диета

Бременността и майчинството внасят много промени в живота ви. Ако това е вашето второ или трето дете, може да знаете какво да очаквате. Ако това е първото ви дете, промените могат да бъдат огромни.

Вашето тяло и навиците ви се променят, когато забременеете, и те се променят отново след раждането. Има обаче едно нещо, което не се променя след раждането: важността на здравословното хранене.

Особено ако кърмите новото си бебе, вероятно имате няколко въпроса относно вашата диета - какво трябва да се промени, какво трябва и какво не трябва да ядете и колко да ядете. Хубавото на промяната на вашата диета е, че никога не е късно да започнете.

Нещо повече, ако сте преживели желанието за бременност и сте усъвършенствали здравословната си диета за бременност, ще се радвате да знаете, че здравословната диета за кърмене не е много по-различна.

Има обаче някои части от вашата диета, които ще искате да наблюдавате, докато бебето ви кърми. Най-важното сред тях е количеството микроелементи, които консумирате всеки ден. Не се притеснявайте, ако в този момент сте малко объркани.

Ние сме тук, за да помогнем. Съставихме списък от 11 съвета, заедно с храни, които трябва да избягваме, за да ви помогнем да създадете най-здравословната диета за кърмене за вас и вашето бебе.

11 съвета за здравословна диета за кърмене

1. Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са крайъгълният камък на всяка здравословна диета - бременност, кърмене или по друг начин. Плодовете осигуряват витамини като В1, В2, В6 и С, които помагат да се поддържате здрави и са необходими за производството на мляко.

Освен това плодовете като ябълки, банани, портокали и грозде съдържат антиоксиданти, които освобождават тялото ви от свободните радикали, които могат да се натрупват и да причинят дългосрочни щети. О, и нека не забравяме за фибрите. Фибрите помагат на тялото ви да усвои витамините и минералите, като същевременно подпомагат процеса на храносмилане.

Както можете да видите, плодовете са пълни с почти всичко, от което тялото ви се нуждае, за да бъде здраво.

Зеленчуците също така осигуряват хранителни вещества, които са жизненоважни за здравословната диета при кърмене. Зелените листни зеленчуци като спанак, броколи, зеле и аспержи често осигуряват хранителни вещества, които другите храни просто не могат.

Например, зеленчуците са основният източник на калий, фолат и витамин А, които допринасят за здравата клетъчна функция и делене.

Препоръчваме да ядете поне три порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да получите правилния баланс на хранителните вещества. Всички тези витамини и минерали помагат да се произведе възможно най-здравословното кърма, като в същото време ви дават енергията, от която се нуждаете, за да сте в крак с нуждите на вашето новородено.

2. Малко постно протеин отива дълъг път

Постният протеин осигурява деветте незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно и които не се предлагат в повечето храни. Постните протеинови източници включват храни като пиле, риба, яйца, мляко, кисело мляко, сирене, киноа и соя.

За здравословна диета за кърмене, включвайте три порции постни протеини всеки ден. Това се разпада на около чаша кисело мляко на закуска, няколко унции пилешко месо в салатата ви на обяд и няколко унции пържола или риба на вечеря.

Имайте предвид, че тялото ви ще съхранява излишните протеини като телесни мазнини, така че наистина няма предимство да надвишавате препоръчителните дневни дози.

Говорейки за съхранение на мазнини, вероятно сте помислили как ще отслабнете бременността си и ще намалите появата на стрии. Запомнете: бъдете търпеливи и се стремете постепенно да отслабвате с бременността си.

Съвет за бебешки експерти: Използвайте нашите продукти за майчинство за борба със стриите, докато работите за връщане във форма!

Тази линия включва нашия крем против стрии, масло от стрии и гел за стягане на тялото. Кремът и маслото създават перфектния дневен и нощен режим на грижа за кожата, докато гелът за стягане на тялото поддържа цялото тяло хидратирано и по-стегнато.!

Кърменето изисква много от тялото ви и ще трябва да изядете около 500 калории повече, отколкото на вашата диета преди бременността. Ако целта ви е да отслабнете, говорете с Вашия лекар за това как да постигнете баланс между отслабването и яденето, достатъчно, за да осигурите на кърмачето това, от което се нуждаят.

3. Добавете пълнозърнести храни към всяко ястие

Въпреки че можете да задоволите ежедневните си нужди от въглехидрати с плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни са чудесна добавка към всяка здравословна диета за кърмене. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз и овесени ядки са много по-плътни по отношение на калориите и въглехидратите, отколкото повечето плодове и зеленчуци.

Всъщност ще ви трябват пет чаши броколи, за да се изравни броят на въглехидратите в половин чаша кафяв ориз. Това са много броколи! Поради тяхната плътност, препоръчваме да запазите цялата си консумация на зърно до три порции на ден.

Фокусирайте се върху плодовете и зеленчуците, но включвайте малко количество тестени изделия, пита или прясно изпечен хляб при всяко хранене.

Ако се борите да произведете достатъчно мляко, за да сте в крак с бебето, пълнозърнестите храни може да помогнат. Добавянето на пълнозърнести храни като тези, които споменахме по-горе във вашата диета, може да увеличи производството на мляко.

Освен това е лесно да поставите няколко порции овес в деня си - можете да ядете овесени ядки за закуска или да хапнете здравословно, напълнено с овес мюсли за закуска. Ако правите малко печене, можете също да опитате да замените овесеното брашно с бяло брашно.

И накрая, можете да си купите специални бисквити за лактация, пълни с овес и други зърнени храни, които спомагат за увеличаване на производството на мляко.

4. Включете здравословни мазнини

Здравословните мазнини като орехи, бадеми и авокадо осигуряват полезни хранителни вещества като витамин Е, омега-3, омега-6 и антиоксиданти. Включете тези здравословни мазнини във вашата диета за кърмене, но не прекалявайте. Яденето на твърде много мазнини може да причини газове, подуване на корема и дискомфорт в стомаха.

Освен това, въпреки че е здравословен в малки количества, твърде много омега-6 може да повиши кръвното Ви налягане и да накара тялото Ви да задържа вода. Няколко филийки авокадо в салатата за обяд или шепа ядки като закуска са достатъчни, за да получите всички здравословни мазнини, от които се нуждаете.

5. Пийте 8 чаши вода всеки ден

Въпреки че доставката на мляко няма да бъде засегната веднага, ако не пиете достатъчно вода всеки ден, това в крайна сметка ще доведе до дехидратация. Дехидратацията може да ви настрои за други проблеми, включително инфекции на пикочните пътища, запек и умора.

Освен това, за да компенсирате липсата на вода в диетата си, тялото ви ще черпи водата в ставите, мускулите, храносмилателната система и кръвта. Това може да доведе до още по-нататъшни усложнения, които могат да имат ефект върху производството на кърма.

За да избегнете тези проблеми, препоръчваме да пиете осем чаши вода всеки ден, докато кърмите.

6. Не пестете калций, за да си осигурите здравословна диета за кърмене

Кърменето се черпи от калциевите резерви на тялото ви, така че е важно да приемате много от този микроелемент във вашата диета.

Калцият е важен, защото поддържа вашата скелетна структура и функция, като поддържа костите и зъбите ви здрави. Той също така играе роля в съсирването на кръвта, свиването на мускулите, нервната функция и клетъчната комуникация.

Препоръчваме да консумирате между 1000 и 1500 милиграма калций всеки ден, докато бебето кърми. Един от начините да включите този калций във вашата диета е като приемате хранителна добавка или мултивитамини.

Друг начин е да се ядат естествени източници на калций като мляко, кисело мляко, броколи, бок чой и зелени зеленчуци.

7. Уверете се, че получавате достатъчно желязо

По време на бременност и кърмене, съдържанието на желязо в кръвта ви се разрежда чрез увеличаване на обема на червените кръвни клетки. Това е естествена част от бременността, така че няма от какво да се притеснявате. Това просто означава, че ще трябва да наблюдавате и вероятно да увеличите приема на желязо, докато кърмите.

Причината, поради която трябва да сте наясно с приема на желязо, е, че той подпомага транспортирането и съхраняването на кислород в тялото ви. Също така допринася за производството на енергия, клетъчното дишане и производството на бели кръвни клетки, които се борят с бактериите.

Препоръчителният дневен прием на желязо за кърмещи жени е девет милиграма. Добрите източници на желязо включват говеждо, птиче месо, морски дарове и яйчни жълтъци. Можете също така да се уверите, че получавате достатъчно от този микроелемент, като включите мултивитамини с инфузия на желязо във вашата диета.

8. Планирайте приема на алкохол и кофеин

Докато алкохолът и кофеинът са приемливи в малки количества, докато кърмите, трябва да планирате консумацията си около времето за кърмене.

Препоръчваме ви да консумирате тази чаша вино, халба чай или чаша кафе веднага след като бебето е завършило кърменето, а не преди това. Това ще даде на тялото ви време да преработи алкохола и кофеина и да го предпази от кърмата.

Освен това, опитайте се да се ограничите до една или две чаши кофеинови напитки на ден. Знаем, че най-вероятно ще ви трябва пикап, но повече от една или две чаши могат да направят вас и вашето бебе нервни, раздразнителни и дори безсънни.

9. Поддържайте здравословните закуски под ръка

Грижите за ново бебе и денонощното кърмене ви държат заети - и гладни! Но понякога просто нямате време или енергия, за да помислите дали да съберете здравословна закуска заедно.

За да поддържате тялото си здраво и корема си пълен, уверете се, че имате под ръка здравословни закуски с ниска подготовка и готови за работа. Твърдо сварените яйца са чудесен вариант, пълен с протеини. Можете също да поръчате лактационни бисквитки онлайн за лакомство, което ще засили производството на мляко.

Други здравословни закуски включват гръцко кисело мляко, моркови и хумус, закусвални или парче плод с лъжица ядково масло.

10. Вземете мултивитамини

Може би не получавате правилните хранителни вещества само от диетата си, поради което трябва да обмислите приемането на ежедневни мултивитамини, докато кърмите. Важно е да получавате много от всеки от двата основни типа хранителни вещества: хранителни вещества за прием на храна и естествено освободени хранителни вещества.

Както подсказва името, хранителните вещества, приемани от храната, са тези, които се намират в храните, които ядете и могат да намалят в кърмата ви, ако не ги приемате от диетата си.

Уверете се, че ядете достатъчно от храните по-долу, за да можете вие ​​и вашето бебе да се възползвате от тези хранителни вещества:

  • Витамин В1 - риба, свинско месо, семена, ядки и хляб
  • Витамин В2 - сирене, бадеми, ядки, червено месо, мазна риба и яйца
  • Витамин В6 - семена, ядки, риба, птиче месо, свинско месо, банани и сушени плодове
  • Витамин В12 - миди, черен дроб, раци и скариди
  • Витамин А - сладки картофи, моркови, тъмнолистни зеленчуци и яйца
  • Витамин D - масло от черен дроб на треска и някои гъби

От друга страна, естествено освободените хранителни вещества не се влияят само от вашата диета. Ако вашият прием е нисък на някоя от тези конкретни хранителни вещества, тялото ви ще вземе от запасите ви от кости и мазнини и ще освободи тези хранителни вещества в кърмата ви.

Това означава, че вашето бебе винаги ще получава точното количество естествено освободени хранителни вещества. Но ти? Не толкова.

Яжте възможно най-много храни отдолу (стига да са одобрени от лекар за кърмачки), но също така опитайте да приемате мултивитамини, за да предотвратите недостиг на тези хранителни вещества:

  • Фолиева киселина - боб, леща, аспержи и авокадо
  • Калций - мляко, кисело мляко, сирене, листни зеленчуци и бобови растения
  • Желязо - червено месо, свинско, птиче месо, морски дарове, боб, зелени зеленчуци и сушени плодове
  • Мед - миди, пълнозърнести храни, ядки, боб и картофи
  • Цинк - стриди, червено месо, птици, боб, ядки и млечни продукти.

11. Слушайте тялото си и бебето си

Точно както трябва да слушате собственото си тяло, ако то реагира на определена храна, вие също трябва да обърнете внимание на тялото на вашето бебе. Когато кърмите, това, което ядете, е това, което бебето ви яде, защото храната, която консумирате, влияе на кърмата ви.

Ако забележите, че вашето мъниче е болно, развълнувано, газообразно или има промени в изпражненията си след хранене, то може да е чувствително към нещо, което сте яли. Ако подозирате, че нещо, което ядете, разстройва бебето ви, говорете с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в диетата си.

Храни, които трябва да избягвате при кърмене

Заедно с откриването на това, което можете и трябва да ядете, когато кърмите, може да се чудите какво не можете да ядете, докато кърмите.

Кърмещите майки се насърчават да ядат здравословни и разнообразни храни, за да осигурят адекватно хранене, но има някои храни, от които лекарите препоръчват да стоят настрана.

Храни, които нараняват корема на вашето бебе

Разбира се, разстройването на корема на бебето е последното нещо, което искате да направите! Но някои храни могат да накарат бебето ви да стане газообразно, включително зеле, лук, броколи и нещо твърде пикантно. Когато ядете тези видове храна, бебето ви може да се окаже раздразнително и раздразнително.

Ако сте свикнали да ядете пикантни храни, имайте предвид, че те може да не са съгласни с вашето бебе. Наблюдавайте вашето мъниче за признаци на дискомфорт поне два до шест часа след консумация на пикантни храни.

Прекомерен алкохол и кофеин

По-рано направихме бърза справка за алкохола и кофеина, но си струва да ги споменем отново. Придържайте се към една алкохолна напитка само няколко пъти седмично на максимум и една до две чаши кофеин на ден на максимум.

Алкохолът преминава през кърмата ви, така че е най-добре да пиете веднага след кърменето на бебето си, за да осигурите достатъчно време, за да може алкохолът да излезе от вашата система. Отнема на тялото ви около един до два часа, за да изчистите всяка единица алкохол.

Например, малка чаша вино обикновено е около 1,5 до 2 единици, голяма бира около 2 до 2,5 единици и алкохол около 3 единици. Така че средно на тялото ви ще са нужни от два до шест часа, за да изчистите алкохола, така че да не премине през кърмата ви.

Ами кофеинът? Знаем, че може да искате да заредите кафето след дълга нощ и това е добре, стига да не прекалявате. Една или две чаши кафе на ден е препоръчителната макс.

Не е доказано, че умерените количества кафе и други кофеинови напитки - като чай и сода - вредят на кърмещите бебета. Но те могат да повлияят на качеството и продължителността на съня на вашето бебе.

Някои жени избират да избягват изцяло консумацията на алкохол и кофеин, докато кърмят, но тези напитки са напълно безопасни за консумация в умерени количества. Изцяло зависи от вас и от това, което ви е удобно.

Високо-живачни риби

Седите в ресторант, за да ядете морски дарове, чудите се какви риби можете и не можете да ядете, защото кърмите бебето си. Е, същите насоки, които спазвахте за ядене на риба по време на бременност, се прилагат, докато кърмите.

Избягвайте рибите, съдържащи големи количества живак, като акула, риба меч, марлин, риба тон с големи очи, керемида и скумрия. (Рибата тон е безопасна за консумация в малки количества: 8 до 12 унции седмично консервиран лек тон и четири унции седмично бял риба тон.)

Преработени храни

Най-добре е да се пазите от тези видове храни като цяло, дори когато не кърмите. Преработените храни съдържат дълъг списък с химически добавки. Те също са с високо съдържание на калории и съдържат добавени захари и мазнини, които не са здравословни за вас или вашето бебе.

Винаги проверявайте етикетите на храните, когато пазарувате хранителни стоки, и избирайте възможно най-малко обработените храни.

Хранителни алергии

Въпреки че е малко вероятно бебето ви да е алергично към нещо във вашата диета, има малка вероятност от алергична реакция. Признаците на алергична реакция, които трябва да се следят, включват:

  • Изключително суетене и плач
  • Понякога или често повръщане
  • Разхлабени или кървави изпражнения
  • Липса на наддаване на тегло
  • Екзема или копривна треска
  • Хрипове или постоянен дренаж на носа

Консултирайте се с педиатър на детето си, ако подозирате, че бебето ви има алергия, особено ако има фамилна анамнеза за алергии. За да открие виновника, лекарят може временно да премахне някои храни от вашата диета.

Бележка за кравето мляко

Кравето мляко е най-честият причинител на алергични реакции при бебетата. За щастие бебетата обикновено надрастват непоносимостта си към кравето мляко, така че в крайна сметка можете да го добавите обратно към вашата диета.

Но ако вашето мъниче продължава да има проблеми с него, ще трябва да приемате калциева добавка, така че да получава нужните хранителни вещества.

Здравословна диета за кърмене

Кърменето ще донесе много предизвикателства и промени в живота ви, така че бъдете търпеливи и се грижете за себе си, докато се грижите за бебето. И когато става въпрос за диета за кърмене, имайте предвид нашите 11 съвета и можете да се чувствате уверени, че вие ​​и вашето мъниче сте започнали чудесно.