Има толкова много модни диети, които са в тенденция, че се качвам, опитвайки се да проследя всички тях. Чувал съм за екстремни диети, при които хората ядат само един вид плодове за продължителни периоди от време или делегират по-голямата част от дневния си калориен прием от животински протеини. Предполагам, че можете да маркирате абсурдни диети като онези, които се отнасят, но искам да обсъдим потенциалните последици и ползи от някои от най-популярните днешни диетични тенденции.

2019

Също така искам да отбележа, че вярвам в начин на живот, а не в диета. Какъвто и метод на консумация да изберете, запитайте се „Мога ли да направя това начин на живот?“. Ако отговорът е отрицателен, вероятно не е програмата за вас ...

Палео

Палеолитната диета или диетата на пещерния човек е съвременна тенденция, при която хората консумират само храни, за които се предполага, че са били ядени през ерата на палеолита. Има някои вариации в начина, по който хората отбелязват подробностите за палео диетата, но като цяло около половината от калориите за деня се разделят между морски дарове и постно месо, а другата половина се разпределя между плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Имам два огромни проблема с основите на тази диета още от самото начало. Първо, съвременните хора са извънредно анатомично различни от хората от ерата на палеолита, които са съществували преди около 3,3 милиона години. Нашите храносмилателни системи просто не са същите като тогава, така че не можем да предположим, че храните, които са били оптимални за хората по онова време, са идеални за нас сега. Второ, все още има широко разпространен дебат за това какви храни всъщност са се яли преди милиони години. Как да очакваме да се доверим на диета, която се основава на предположения?

Притесненията ми надхвърлят само принципите на палео диетата. Твърдо вярвам, че оптималната диета е най-малко растителна. Никога не бих препоръчал на някой от клиентите ми да получава над 50 процента от дневните си калории от който и да е източник на месо, който тази диета насърчава. Освен това съм изключително внимателен за това какви видове месо влагам в тялото си. Привърженик съм на биологично агнешко месо, свободно отглеждане и антибиотици и Аляска, уловена от дива сьомга, но никога не бих препоръчал червено месо на никого. А яденето на твърде много риба, особено отглежданата в риба, може да бъде токсично за хората. Също така мисля, че трябва да ограничим приема на яйца, което Палео диетата не означава. Правилата на Палео също насърчават хората да избягват бобовите растения, което не смятам за полезно за повечето хора.

Обичам, че Палео диетата забранява млечните продукти, добавената сол, добавената захар и повечето зърнени храни. Повечето човешки същества имат поне лека чувствителност както към глутена, така и към млечните продукти и скоростите продължават да растат с тревожна скорост. Повечето от нас се възползват от намаляването на двата вида храни и вместо това ги заместват с растителни протеини и фибри. Днес хората също ядат твърде много захар и тя буквално подхранва растежа на болестите. Също така е страхотно, че Палео диетата елиминира преработените храни, тъй като по-голямата част от нея не ни носи никаква полза.

Вегетарианско/веганско

Винаги, когато клиентите ми ми казват, че искат да експериментират с вегетарианска или веганска диета, аз ги уведомявам, че тази форма на хранене всъщност не се счита за диета, ако се прави правилно. Да бъдеш вегетарианец или веган може да се разглежда по-скоро като начин на живот, отколкото като диета. То не трябва да бъде ограничаващо и е по-устойчив начин на хранене, който може да продължи месеци или дори години, а не други диети, които са осъществими само за по-кратки периоди от време. Вегетарианството се отнася до човек, който не яде никакво месо (включително риба), а веган е термин, използван за описване на начин на живот без никакви животински продукти - това включва млечни продукти, яйца и мед. Аз самият практикувам гъвкава диета, която се състои от около 80 процента веганска храна и 20 процента висококачествени животински продукти като агнешко, дива сьомга, гхи и колаген.

Виждал съм редица хора, които искат да опитат вегетарианско или веганско хранене, но в крайна сметка заместват животинските продукти с въглехидрати или други преработени храни. Това е контрапродуктивно и може да бъде много нездравословно. Не си падайте по здраво изглеждащите вегетариански етикети - само защото храната е веганска, не я прави здравословна (все пак Oreos са вегански). Имам и някои клиенти, които са били вегани, не са яли достатъчно калории всеки ден, в резултат на което се чувствали супер ограничени и се върнали към първоначалните си нездравословни навици. Уверете се, че сте се подготвили преди преход към зеленчукова диета, така че да знаете кои растителни храни е най-добре да използвате като заместители на животински храни.

Виждал съм безброй ползи от преминаването на хора към по-растителна диета - намаляване на кръвното налягане, по-ниски нива на холестерол, намалено акне, по-ниски нива на стрес, загуба на тегло, по-ниски нива на кръвната захар и увеличаване на сексуалното желание, само за да назовем няколко. С цялото си сърце вярвам, че ако всички се стремят да ядат повече зеленчуци и по-малко животински продукти, всички ние бихме били значително по-здрави. Насърчавам всички мои клиенти да ограничат приема на месо и млечни продукти.

Пеган

По отношение на ограничението, пеганската диета е доста висока там. Както вероятно се досещате, това е комбинация от палео и веганско хранене. Това означава, че някой, който практикува пегански начин на живот, трябва да избягва повечето месо и всички млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения, алкохол, кафе, масла и други.

Голяма грижа за мен с диетата с пеган е лишенията. Повече от вероятно някой ще се бори с намирането на подходящи храни за ядене и в крайна сметка ще се почувства гладен и възстановен, за да бъде по-нездравословен, отколкото е бил преди фазата им на пеган. Освен това не намирам проблеми с бобовите растения и някои пълнозърнести храни. Не мисля, че от лектините трябва да се страхувате, тъй като някои хора в здравната общност ще ви накарат да повярвате.

Положителните страни на тази диета са комбинация от ползите, които идват както с палео, така и с веганска диета - без млечни продукти, ограничени преработени храни, без глутен и др. Но за мен те не са устойчиви и препоръчвам да се предаде пеганът диета.

Кето

Кетогенната диета предизвика дебати в рамките на диетологичната общност. Това е диета с толкова ниско съдържание на въглехидрати, че започвате да използвате мазнини вместо захари за енергия - процес, известен като „кетоза“. Кетозата се отнася до отделянето на кетонни тела в системата като страничен продукт от цикъла на изгаряне на мазнините. Много кетогенни диети действително ще измерват кетони в урината си, за да гарантират, че са в активна кетоза. Диетата включва високо съотношение на мазнини от 75% мазнини към 20% протеини и само 5% въглехидрати. Клинично тя е разработена като диетичен протокол за лечение на деца с епилепсия, но през последните няколко години нараства популярността си.

Има доказателства, които предполагат, че някои хора са имали повишени нива на холестерол в началото на кетогенен режим. Кето диетата също може да бъде трудна за спазване и хората често в крайна сметка ядат значителни количества червено месо и други преработени храни, което е изключително нездравословно. Също така не знаем много за дългосрочните ефекти на кетогенната диета, тъй като тя се оказа толкова трудна за поддържане.

Някои хора са изпитали големи ползи от кето диетата, някои от които включват подобрена загуба на тегло, повишаване на чувствителността към инсулин и засилен умствен фокус. Някои казват, че може да е и противораково. Има доказателства, които предполагат, че повечето видове рак се хранят с глюкоза. Като гладувате системата си от глюкоза и вместо това работите с мазнини, вие може ефективно да гладувате ракови клетки. Дори само ден-два на кетогенно бързо може потенциално да смекчи заплахата от ракови клетки.

Цели30

Това е технически елиминационна диета, която призовава участниците да избягват храни, които често са свързани с чувствителност, глад и ниска енергия, и след това те се въвеждат бавно обратно. Основателят на диетата, Мелиса Хартвиг, казва, че целта на Whole30 е 30 -дневен експеримент, който да ви научи как храните, които обикновено ядете, влияят върху вашето усещане и цялостното ви качество на живот. Храните, включени в диетата, са зеленчуци, плодове, ядки и някои органични и устойчиво/етично отгледани меса, риба и яйца. В менюто не се допуска захар, алкохол, бобови растения, млечни продукти, зърнени храни и захар.

Притесненията ми относно Whole30 са подобни на тези при пеганската диета. Не съветвам хората да ядат повечето месо, дори да е биологично и устойчиво отглеждано (аз също се опитвам да избягвам термина „етично отглеждан“, когато става въпрос за животински протеин, тъй като, ако съм честен, няма такова нещо като етично отгледано месо). Както споменах по-рано, аз също съм фен на бобовите растения и мисля, че те са получили несправедлива репутация, базирана на някаква калпава наука през годините. Той също така изисква значително време и планиране и ще трябва да избягвате повечето ресторанти по време на 30-дневния си експеримент. Подобно на другите диетични мазнини, загубата на тегло от Whole30 не се е оказала дългосрочна за повечето хора.

Голям фен съм на елиминиращите диети за хора, които изпитват редовен стомашно-чревен дискомфорт. Харесва ми, че Whole30 премахва захарта и други преработени храни и ми харесва, че поне посочва, че всяко консумирано месо трябва да бъде биологично и устойчиво отгледано, което е голяма стъпка над пегана и кетото. Всяка диета, която насърчава повече консумация на зеленчуци, получава поне частичен палец от мен.

Средиземноморски

Средиземноморската диета набляга на храни, които обикновено се ядат от хората в Испания, Южна Италия и Гърция през 40-те и 50-те години. Той насърчава предимно храненето на растителна основа с фокус върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. На Средиземноморската диета хората избягват маслото и вместо това използват здравословни мазнини като зехтин. Пиенето на червено вино е разрешено по време на диета и се насърчава редовната консумация на вода.

Лесно е да прекалите с мазнините в средиземноморската диета, така че е важно да имате предвид това. Не обичам, че червеното месо е разрешено, дори умерено, тъй като смятам, че фокусът трябва да бъде върху богатите на омега риби и постните животински протеини. Млечните продукти са включени в тази диета, но мисля, че трябва да бъдат ограничени. Притеснявам се и от факта, че зърнените култури се насърчават. Въпреки че донякъде съм фен на пълнозърнестите храни, знам, че повечето хора се справят добре с ограничаването на приема на глутен, така че зърнените храни трябва да се ядат умерено.

Средиземноморската диета определено е един от любимите ми. Обичам, че той е значително по-малко рестриктивен от кето, палео, Whole30 и pegan и по този начин е по-вероятно да бъде поддържан. Също така обичам, че водата е основен фокус на тази диета, тъй като повечето от нас не пият почти достатъчно всеки ден. Радвам се да видя, че рафинираните масла, рафинираната захар, рафинираните зърнени храни и транс-мастните киселини се премахват от Средиземноморската диета заедно с високо преработени и бързи храни.

Прекъсващо гладуване

Толкова години всички ни учеха колко е важно да ядем голяма закуска. В ретроспекция осъзнавам, че вероятно всичко се базира на дневния ред на бегемотите от марката за закуска, опитващи се да ни продадат натоварени със захар зърнени храни и кисели млека. За мен голямата закуска никога не работи. Винаги ме караше да се чувствам по-гладен, мрънкащ или уморен. Когато пропусках закуската обаче, винаги се чувствах чудесно. През последните няколко години осъзнах, че не съм сам в това, когато периодичното гладуване нараства популярността.

Най-просто казано, периодичното гладуване е практиката за съкращаване на времевата рамка, в която поглъщате храна, до шест до осем часов прозорец. Вместо да разпределяте трите си хранения на ден или да хапвате последователно, идеята е да дадете на системата си ясни граници и време за възстановяване. Обикновено храните в рамките на протокол за периодично гладуване включват висококачествени, гъсти хранителни вещества, цели храни и нишестени въглехидрати са склонни да бъдат ограничени.

Въпреки че периодичното гладуване няма за цел да ограничи броя на калориите, които изяждате на ден, то ограничава времето, в което ги ядете. Ограничителното хранене от този вид може да доведе до преяждане или преяждане през определените часове. Някои хора се оплакват от ниски нива на енергия през първата част на деня. За това препоръчвам малко здравословна мазнина сутрин като добавяне на MCT масло или колаген на прах към сутрешното си кафе. Това улеснява издържането до обяд.

Има доста съобщени ползи при периодично гладуване. Някои от тях включват подобрена умствена функция, повишена чувствителност към инсулин, нулиране на хормоните на глада и подобрена способност за изгаряне на мазнини. За тези от нас, на които им е гадно да принуждаваме голяма закуска, това също прави сутрините по-приятни.

В крайна сметка установих, че екстремните диети като цяло не работят. С моите клиенти виждах отново и отново, че ако се чувстват лишени, те ще поддържат каквато и да е диета, с която експериментират, за ограничен период от време, но често отново ще изпаднат в нездравословни навици и дори могат да наддават на тегло, когато неизбежно паднат от вагона . Освен това йо-йо диетите или тези, които водят до бързи колебания в загубата на тегло и наддаването на тегло, са свързани с повишена смъртност. Всеки е различен, така че това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Важно е да експериментирате с различни храни и да видите какво се чувства най-добре за вас. В края на деня съветвам повечето хора да следват всеобхватен начин на живот, който се състои главно от храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и вода. Ограничете приема на зърнени храни, месо, млечни продукти, яйца и алкохол. Както винаги, препоръчвам да се консултирате с лекар, преди да изпробвате нов вид хранене.