Свързани статии

Според Дюк, най-популярната храна в света, оризът е не само основен продукт в средностатистическата западна диета, но и в различни азиатски кухни. Той допринася за дневния ви прием на зърно, като всяка порция от 1 чаша варен ориз осигурява 29 процента от препоръчителния дневен прием на зърно за мъже и една трета за жени, според диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ. Когато пазарувате за ориз, изберете най-богатите на фибри сортове за оптимални ползи за здравето.

най-висок

Значение на фибрите

Фибрите играят ключова роля в здравето през целия живот, като предотвратяват хронични заболявания. Спазването на диета, богата на фибри, понижава кръвното налягане и помага да се контролират нивата на холестерола в кръвта, което от своя страна намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Той помага за регулиране на нивата на кръвната захар, а диетите, богати на фибри, корелират с по-нисък риск от диабет тип 2. Фибрите също помагат в управлението на теглото. Хората, които консумират диети с високо съдържание на фибри, са склонни да ядат по-малко калории от тези, които не го използват, а консумирането на храни, богати на фибри, помага за отслабване, обяснява институтът Linus Pauling.

Най-високи опции за влакна

Изберете пълнозърнести сортове ориз, като кафяв или див ориз, като опции с високо съдържание на фибри, като кафявият ориз предлага най-много фибри. Всяка чаша варен ориз със средно или дълго зърно може да се похвали с 3,5 грама диетични фибри. Това допринася с 13% за препоръчителния дневен прием на фибри за жени, определен от Института по медицина, и осигурява 9% от препоръчителния дневен прием за мъже. Дивият ориз също така осигурява значително количество диетични фибри, по 3 грама на чаша варен ориз.

Други облаги

В допълнение към най-високото съдържание на фибри в сравнение с други мазнини, кафявият ориз предлага и други хранителни ползи. Той е с високо съдържание на селен и манган, два основни минерала, от които се нуждаете за здравословен метаболизъм. Чаша дългозърнест кафяв ориз съдържа 35 процента от дневния прием на селен, а еквивалентна порция манган осигурява целия дневен прием на манган за жени и 91 процента за мъже, препоръчани от Института по медицина. Кафявият ориз ви осигурява и ниацин, мед, цинк и фосфор.

Съвети за сервиране

Използвайте кафяв ориз за приготвяне на топли или студени ястия, заредени с фибри. Отгоре сварете кафяв ориз със сотирани зеленчуци и добавете протеин с парчета пилешки гърди на скара, сьомга или темпе. Добавете шепа сварен кафяв ориз към любимите си зеленчукови супи или смесете остатъци от кафяв ориз и зеленчуци в бъркани яйца за обилна закуска. Използвайте охладен кафяв ориз за приготвяне на салати - комбинация от кафяв ориз, червен пипер, зелен лук, накълцано кейл и дресинг с лимон и тахан работи точно както основно ястие, така и като гарнитура.

  • USDA ChooseMyPlate: Колко зърнени храни са необходими на ден?
  • Институт Линус Полинг: Фибри
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Фибри, общо диетично съдържание на избрани храни на обща мярка
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: ориз, кафяв, дългозърнест, варен
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: ориз, кафяво, среднозърнести, варени
  • Институт Линус Полинг: Манган
  • Институт Линус Полинг: Селен
  • Херцог: оризова диета?

Силви Тремблей е магистър по молекулярна и клетъчна биология и има дългогодишен опит като изследовател на рака и невролог. Базирана в Онтарио, Канада, Tremblay е опитен журналист и блогър, специализиран в храненето, фитнеса, начина на живот, здравето и биотехнологиите, както и в областта на недвижимите имоти, селското стопанство и чистите технологии.