От горелки до упражнения за цяло тяло, тези движения са толкова трудни, че дори треньорите обичат да ги мразят

най-добрите

Без значение колко сте плъх във фитнес залата, има няколко движения, които просто мразите да правите. Помислете: вариации при клякане, които изгарят повече, отколкото някога сте предполагали, движения на трицепс, които карат ръцете ви да се чувстват сякаш ще паднат, или спринцови тренировки, за които искрено смятате, че ще ви припаднат. И никой не познава това усещане по-добре от хората, които ви лаят, за да изхвърлите още едно.

Треньорите знаят по-добре от всеки друг, че болката ще си струва да се изплати. (Доказателство: Топ 50 на най-горещите треньори в Америка.) Затова попитахме някои от любимите ни треньори какви движения дори те обичат да мразят. И макар че това прави този списък със сериозно тежки ходове, това е и списък с упражнения, които гарантират сериозни резултати. Така че стиснете зъби и се впуснете в тези 9 хода, които предизвикват дори най-силните.

Затворник Вземете Ups

Това упражнение изгаря цялото ви ядро, като същевременно активира цялата верига от мускули в гърба - особено долната част на гърба. И това е всичко, докато работите върху баланса и пъргавината си.

Как да го направим: Легнете легнали по гръб с ръце, поставени зад главата, с лакти навън. Коленете докосват пода с кръстосани крака, като в седнало положение с кръстосани крака. Използвайки долните мускули на ab, изнесете торса напред, докато петите на краката се доближат до дупето ви. С ръце зад главата, панта на бедрата, за да станете от пода и да се изправите изправени с едно бързо движение, без да използвате ръцете си - само краката си. (Трябва да промените? Поставете ръцете си на земята, за да подпомогнете при повдигане от пода.)

-Шон Робърт Дженкинс, старши треньор в Tone House в Ню Йорк

Бодисау

Това е чудесен ход, за да насочите всички мускули на торса си, а в зависимост от позицията си и раменете си. Започнете с краката си в TRX или на валцове (или дори с краката си върху валяк от пяна!) И преминете към стабилна топка за повече предизвикателство.

Как да го направим: С крака в TRX презрамки или на валдери, влезте в дъска на предмишницата, лакти под раменете. Включете ядрото и, като държите предмишниците напълно неподвижни, започнете да движите бедрата назад. Раменете се отдалечават от китките, а лактите са пред тялото, като същевременно се запазва права линия от ушите до глезените. Не се връщайте толкова назад, че да почувствате, че ритникът ви в кръста е влязъл.

-Тристан Райс, специалист по изпълнението в съоръжението за обучение за човешка производителност EXOS във Финикс, Аризона

Дъмбел тласкач

Това е страхотно, експлозивно движение със стабилизация на сърцевината, за да предизвика цялото ви тяло. Помага за подобряване на гъвкавостта на раменете и тазобедрената става, кръвта тече и изгражда сила. (Искате повече гъвкавост? Опитайте тези йога за хора, които не могат да си докоснат пръстите.)

Как да го направим: Дръжте чифт дъмбели в горната част на бицепсовата навивка (свити лакти, тежести точно пред лицето). Клекнете на пълна дълбочина. Докато се качвате, натискайте гири отгоре, така че в горната част на движението да стоите високи, ръцете да са изпънати над раменете, да стискате четворки, глутеуси и кореми. Спуснете се обратно до пълен клек, като едновременно спускате дъмбелите назад, така че в долната част на кляка ви гирите се връщат в изходна позиция.

-Алберт Матени, R.D., съосновател и треньор в Soho Strength Lab в Ню Йорк

Дъмбел страничен удар

Изпадането обикновено означава работа поради динамичния им характер, набиране на най-мощните мускули (седалищни мускули, ядро ​​и цял крак) и предизвикателство за стабилност с техните асиметрични изисквания. Промяната на ориентацията на този удар встрани ангажира останалите мускули в глутеуса повече, отколкото би направил типичният случай на клек или напред, което спомага за по-добрата форма на тази задника и подобряване на подвижността на бедрото и стабилността. (Искате ли да го направите по-трудно? Добавете гира, за да ангажирате допълнително ядрото и превърнете това основно упражнение за долната част на тялото в цялостно движение на тялото.)

Как да го направим: Изправен, пристъпете надясно с десния крак, държейки пръстите напред и стъпалата плоски. Клякайте през десния бедро, като държите левия крак изправен. Клекнете възможно най-ниско, като задържите тази позиция за 2 секунди. Натиснете обратно в изходна позиция и повторете на противоположната страна.

-Морийн Кий, специалист по изпълнението в съоръжението за обучение на човешки производителност EXOS във Филаделфия

Пистолет клякам Вдигайте се

Това упражнение е насочено към вашите квадрицепси. Той също така активира вашата сърцевина и почти всеки друг мускул в долната част на тялото, включително глутеусите, подколенните сухожилия и прасците.

Как да го направим: Баланс на левия крак. Дръжте десния крак отпред, така че петата да е точно от пода. Използвайки сила и баланс на краката, започнете да спускате в клякам, като през цялото време държите дясната пета точно над пода. Дръжте ръцете си пред тялото, за да подпомогнете баланса. Приклекнете, докато подбедрицата не докосне прасеца ви, след това отпуснете дупето на пода. Легнете на гърба със сгънато ляво коляно и изправен десен крак. Панта напред с някакъв импулс, използвайки ръце, за да помогне да се избута обратно в клякам на пистолета, след което да застане висок. Сменете краката и повторете.

-Шон Робърт Дженкинс, старши треньор в Tone House в Ню Йорк

Странични стъпки с медицинска топка

Основното предимство на тази динамична, силова тренировка и изпомпваща сърцето вариация на стъпките е, че тя се изпълнява с естествено движение, което ви помага да избегнете наранявания. Непрекъснатото засилване нагоре и надолу означава, че са ангажирани редица мускули на долната част на тялото: квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци, седалищни мускули, мускули на корема и мускули на долната част на гърба, както и бицепс от задържане на медицинска топка или тежести за ръце. Искате ли да го направите по-трудно? Вдигнете височината на стъпалото или тежестта, която носите. (Използвайте този инструмент повече! Тренировка с медицинска топка: 9 движения в тон на всеки инч.)

Как да го направим: Застанете от лявата страна на пейка, успоредна на нея, като държите топката с лекарства или тежестите за ръце близо до гърдите си. Наведете се леко напред и повдигнете десния крак върху пейката. Повдигнете левия крак нагоре, за да срещнете десния и незабавно преместете десния крак на пода от другата страна. Не забравяйте да удължите крака за кацане колкото е възможно по-далеч от пейката, за да почувствате изгарянето на вашите четворки и глутеуси. С левия крак все още на пейката, преместете десния крак нагоре, за да го срещнете. Сега левият крак се премества на пода, докато десният остава на пейката.

-Джими Минарди, основател на Minardi Training

Преса за гиря с една ръка

Този ход изисква напълно активиране на бедрото, торса и раменете. Той интегрира стабилността в цялата сърцевина с подвижността на раменете, тъй като работи чрез пълен обхват на движение на тези мускули. Когато се направи правилно, ще почувствате това почти повече в торса си, отколкото в рамото си, което дава страхотно вторично изгаряне. Тя може много лесно да се прогресира или регресира, като просто се промени теглото. (Ако нямате гири, можете да опитате това с гира.) (Искате още гири? Вижте тази 20-минутна тренировка с гири за изгаряне на мазнини.)

Как да го направим: Поставете краката си на ширината на раменете и застанете с гиря пред десния крак. Избутайте бедрата си назад и хванете гирята с рискова ръка, така че дланите ви да са обърнати към тялото. Дръжте дупето си надолу и ръцете ви напълно изпънати. Поддържайки сърцевината си стегната, карайте през петите, за да вдигнете гиря, като същевременно държите гърдите си високи. След като тежестта премине коленете ви, експлозивно изпънете глезените, коленете и бедрата. Докато гирята се повдига, свийте рамене и продължете да вдигате тежестта, като я държите възможно най-близо до тялото си. Поднесете гирята до дясното си рамо, с десния лакът, насочен директно към пода, като завъртате китката си, докато дланта е обърната навътре. Това е чиста гиря. Погледнете гирята и я натискайте нагоре и навън, докато се заключи отгоре, завъртайки ръката си, така че китката ви да е обърната далеч от тялото. Уверете се, че торсът ви остава изправен, докато натискате гиря над главата, ограничавайки всяко удължаване на торса назад. Спуснете гирята обратно до рамото си под контрол и повторете.

-Тристан Райс, специалист по изпълнението в съоръжението за обучение за човешки постижения EXOS във Финикс, Аризона

Скокове на изпадане + Задържане на стоящ изход

Твърд? Да! Ефективно? Да! Тази комбинация на долната част на тялото ще задейства слабините ви, а долната част на тялото ще усети изгарянето!

Как да го направим: Започнете в разделена стойка с ръце надолу, торс изправен и задно коляно сгънато на 90 градуса. Предното коляно е подравнено с предната пета. Експлозивно отблъсквайте предния крак, отвеждайки долната част на тялото от земята. Докато сте във въздуха, превключете позиционирането на краката. Оставете да се огъне задното коляно, когато кацнете меко с противоположния крак сега напред. След 20 кацнете меко в разделена стойка. С ръце на бедрата и изправен торс, долните бедра чрез огъване на коляното назад под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно трябва да остане подравнено с предната пета, позволявайки по-голямата част от тежестта да падне през петата на крака, която е напред. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това и задръжте тази позиция за 30 секунди. Сменете краката и задръжте удара за още 30 секунди, след което завършете с още един набор от скокове.

- Джесика Уилсън, собственик на Wilson Fitness Studios в Чикаго

Мъртва тяга

Едно от упражненията, които намирам за най-трудни, са мъртвите асансьори, защото те предизвикват тялото ви повече от почти всяко друго упражнение, което от своя страна дава най-добри резултати. Това не само е ход, който се случва във всекидневния живот (взимането на децата ви например), но също така помага за подобряване на мускулната плътност и сила - и подобрява метаболизма ви за отслабване. (Това е чудесен ход за хора с проблеми с коляното. Вижте повече с 10 тонера за долната част на тялото, подходящи за коляното.)

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Панта в ханша и долната част на гърдите към земята, хващайки щангата, поставена пред пищялите. Експлодирайте нагоре, като натискате петите в земята, докато бутате бедрата напред. Поддържайте плосък гръб и стегнато ядро, докато изпълнявате упражнението, за да избегнете нараняване на долната част на гърба. Поставете пауза отгоре, след това спуснете щангата обратно на земята и повторете.

-Евън Клайнман, личен треньор от ниво 3 за равноденствие