Ако искате по-здраво тяло или по-бърз ум, време е да се пропукате.

най-здравословните

Досега сигурно сте чували, че освен сериозна алергия, ядките са чудесни за вас. Под здравите им черупки се крие мощно трио от здравословни мазнини, фибри и протеини. Тези хранителни вещества, които се борят с глада и сърдечните заболявания, ви помагат да живеете по-дълго и дори могат да ви направят по-умни.

Но, чакай, има още!

В допълнение към своите моно- и полиненаситени мазнини, някои ядки съдържат омега-3, антиоксиданти и други полезни витамини и минерали, които се борят с възпалението, казва Мелиса Халас-Лианг, Р.Д., говорител на Калифорнийската академия по хранене и диететика.

Като цяло, най-добре е да ядете разнообразие от ядки, за да увеличите максимално уникалните ползи от всеки вид. Докато размерите на порциите могат да варират значително (получавате 25 шам фъстък за 100 калории, но само 8 половинки орех), не можете да сбъркате с шепа на ден.

Опитайте следния микс.

1. Орехови ядки

Те не само изглеждат като мозъци, но и могат да помогнат за защитата на вашите. Проучване от 2019 г. в списание Nutrients установи, че депресията при хората, които редовно ядат орехи, е с 26% по-ниска от тази при диети без ядки. Яденето на други видове ядки е свързано само с 8% по-нисък риск от депресия. Вкусът на орехите е страхотен, разбъркан в гръцко кисело мляко с пресни плодове и неподсладени кокосови люспи.

2. Шам-фъстъци

Тези зелени машини могат да ви помогнат да сте по-слаби. Това е така, тъй като по ядки те са сред най-нискокалоричните и най-богатите на фибри (една унция има 3 грама). Те също са пълни с антиоксиданти, казва Халас-Лианг, включително лутеин и зеаксантин, които са отговорни за техния жив цвят и могат да осигурят защита на очите, кожата и сърцето ви.

3. Пекани

Сред дървесните ядки тези звезди с пай съдържат най-ниско съдържание на въглехидрати (четири грама на унция в сравнение с 6 за бадеми и 9 за кашу). Богатите им фенолни съединения ги правят чудесна закуска след интензивна тренировка, когато свободните радикали естествено се увеличават от упражненията, казва Халас-Лианг. Те са и един от най-добрите естествени източници на съединение, наречено бета-ситостерол, което може да помогне за понижаване на холестерола и е проучено за неговата ефективност при лечението на уголемена простата, жлеза, която обикновено е, достатъчно подходяща, с размер на пекан.

4. Бадеми

Независимо от това, което искате да повярвате на Trader Joe, те не са само за мляко (въпреки че съдържат най-много калций от всички дървесни ядки). Бадемите също са богати на витамин Е, мощен антиоксидант и цинк, който е свързан с плодовитостта.

Последното може да обясни резултатите от скорошно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, в което изследователите набраха повече от 100 мъже на възраст от 1 до 35 години и ги накараха да ядат ядкова закуска, съдържаща бадеми в продължение на 14 седмици. Накрая броят на сперматозоидите им се измерва с 16% по-висок от мъжете, които не ядат ядки, а плувците им имат по-голяма жизненост и подвижност.

5. Фъстъци

Разбира се, те са технически бобови растения, а не дървесни ядки, но в хранителен аспект те принадлежат към този списък. Неотдавнашно проучване в списание Nutrients установи, че комбинацията фибри-мазнини и протеини в фъстъците помага за контролиране на кръвната захар при диабетици. А фъстъците са най-добри както в протеините (седем грама на унция), така и в растителните стерини, естествените съединения, които могат да блокират абсорбцията на холестерола в кръвта.