Много от последните ми статии са за различни начини за предотвратяване на наранявания. Но за съжаление, нашите най-добри усилия понякога не са достатъчни и ние все пак се контузваме.

бягане

Когато сте избягали твърде далеч, прекалено бързо или прекалено много и сте нанесли някаква вреда на тялото си, трябва да го оставите да се излекува. Но бегачите са известни упорити и отбранителни относно своята фитнес форма. Те не искат да загубят това, за което са работили толкова много! Именно това отношение често ги затруднява на първо място.

Но по-точно, ако сте претърпели травма, която ще изисква известно време, вероятно ще искате да направите нещо, за да поддържате своята физическа форма.

Сред най-популярните методи е аква джогинг, понякога наричан още дълбоко бягане. Днешната статия разглежда част от науката зад това как се прави аква джогинг и дали това може да бъде ефективно упражнение по време на рехабилитация.

Крос тренировка срещу пълна почивка

Първо обаче трябва да разгледаме алтернативата на „кръстосана тренировка“ по време на почивка поради контузия - пълна почивка. Д-р Джак Даниелс, един от пионерите в използването на прагови тренировки, определи количествено спада във фитнеса, който се дължи на времето далеч от бягането, в своята най-продавана книга, Формула за бягане на Даниелс.

Работата на Даниелс разкрива няколко важни точки: първо, на практика няма спад във фитнеса в резултат на липсата на до пет дни бягане. След това вашето кондициониране пада по-рязко, след което „отстъпва“ след около десет седмици (представяйки вашата „базова“ годност като заседнал индивид).

След около седмица или две от бягането започват да се появяват разликите между тези, които се обучават (по какъвто и да е начин) и тези, които си почиват пълноценно. Въпреки че разликата е само около два процента след четиринадесет дни, това се увеличава до десет процента (80% от първоначалната фитнес спрямо 90% от първоначалната фитнес) след десет седмици или повече. Това означава, че милиардер от 4:30, който отнема напълно 10 седмици, (на теория) ще регресира до 5:32 без кръстосано обучение, но само 4:57 с него.

И така, след като осъзнахме ползите от поддържането на форма, можем да преминем към начина, по който да го правим.

Изследвания за ефективността на аква джогинга

Аква джогингът стана популярен, защото за разлика от колоезденето или използването на елиптична машина, той е доста подобен на наземното бягане, поне по отношение на използваните мускули и обхвата на движение. Голяма част от физиологичните изследвания бяха направени върху аква джогинг в началото и средата на 90-те години, тъй като популярността му нарастваше.

Аква джогинг и сърдечен ритъм

Едно от по-ранните и по-влиятелни проучвания е направено през 1991 г. от Нанси Бътс, Мери Тъкър и Кристин Грининг от Университета на Уисконсин в LaCrosse.1 Тяхната работа сравнява консумацията на кислород и сърдечната честота по време на степенуван тест за упражнения, извършен по време на аква джогинг и докато бягаща пътека бяга.

Въпреки че бегачите не са успели да постигнат същите сърдечни честоти и нива на консумация на кислород в басейна, както на бягащата пътека, изследователите отбелязват, че разликата е подобна на тази между бягане и колоездене, което също предизвиква по-ниска консумация на кислород и сърдечни честоти (когато се прави от бегачи, поне). Това проправи пътя за аква джогинг да се разглежда като „на ниво“ или дори да превъзхожда другите форми на крос тренировки.

В ранен преглед на част от литературата за аква джогинг, Reilly, Dowzer и Cable в Обединеното кралство установяват, че при ниска до умерена интензивност (сравнима с леко бягане или маратонски темп), дълбоководното бягане всъщност е по-взискателно за сърдечно-съдова система, вероятно поради повишените изисквания към горната част на тялото, която е слабо обучена при бегачи в сравнение с краката

Едва когато интензивността се доближи до това, което бихте срещнали в 5k или 3k състезание (или по-кратко), аква джогингът достига своите граници. Може би поради хидростатичното налягане от потапяне във вода или просто поради непознаване на упражнението, бегачите не са в състояние да бутат телата си толкова силно във водата, колкото на сушата. Това показва, че аква джогингът вероятно е по-подходящ за поддържане на аеробна форма спрямо анаеробната форма, специфична за състезанието.

Как да се възползвате максимално от тренировките за аква джогинг

Изграждайки работата на Reilly et al., Гари Килгор от колежа Линфийлд е автор на обширен преглед на литературата за аква джогинг през февруари тази година.3 В него той подчерта силните страни на аква джогинга (а именно, колко точно симулира действителния бягане) и направи някои препоръки как да се възползвате от тях.

Като цяло обаче прегледът на Килгор подчертава, че аква джогингът е по-подходящ за поддържане на фитнес, а не за изграждането му. Въпреки че няколко проучвания са открили повишаване на фитнеса при субекти, които се подлагат на режим на аква джогинг, те са склонни да използват заседнали хора вместо спортисти.

По-добрата страна обаче е, че бегачите могат да очакват да поддържат своята физическа форма в продължение на поне шест седмици, като използват рутинна процедура за аква джогинг при нараняване. (Щракнете върху Twitter)

Единствената забележка е, че аква джогингът трябва да се извършва със същата интензивност, продължителност и честота като нормалната ви тренировка. Така че, ако вашият график за тренировки изисква 90-минутно бягане, това може да е скучен час и половина в басейна!

И накрая, той отбелязва, че вашето възприемано усилие по време на аква джогинг (колко „трудно“ се чувства дадено усилие спрямо действителните му физиологични изисквания) е леко увеличено в басейна. Така че, за да получите същия тренировъчен ефект, ще трябва да увеличите интензивността на една степен над това, което бихте използвали, когато бягате по суша.

Препоръки за по-добри резултати при аква джогинг

Макар че има малко новини, които могат да развеселят бегач, осъден на четири или шест седмици почивка, изследването, което разгледахме в тази статия, показва, че не всичко е загубено.