. Спрете, когато тялото ви е изправено и след това отново ангажирайте глутеусите, докато бутате бедрата си назад и спускате летвата в изходна позиция. Изпълнете 3 серии, по 5 повторения всеки.

Къдрици и удължаване на крака

Тези упражнения са сходни и противоположни по своя механизъм на действие. За първия използвате сила, за да огънете краката си, докато във втория ги изпънете. При къдриците на краката и удължаването на крака ще ви е необходима помощта на фитнес уред или можете да използвате лента за съпротива. Изпълнете 3 серии от 15 повторения на всеки, за да постигнете измерени резултати.

Преса за крака

Това чудовищно упражнение за крака е едно от най-ефективните за вашите квадрицепси и подколенни сухожилия, като включва и вашите прасци и глутеуси. Фокусира се върху усилията, които използвате, за да натиснете тежест с краката си. Той работи чудесно, когато го изпълнявате на машината за преса за крака във фитнеса, но можете да го направите и у дома, като използвате лента за съпротива. Изпълнете 4 серии от 10 повторения на преси за крака.

Дъмбел разходка

Пешеходните удари се фокусират върху квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците. Използването на дъмбел, докато изпълнявате ходещ удар, значително подобрява неговите ефекти. За да извършите скок, застанете изправени и вземете гира във всяка ръка. Направете голяма крачка напред с левия крак, сгъвайки коленете на двата крака. Пръстите на десния крак трябва да останат в началната точка, докато долният десен крак трябва да е успореден и близо до земята, почти в коленичило положение. Не изпускайте дясното коляно до нивото на пръстите. Задръжте тази позиция за брой 3, след което се върнете в изходна позиция. Сега направете стъпката по същия начин, но този път с десния крак, оставяйки зад себе си левия крак. Направете 4 серии от 10 повторения.

Съвети за най-добрата тренировка за крака за маса

Можете да отделите много време и усилия, за да постигнете целта си, но има определени съвети, които значително ще подобрят целия процес, правейки го по-ефективен.

Винаги загрявайте

Загрявката е важна част от всяко обучение. Помага на тялото ви да се подготви за следващата тренировка и намалява риска от възможни наранявания. Честото загряване обикновено включва леко кардио, за да се увеличи притока на кръв и да се изпомпва сърцето. Друг основен вид упражнения, които ще подготвят мускулите ви за тренировка, е разтягането. Разтяганията осигуряват по-широк обхват на движение на вашите стави и предотвратяват втвърдяването на мускулите.

Разтягания след тренировка

Точно както е жизненоважно да се правят разтягания преди тренировката, като част от загрявката, също така е силно препоръчително да се разтягате след тренировка. Дори да сте направили най-добрата си тренировка за крака за маса, не е време за почивка, определено трябва да правите разтягания. Това предотвратява възможни наранявания, намалява мускулното напрежение, ускорява притока на кръв и подобрява следващата ви тренировка (8).

Регулирайте трудността

Физическата активност няма ограничения. Можете да тренирате на всяка възраст, на всяко място и по всяко време. Въпреки това, някои аспекти трябва да се имат предвид, когато планирате обучение. Това са вашето ниво на фитнес и здравословно състояние. Ако страдате от някакво заболяване или нараняване, което може да се усложни от енергични упражнения, моля, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете Вашата тренировъчна програма. А що се отнася до вашето ниво на фитнес, трябва да разберете каква сума и трудност от упражнения са подходящи за вас. Може да се наложи да започнете като начинаещ, но с течение на времето трябва да усетите, че вашият план за тренировка ще стане по-лесен и по-лесен за изпълнение. В този момент може да се наложи да го промените, като добавите известна трудност към вече съществуващите упражнения. Можете да увеличите или намалите темпото, да добавите някои тежести или да удължите наборите, като добавите повече повторения. Въпреки това, дори ако не изпитвате никакви здравословни състояния, не забравяйте да обсъдите планираните корекции със специалист.

Заключение

Винаги трябва да се стремите към най-добрия баланс във всичко. Добре балансираната диета може да ви направи по-здрави, да ви помогне да отслабнете, да поддържате или да наддавате на тегло (в зависимост от целта ви) и като цяло е от полза за вас. Балансираното и добре планирано обучение, което включва всички части на тялото ви, ще укрепи мускулите ви, ще подобри вашето здраве и ще ви направи да изглеждате пропорционални и еднакво развити - което е ключът към привлекателността. Ето защо никога не трябва да подценявате упражненията за крака и да пропускате дните си за крака във фитнеса. И ако вече имате, използвайте тази най-добра тренировка за крака за маса, за да ви помогне да наваксате и изпомпате краката си за много кратък период от време. Имайте предвид, че в определени случаи енергичната физическа активност може да доведе до нежелани негативни последици. Ето защо е важно да изпълнявате правилно всички упражнения и да не забравяте да се загреете и да правите разтягания след тренировка. Консултирайте се със специалист, преди да приложите някакви нови техники или да направите каквито и да е промени в тренировъчния режим. Вашето здраве е най-важното нещо в живота ви, така че не се напъвайте твърде силно. Останете силни и останете позитивни!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Адукторен мускул (2011, britannica.com)
  2. Мостово упражнение (n.d., mayoclinic.org)
  3. Гастрокнемиус мускул (2018, britannica.com)
  4. Глутеус мускул (2018, britannica.com)
  5. Анатомия на крака (2018, britannica.com)
  6. Мускули в задното отделение на бедрото (2018, learnmeanatomy.info)
  7. Четириглав мускул на бедрената кост (2018, britannica.com)
  8. Разтягане и гъвкавост (2019, mayoclinic.org)
  9. Видео: Упражнение за клякам (2018, mayoclinic.org)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.